330 DBT 클래스 and 라이프 Archives - Page 3 of 5

문제해결하기ㅣ성인을 위한 DBT 스킬훈련 클래스

채송희ㅣSonghee Chae, M.A.

오늘의 마인드풀니스

이번 주 성인 DBT 클래스에서는 한 해 목표를 되돌아 보고, 다음 해의 목표를 생각하는 시간을 가졌습니다.

한 해 목표로 했던 것을 기록하고, 어떤 노력을 하였고 성취를 했는지 기록하며, 생각대로 잘 되지 않았다면 어떤 부분이 보완되어야 할지도 살펴봤습니다. 그리고 나서 다음 해의 목표도 생각해보았습니다.

오늘의 마인드풀니스의 포인트는 올 한해 자신이 노력한 것에 대해서 결과에 관계 없이 무판단적 마음으로 자기 수인하는 시간을 가져보는 것이었습니다. 그리고 새로운 계획을 세울 때 자기 수인에 기반하여 자신을 북돋는 목표와 현실적인 계획을 세워보는 것이었습니다.

참여자분들은 모두 자신의 한 해 삶을 살아낸 여정을 있는 그대로 수인하는 것이 어렵다는 것을 알아차렸습니다.

“한 해를 시작하며 계획을 세울 때 실행하기 어려운 것들을 생각했던 것 같아요. 그리고 나서 목표를 지키지 않고 있는 자신을 비난하고 실망하는 경우가 많았어요. 이번에는 한 해 열심히 살아낸 저 자신에 대해서 수인하는 시간을 가져보았는데, 이렇게 수용을 하고 나니 내년 계획을 세울 때 마음가짐이 달라지는 것을 경험했어요.”

“처음에는 제가 한 해 성취한 것이 하나도 없다고 생각했어요. 자기 수인하기 시간을 가져보니 나름 열심히 했던 것을 발견하게 되었어요. 몸과 마음이 건강해지는 것이 중요한 목표였는데 DBT를 시작했고, 계속하고 있다는 것을 잊고 있었네요.”

모든 변화는 수용을 바탕으로 일어난다는 것을 마음에 담고 2023년 나만을 위한 목표를 세워보세요!

문제해결하기

원하지 않는 감정이 사실에 부합한다면, 그 사실들이 문제가 될 수 있기에 이 문제를 해결하려고 노력해야 합니다. 또한 문제를 해결하는 능력을 갖추면 삶의 가치를 향상시킬 수 있습니다. 따라서 이는 모든 이에게 필요한 기본적인 스킬입니다. 이 스킬은 감정을 조절하는 능력을 증진시키고 감정적 문제를 해결하는데 필요한 핵심 스킬 중 하나입니다.

먼저 자신이 처한 문제 상황을 기술하되 판단하는 마음을 지나가게 합니다. 또한 문제를 해결하는 방해요인들을 기술합니다. 그 다음으로 모든 사실이 정확한 것인지, 얼마나 고통스러운지를 확인하여 재앙화하지 않도록 사실 확인하기를 실행합니다. 보통 문제 상황은 여러 가지 복합적인 요인들이 얽혀 있는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 세 번째 단계에서는 쉽게 성취할 수 있을 만한 목표를 확인하는 것입니다. 궁극적으로는 고통스러운 감정을 낮추는 것이라는 것을 기억합니다. 네 번째로는 목표를 해결할 수 있는 다양한 해결책을 브레인스토밍합니다. 이 때 해결책은 문제를 해결하기 위한 하나 이상의 행위라는 것을 잊지 않도록 하는 것이 중요합니다. 따라서 생각해낸 해결책에 대해서 당장은 평가를 하지 않도록 합니다. 다섯번째는 목표에 부합하고 실행가능한 해결책을 선택하여 장단점을 비교합니다. 마지막으로 해결책을 구체적 실행단계로 나누어 행동으로 옮기고, 결과를 평가합니다.

문제를 해결하기 위해서는 생각보다 많은 시간과 인내심이 필요할 수 있습니다. 복잡한 문제를 해결하기 위해 문제해결스킬을 적극적으로 사용하여 감정을 변화시켜 보세요!

