카테고리 아카이브:오늘의 마인드풀니스

잔디나 모래 위에 가만히 누워서, 눈을 감고 호흡을 정돈합니다.
포근하게 온 몸에 전해오는 촉감을 머리부터 발끝까지 천천히 경험해보세요.

하늘에 보이는 구름이 어떻게 흘러가는지, 어디에서 와서 어디로 흘러가는지 살펴봅니다.
바람의 숨결을 촉감으로 청각으로 후각으로 느껴보세요.
비바람이 불거나, 눈보라가 치거나, 뜨거운 태양이 내리 쬐어도 잔디나 모래는 그것을 있는 그대로 받아들인다는 것을 생각해봅니다.
“나의 삶에서 일어나는 모든 일들을 잔디가 하는 것처럼 있는 그대로 받아들여보겠습니다.”

“오랜 시간 묵묵히 많은 이에게 추억과 영감, 휴식을 주는 모래 해변과 같이 나의 삶을 거부하지 않고 수용합니다.”

“모든 일이 뜻대로 되지 않고, 위기 상황으로 감정이 폭발할 것 같은 순간에, 불가능하다고 생각이 들지만 힘을 내어 다음과 같이 해보세요. 한번 숨을 크게 들이쉬고 내쉬며 바닥에 누워 보세요. 잔디 위, 해변이나 벤치 위, 집 거실의 바닥 어느 곳이던 괜찮습니다. 조용히 잔디 풀 한포기가 되어보고, 모래알 하나가 되어봅니다. 그냥 그렇게 누워 나의 감정, 나의 고통, 나의 현실을 그대로 받아들여 보십시요.” Dr. Cho

숨을 고르며 우리 몸의 모든 움직임 하나하나를 자각해봅니다.
좋은 음식으로 채울 수 있도록 도와준 그릇과 식기를 감사한 마음으로 바라봅니다.
물을 살짝 묻힌 수세미에 친환경 세제를 적당히 덜어보세요.
들숨과 날숨을 하며 세제의 향에 집중해봅니다.
그릇과 수저 하나하나를 손으로 느끼며 한 번에 하나씩 깨끗하게 만들어봅니다.
마음이 급해지고 주의가 흐트러지면 이를 알아차리고, 다시 설거지를 하는 손의 감각으로 돌아옵니다.
한 번에 하나씩, 설거지를 할 때는 설거지만을 합니다.
설거지를 마친 후 커피와 차를 마인드풀하게 준비해보세요.

“설거지는 우리의 오감을 모두 자극하며 현재로 돌아올 수 있게 하는 아주 좋은 마인드풀니스입니다. 물과 식기는 우리의 촉각과 청각을 깨어나게 하고, 세제 향은 우리의 후각을, 깨끗하게 씻어지는 식기는 우리의 시각을 엽니다. 힘든 마음이 들 때 설거지를 해보세요. 나의 마음을 씻어내고 정돈하며 끓어오르는 생각에서 잠시 현재로 돌아오도록, 설거지하는 몸의 모든 움직임을 오감을 열어 자각해 보십시요.” Dr. Cho

운동을 할 때, 동작 하나하나에 마음을 담아 봅니다.
나의 신체 부위 어느 곳에 어떠한 자극이 느껴지는지 있는 그대로 경험해보세요.
주변의 시선이나 다른 사람들의 움직임으로 주의가 분산되어도 괜찮습니다. 그 자체를 그대로 받아들입니다.
다시 나의 호흡과 나의 몸,나의 움직임으로 주의를 가져옵니다.

운동을 하는 목적을 인식합니다.

힘들다는 느낌이 들 때, 감각 자체로 바라보세요.
나의 호흡이 몸 구석구석 퍼져 나가고, 산소가 에너지와 혈액으로 변화하여 나에게 힘을 준다는 것을 생각합니다.
나의 몸 가운데 마음에 들지 않는 부분이 있다면,그 부위를 인식하며 마음을 전해보세요.

“이 세상을 걸어 다닐 수 있게 해줘서 고마워.”

“피아노를 치거나 맛있는 음식을 만들 수 있게 하는 나의 소중한 손, 너의 수고를 잊지 않을게.”
“내가 자유롭게 움직일 수 있게 도와주는 나의 뼈와 관절,근육,살과 피부에게 고마움을 전합니다.”

“위기 상황에서는 몸을 빨리 피하거나 자신을 지키기 위한 싸움을 할 수 있도록 교감신경계가 급격하게 흥분합니다. 하지만 감정적 위기를 겪을 때는 실제로 위협이 없거나 적은 상황에서도 신경계가 자동적으로 반응하기 때문에 우리는 위험에 처했다고 인식하게 됩니다. 이때 몸에 쌓이는 많은 긴장과 에너지를 빠르게 분출한다면, 감정적 격정이나 위기를 해소할 수 있습니다. 온 몸을 던져 격렬한 운동을 하거나 움직임을 만들어 보세요.” Dr. Cho

마인드풀니스 응급 여행 두 번째 시간입니다.

바디 마인드풀니스는 몸의 모든 구성요소들을 자각함으로써 감정적인 마음과 복잡한 생각의 상태로부터 벗어나는데 도움을 줍니다.

감정과 생각이 우리를 압도해서 꼼짝달싹 못하는 느낌이 들 때
우리의 몸으로, 감각으로 돌아오게 하여 감정으로부터 탈출하는 바디 마인드풀니스 시작합니다.

조용하고 편안한 곳에 누워, 두 눈을 부드럽게 감습니다.
두 발은 어깨 넓이로 두고, 두 팔은 자연스럽게 몸 옆에 둡니다.
천천히 호흡하면서 들숨에 배가 볼록해졌다가 날숨에 편안해지는 것을 느끼며 몸이 이완될 때까지 몇 차례 깊이 호흡을 관찰해 봅니다.
호흡이 자신의 몸 모든 부분에 들어가는 것을 상상하며, 자신의 주의가 몸을 따라 천천히 움직이는 것을 상상해봅니다.

몸의 각 부분에 초점을 맞출 때마다 그 부분을 차분히 바라봅니다.
먼저 주의를 왼쪽 발가락으로 향하게 하며, 호흡을 할 때마다 발가락으로 숨이 흐른다고 상상합니다.
몇 분간 호기심을 가지고 발가락을 관찰합니다.
다음으로 왼발의 오목한 부분과 발꿈치에 주의를 모아보겠습니다. 호흡이 왼쪽 발의 오목한 부분과 발꿈치로 흐르는 것을 상상합니다.
몇 분간 호기심을 가지고 관찰합니다.

다음으로 왼쪽 발목, 종아리, 무릎, 허벅지로 이동하며 똑같이 관찰합니다.
다시시작합니다.,

배 주변으로 이동하며 관찰합니다.

어깨, 목, 턱, 입, 얼굴하단부, 이마, 두피로 주의를모아봅니다.

머리카락의 맨 윗 부분에 초점을 맞추어 봅니다.

그리고 나서 몸에 있는 긴장을 모두 내려놓도록 합니다.

“마음을 진정시키기 어렵고 몸의 감각을 자각하기 어렵거나 상념들이 많아진다면 조용히 나의 마음과 몸의 상태를 자각하며 스스로에게, “OOO너무나 많이 힘들고 괴롭구나….”라고 말하며 나의 상태를 그대로 받아들여 봅니다. 이런 마음의 상태일 때에는 정적인 마인드풀니스보다는 다음에 소개되는 동적인 마인드풀니스가 도움이 될 수 있습니다.” Dr. Cho