감정조절스킬이 도움이 될까?

우리는 감정을 자동적으로 조절할 수도 있지만, 의식적으로 통제할 수도 있습니다. 유약성이 높지 않은 상황 등에서는 감정 조절이 상대적으로 쉬울 수 있지만, 반대의 상황이거나 복잡한 문제상황에서는 감정조절이 더욱 어렵게 느껴집니다. 이러한 상황에서 감정조절스킬을 배우고 연습해두면 보다 통제불능 혹은 조절장애적 상태가 되지 않도록 잘 대응할 수 있습니다.

감정조절을 위한 스킬은 다음과 같이 구성되어 있습니다.

1. 감정을 파악하고, 감정의 순기능을 이해하기

2. 원하지 않는 감정의 빈도 감소시키기

3. 감정적 마음으로 가는 유약성 줄이기

4. 정서적 괴로움을 줄이기

감정의 순기능이란 무엇일까?

감정이 우리를 위해서 행동의 동기를 부여하고, 타인과 의사소통하며, 자기 자신에게 신호를 주는 생존을 위해 꼭 필요한 일을 합니다. 불안의 순기능은 준비하고 위험으로부터 피하게 하는 것이고, 분노는 자신을 보호하고 방어하도록 하는 순기능을 갖는 것이 대표적인 예입니다. 이것은 생물학적으로 내재화된 기능이므로 우리가 쉽게 조절하기 어렵습니다. 이러한 순기능을 위해 우리는 불편함을 느끼고 일상적 과업을 수행할 때 감정과 행동을 조절하는 것이 어렵게 되기도 합니다. 다만, 감정적 반응이 강렬할 때 이러한 순기능을 이해한다면, 나의 감정의 원인을 잘 파악하기 쉽고, 따라서 문제를 해결하여 감정을 조절하는 것을 수월하게 해낼 수 있게 됩니다.

왜 무판단적이어야 할까요?

부정적인 판단은 갈등을 만들과 관계를 해칠 수 있기 때문입니다. 또한 판단하는 것 자체가 감정을 담고 있는 경우가 많아 감정에 부정적 영향이 미칠 수 있습니다. 또한 판단을 해버리기 보다는 어떤 것의 원인을 바꾸는 것이 효과적일 수 있습니다.

무판단성에 대한 오해는 무엇일까요?

1. 무판단하기가 용인하는 것 자체를 의미하는 것은 아닙니다. 무판단적으로 된다는 것은 모든 것은 있는 그대로이며, 원인이 있다는 것을 알아차리는 것입니다. 판단해버리지 않고 사실을 기술하는 것이 원인을 이해하는 데 더 유용합니다.

2. 무판단성은 결과를 부정하는 것을 의미하는 것은 아닙니다. 판단은 관찰하여 기술하는 것보다 간편하고 쉽습니다. 단축형 표현이므로, 빠르게 지나가면서 그것이 의미하는 결과를 인식하지는 못하게 되는 것입니다. 무판단적 마음을 가짐으로써 일어나고 있는 현상에 대해서 계속 관찰하고 결과를 예측하여 레슨을 얻을 수 있도록 하는 것이 중요합니다.

3. 무판단성은 선호하는 것이나 원하는 것을 말하지 않는 것을 의미하는 것이 아닙니다. 변화를 요구하는 것이 늘 판단적인 것은 아닙니다. 그러나 선호하는 것이나 원하는 것이 종종 현실 속에서 판단이 되기도 합니다.

4. 어떤 사건에 대한 정서적 반응이나 가치관 자체는 판단적인 것이 아닙니다.

마인드풀니스는 현재 지금 이순간을 의도적으로 깨어서 자각하는 행위를 말합니다. 적극적이고 의도적인 내적 행위인 것입니다. 하지만 이러한 마인드풀니스는 이해하기 쉽지 않고, 체득을 위해 반복적인 연습이 필요합니다. 그래서 DBT에서는 마인드풀니스를 누구나 쉽게 익힐 수 있도록 단순화한 스킬로 제시합니다.

그 가운데 대표적 스킬이 “WHAT”스킬입니다. 바로 마인드풀니스를 연습할 때 실제로 해야하는 행동을 3가지 구체 스킬로 구성한 것입니다. 이제 관찰하기와 기술하기, 참여하기를 함께 알아보겠습니다.