DBT Skills Training Group for Adults Lesson Plan

2022/12/10 Sat 11am

Leader: Songhee Chae, M.A.

Co-leader: –

Mindfulness: 한 해 목표를 되돌아보고, 다음 해 목표를 생각하기

Review of Homework Practice:

감정조절 워크시트 7: 감정을 바꾸기 위한 정반대 행동하기 리뷰
즐거운 활동 매일 1개씩 하기, 살짝미소짓기와 기꺼이 하는 손

Lesson

감정조절 자료 12: 문제 해결하기

Homework:

감정조절 워크시트 8: 문제해결하기

채송희 심리치료전문가, DBT센터 한국본부/더트리그룹

정반대 행동으로 두려움 극복하기ㅣ청년을 위한 DBT 스킬훈련 클래스

brave doctor in flying superhero cape with fist stretched

조용범 ㅣYong Cho, Ph.D.

정반대 행동으로 두려움 극복하기

우리가 감정적 격정이 생겨날 때 먼저 점검해 볼것은, 현재 느껴지는 감정이 사실과 상황에 부합하는지를 확인하는 것입니다.

사실을 확인하는 과정을 감정이 일어나는 순간에 하는 것은 쉽지 않은 일입니다.

감정의 태풍의 몰아칠 때, 잠시 태풍의 눈에 조용히 마인드풀한 마음을 갖도록 해보십시요.

그리고 지혜로운 마음에 물어봅니다.

한 주동안 각자 가장 유약한 감정에 대한 정반대행동하기를 해보는 숙제를 주었습니다.

많은 분들이 두려움을 느끼는 것에 대한 정반대 행동하기를 하였습니다.

여성들은 혼자 어두운 곳이나 엘리베이터를 타고 있을 때 남성이 나타나면 두려움을 느끼는 경우가 많습니다.

으슥한 건물에서 남성들이 나타날까봐 두렵다면 상황에 부합한 감정이지만

사람들이 많은 직장에서도 남성들이 있을 때 두렵다면 상황에 부합하지 않는 감정일수 있습니다.

이렇게 두려움이 사실에 부합하지 않을 때 DBT 정반대 행동하기를 하도록 합니다.

두려움의 정반대 행동은, 두려워하는 그 장소 사건 활동을 일부러 노출하여 그 두려움이 없어질 때까지 반복하는 것입니다.

처음에는 어려울 수 있지만, 이렇게 정반대행동을 온전히 두려운 사건에 오감을 열어서 관찰하며 진행하면

자신감과 숙련감을 느끼실 수 있습니다.

DBT Skills Training Group for Young Adult, Class Plan

2022-12-3 at 11AM

Leader: Yong Cho, Ph.D.

Mindfulness: Yong Cho, Ph.D.

오늘의 마인드풀니스

숙제 점검:

감정조절 자료 9 정반대 행동하기와 문제해결하기: 어떤 스킬을 사용할지에 대한 결정 250 (워크시트 6)
감정조절 자료 10 정반대 행동하기 251 (워크시트 7)

Today’s Lesson:

Review

감정조절 자료 8 사실 확인하기 248 (워크시트 5)
감정조절 자료 8A 사실에 부합하는 감정 반응의 예 249
감정조절 자료 9 정반대 행동하기와 문제해결하기: 어떤 스킬을 사용할지에 대한 결정 250 (워크시트 6)
감정조절 자료 10 정반대 행동하기 251 (워크시트 7)

Class

감정조절 자료 12 문제 해결하기 261 (워크시트 8)
감정조절 자료 13 정반대행동하기와 문제해결하기 리뷰 262 (워크시트 6-8)

Homework:

감정조절 자료 12 문제 해결하기 261 (워크시트 8)
감정조절 자료 13 정반대행동하기와 문제해결하기 리뷰 262 (워크시트 6-8)

조용범 박사ㅣ대표 심리학자, DBT센터 한국본부/더트리그룹

DBT 다이어렉티컬 행동치료 매뉴얼 역자

정반대 행동 이해하기ㅣ성인을 위한 DBT 스킬훈련 클래스

채송희ㅣSonghee Chae, M.A.

오늘의 마인드풀니스

이번 주 성인 DBT 클래스는 ‘향을 관찰하기’ 마인드풀니스로 문을 열었습니다.

차나 커피, 로션, 오일 등을 준비하여 숨을 들이쉬며 향이 나는 것에 코를 가까이 대고 향을 알아차려보았습니다.

그 다음으로는 향을 하나 하나 따로 구분하여 감각 경험을 하며, 처음에 느껴진 향과 중간에 느껴지는 향, 마지막에 잔향을 있는 그대로 관찰하였습니다.

“자주 즐겼던 아로마 오일에서 오렌지 향이 나는 것을 이번에 처음 느꼈어요.
톡쏘는 향에만 집중이 되었었는데, 첫 향의 상큼함을 알게 되었네요.”

늘상 우리 주변에 있는 것을 있는 그대로 경험하지 않고 내가 안다고 생각하는 것에서 부터 벗어나
내가 경험하는 것을 있는 그대로, 진정으로 경험하여 새로움을 발견해내는 마인드풀한 한 주가 되기를 바랍니다.

정반대 행동하기 vs 온전한 정반대 행동하기

정반대되는 행동을 하려면 완전히 정반대되는 행동을 해야 합니다. 즉, 태도와 표정, 생각, 말하는 방식이 모두 반대되어야 하는 것입니다. 절반 정도만 반대되는 행동을 하는 것은 효과적이지 않을 수 있습니다.

이번 시간에는 정반대 행동하기와 온전히 정반대 행동하기를 함께 비교하였습니다.

짜증을 줄이기 위해 ‘네 입장을 이해해’라고 말하면서, 비아냥거리는 목소리 톤으로 말한다면 절반 정도만 정반대 행동을 하는 것입니다. 슬픔을 줄이기 위해 공원에 나갔지만 슬픈 표정과 축 늘어진 자세로 행동하는 것은 절반 정도만 정반대 행동을 하는 것입니다.

이처럼 우리의 감정적 행동을 바꾸지 않고 생각과 감정적 표현만을 바꾸는 것은 효과적이니 않을 수 있습니다. 완전히 정반대 행동하기 스킬의 가장 중요한 부분은 바로 스스로 감정적 행동충동과 정반대 행동을 파악하고 그것을 온전하게 실행하는 것입니다.

DBT Skills Training Group for Adults Lesson Plan

2022/11/26 Sat 11am

Leader: Songhee Chae, M.A.

Co-leader: –

Mindfulness: 향을 관찰하기

Review of Homework Practice:

감정조절 워크시트 7: 감정을 바꾸기 위한 정반대 행동하기 (2가지, 단계밟아서 해오기 308쪽)

Lesson

감정조절 자료 11: 정반대 행동하기

Homework:

감정조절 워크시트 7: 감정을 바꾸기 위한 정반대 행동하기
즐거운 활동 매일 1개씩 하기

채송희 심리치료전문가, DBT센터 한국본부/더트리그룹

정반대 행동하기 7단계ㅣ성인을 위한 DBT 스킬훈련 클래스

채송희ㅣSonghee Chae, M.A.

오늘의 마인드풀니스

이번 주 성인 DBT 클래스는 ‘컨베이어 벨트 마인드풀니스’로 함께 시작했습니다.

우리의 마음을 컨베이어 벨트라고 생각하고 그 벨트를 따라 생각과 감정이 분류되어 내려오고 있다고 상상해 보았습니다.

머리속에 떠오르는 생각과 감정의 종류에 이름을 붙여보는 과정을 경험하며, 너무나 많은 생각이 머리 속에 떠오른다는 것을 자각합니다. 걱정하는 생각, 과거의 나의 실수에 대한 생각, 가족에 대한 생각, 해야 할 일에 대한 생각, 화나는 마음, 슬픔 감정 등 셀 수 없이 많은 것들이 떠올랐다가 이내 다음 생각으로 대체됩니다.

하나의 생각이 떠오르면 다음의 생각을 마인드풀하게 관찰하기 위해서 각각의 생각과 감정을 하나 하나 박스에 넣고 닫아 컨베이어 벨트에 실어 지나보내는 것을 떠올려보았습니다.