관찰하기: 왜 관찰해야 할까요?

바로 내가 보고 있는 것이 무엇인지 관찰하여야만, 지금 이순간에 온전히 살아 있는 방법을 배울 수 있습니다. 만약 관찰하지 않으면 정글에서 눈을 감고 걸어가는 것과 비슷하게 무언가에 부딪히거나 어딘가에 빠지는 문제를 겪게 될지도 모릅니다.

무엇을 관찰해야 할까요?

감각을 알아차림으로써 경험을 자각합니다. 우리는 감각보다는 생각이나 감정에 더 많이, 자주, 강하게 반응하곤 합니다. 그래서 현재의 상황보다는 미래에 대한 걱정이나, 과거에 대한 후회에 몰입하는 시간을 더 오래 보내게 됩니다. 현재 이순간으로 돌아오기 위해서 마인드풀니스 관찰하기에서는 우리의 ‘감각’을 활용합니다.

신체 안팎에서 일어나는 모든 사건과 물체를 지각해보세요. 알고 있다는 생각을 하겠지만, 관찰하기를 하다보면 생경한 경험으로 다가오게 될 것입니다. 여러분 주변에 있는 물체, 사람, 풍경들을 새로이 경험해보도록 하세요.

기술하기: 왜 기술하기를 해야 할까요?

우리는 관찰한 것 자체와 관찰한 것에 대한 생각이나 감정을 구별하지 않고 경험하는 경우가 많습니다. 사건 자체를 사건에 대한 생각과 감정으로 혼동하면, 마치 이를 사실인 것처럼 반응하여 불필요한 정서적 고통이 발생하게 됩니다. 또한 비효과적인 행위로 이어지기 쉽습니다.

무엇을 기술해야 할까요?

관찰한 것에 이름을 붙이는 것으로 관찰한 후에 시행하는 절차입니다. 경험한 것에 하나 하나 이름을 붙여보면서, 관찰한 것만을 기술할 수 있다는 점을 기억합니다. 즉, 다른 사람의 생각, 의도, 감정을 관찰할 수 있는 사람은 없다는 점을 알아차립니다.

참여하기: 왜 참여하기를 해야 할까요?

참여하기는 마인드풀니스의 궁극적 목표이며, 자신의 삶을 있는 그대로 무판단적으로 자각하며 지금 이순간에 온전히 참여하는 것을 말합니다. ‘흐름’을 경험하여 최적의 경험(절정경험)을 할 수 있고, 자의식으로 인한 정서적 불편감이 감소될 수 있습니다. 또한 자신의 삶과 사랑하는 이의 삶에 함께 머물 수 있게 됩니다.

언제 관찰, 기술, 참여해야 할까요?

새로운 것이나 어려운 일을 하게 될 때, 자신의 생각과 감정, 신체감각 등을 관찰하며 언어로 기술합니다. 그리고 이러한 생각과 감정을 자각 후 다시 하던 곳으로 돌아와 있는 그대로 참여하는 것입니다. 주의를 다시 모으는 것입니다. 또한 자신이 어렵다고 느끼는 스킬을 사용할 때 참여하기 스킬을 사용할 수 있습니다.

한 주간 다음의 방법으로 WHAT 스킬을 연습해보겠습니다.

1. 커피나 차를 천천히 준비합니다. 긴장은 이완하고, 주의가 산만해지면 이를 알아차리고 지나가게 합니다.

2. 후각을 이용하여 준비한 음료의 향을 경험해보세요.

3. 천천히 음미하면서 맛을 경험합니다.

4. 색과 모양을 시각을 통해 알아차립니다.

5. 촉감을 활용해서 온도와 질감을 자각해보세요.

6. 청각을 활용해서 어떠한 소리가 나의 안팎에서 들리는지 주의를 모아봅니다.

7. 이 모든 경험을 중립적인 언어로 기술해보세요.

8. 생각과 감정이 떠오르면 이를 자각한 후 지나가게 하고 오감으로 다시 돌아와 참여해봅니다.

음식, 휴대폰, SNS, 술, 약물 등. 우리는 많은 것에 다양한 수준으로 중독적 상태를 경험하며 살아가고 있습니다. 마음으로는 수차례 다짐하고 약속하지만 중독행동을 끊어내는 것은 너무나도 어렵습니다. DBT 고통감내 스킬 중독관리하기 모듈에서는 다양한 스킬을 통해 이를 극복할 수 있도록 도와줍니다.

‘중독과의 인연 끊기’는 자신의 삶에서 중독 행동을 잠재적으로 촉발할 수 있는 모든 연결고리를 적극적으로 끊어내는 것입니다. 궁극적으로 중독 행동에 절대 다시 연루되지 않겠다고 철저하게 수용하고 서약하며 행동으로 옮기는 스킬입니다. 행동으로 옮긴다는 것은 자신의 삶에서 잠재적으로 중독 행동을 촉발할 수 있는 모든 연결고리를 적극적으로 끊고 제거한다는 의미입니다. 우리의 삶을 더욱 곤란하게 만드는 중독 행동을 더 이상 고려할 대상이 아니기 때문에, 중독 행동과 관련된 모든 인연을 끊어내야만 합니다.

‘새로운 인연 만들기’는 마음속으로 중독충동에 대항할 수 있는 새로운 이미지와 냄새자극을 찾는 방법입니다. 중독충동을 느끼는 경우 마음 속에서 중독과 연관된 이미지와 냄새를 경험하기 시작합니다. 이에 집중할 수록 충동은 더욱 강해지고, 저항하기가 어려워지게 됩니다. 이처럼 충동이 발생하면 시각과 후각 체계가 중독과 관련된 정보로 가득 차버리기 때문에 그 정보가 들어있는 공간을 이에 대항할 새로운 이미지와 냄새로 채우면 중독 충동을 줄일 수 있습니다.

이를 위해서 한 주간 ‘중독과의 인연을 끊고, 새로운 인연 만들기’ 스킬 연습을 함께 해보겠습니다.

1. 중독 행동을 하게 만들 가능성이 있는 모든 것을 제거하겠다고 서약하기

2. 중독 가능성이 있는 모든 것을 적고, 제거하기

3. 중독 행동을 하지 못하거나 할 수 없게 만드는 목록 만들고 실행하기

4. 중독적이지 않은 이미지와 냄새를 찾기

5. 충동서핑하기

현재 생각에 대한 마인드풀니스란, 생각을 알아차리고 그저 왔다가 사라지는 뇌의 감각처럼 철저하게 있는 그대로 수용하는 것입니다. 이때 가장 중요한 것은 생각이 우리가 조절할 수 없이 그저 부지불식간에 우리 마음 속에 들어온다는 사실을 이해하는 것입니다. 부정적이거나 걱정하는 생각이 들면 우리는 즉시 그 생각에 반응하거나, 지나가기 어렵게 꽉 붙잡으며 괴로움을 겪습니다. 그렇기 때문에 우리는 현재 떠오르는 생각을 관찰하고 철저하게 수용하려 노력해야 합니다.

생각을 관찰한다는 것은 생각 자체를 바꾸는 것, 억제하는 것, 부인하는 것이 아니라, 우리가 하는 생각과 자신과의 관계를 바꾸는 것입니다. 고통스럽고 압박을 주는 생각은 모든 이들에 마음에 수시로 지나다닙니다. 여기에서 우리는 부정적이거나 고통스러운 생각과의 새로운 관계를 형성해야 하며, 더는 괴롭지 않게끔 자신을 돕는 것입니다.

마인드풀니스는 생각을 비우는 것이 목표가 아닙니다. 그저 오고 가는 생각을 그저 알아차리는 것입니다. 어떤 생각을 바꾸거나 억제해야 한다는 오해가 많은데, 이를 통해 아무런 생각을 하지 않거나, 아무런 감정을 느끼지 않는 것이 마인드풀니스 연습의 목표가 아니라는 점을 계속 기억해야 합니다. 우리의 마음과 두뇌는 생각, 신념, 추정 등을 끊임 없이 생성해냅니다. 마인드풀니스를 통해 이를 알아차리고, 집착하지 않으며, 밀쳐내지도 않고, 그저 철저히 수용하는 것이 중요합니다.

이를 위해서 한 주간 ‘현재 생각에 대한 마인드풀니스’ 연습을 함께 해보겠습니다.

1. 생각 관찰하기

2. 나의 생각에 대한 호기심 어린 마음을 갖기

3. 인간은 생각 이상의 존재라는 것일 기억하기

4. 생각을 막거나 억누르지 않기