박스에 넣고 포장하는 과정을 상상하다 보니 하나의 생각과 하나의 감정이 보다 구체적으로 인식되기 시작합니다. 그리고 그것에 대한 자신의 판단 역시 자각하게 됩니다.

생각과 감정에 파묻혀 살아가는 우리에게 꼭 필요한 마인드풀니스,

컨베이어 벨트 마인드풀니스입니다.

정반대 행동하기 7단계

‘사실 확인하기’ 스킬만으로도 감정을 변화시키기 어려울 때 정반대 행동하기 스킬이 도움이 될 수 있습니다.

오늘은 정반대 행동하기 7단계를 함께 배우는 시간을 가져보았습니다.

1단계: 바꾸고자 하는 감정을 식별하고 명명하기

2단계: 사실을 확인하기

3단계: 행동충동을 식별하고 기술하기

4단계: 지혜로운 마음에 ‘감정에 따라 행동하는 것이 효과적인가?’ 질문하기

5단계: 행동충동에 정반대되는 행동하기

6단계: 완전히 정반대되는 행동하기

7단계: 감정이 잦아들 때까지 정반대 행동을 반복하기

감정이 우리를 이끄는 충동은 매우 강렬하고 찰나에 일어나는 것이기 때문에 우리는 적극적으로 의식적으로 스킬을 사용해야만 감정조절을 해낼 수 있습니다. DBT에서는 이렇게 스킬화하고 단계화하여 우리가 쉽게 스킬을 적용할 수 있도록 도와줍니다.

감정조절 장애에 가장 효과적인 치료법은 문제가 되는 감정의 구성 요소들 중 표현과 행동을 반대로 하게끔 하는 것입니다. 주된 치료 기법은 행동활성화, 노출기반 치료, 분노를 다루는 효과적인 치료법들이 대표적입니다.

워크시트에 단계 하나하나씩을 써내려가면서 감정에 정반대 행동하기를 연습하다보면, 나중에는 누구라도 익숙하게 정반대 행동하기 스킬을 현실 상황에 적용하여 감정을 조절하고 원하는 대인관계 경험을 할 수 있습니다.

DBT Skills Training Group for Adults Lesson Plan

2022/11/19 Sat 11am

Leader: Songhee Chae, M.A.

Co-leader: –

Mindfulness: 컨베이어 벨트

Review of Homework Practice:

감정조절 워크시트 5: 사실 확인하기
감정조절 워크시트 6: 원치 않는 감정을 바꾸는 방법 파악하기
감정조절 워크시트 7: 감정을 바꾸기 위한 정반대 행동하기

Lesson

감정조절 자료 11. 정반대 행동 이해하기

Homework:

감정조절 워크시트 7: 감정을 바꾸기 위한 정반대 행동하기

채송희 심리치료전문가, DBT센터 한국본부/더트리그룹

[공지] DBT 스킬훈련클래스 온라인 세션

"출장 중에도 DBT 그룹스킬훈련에 참여할 수 있어서 너무 좋아요!"

- DBT 참여 내담자

한국 DBT 센터

안녕하세요, DBT 센터 한국본부입니다.

저희는 DBT 스킬훈련클래스를 지난 3년간 온라인 비대면으로 진행하고 있습니다. 처음에는 클래스를 비대면 온라인으로 진행하면 다소 아쉬운 점이 있을 것이라고 예상했었습니다.

하지만 이제는 내담자분들이 치료진과 마치 함께 한 곳에 모여 세션을 진행하는 것과 유사한 느낌을 받는다고 하고, 오히려 다양한 상황에서 시간을 절약할 수 있는 점, 마스크 없이 생생한 표정을 서로 보면서 대화할 수 있는 점들, 심지어 해외 출장이나 여행 중에도 그룹 세션에 참여할 수 있다는 점 등 수많은 장점을 경험하고 있습니다. 치료자들 역시 내담자분들과 한 분 한 분 연결된 느낌을 받으며 원활하게 세션을 이끌어가고 있습니다.

전 세계 어디에서든 안전하고 편안하게 개인심리치료 뿐 아니라 그룹심리치료 및 심리평가 서비스 역시 받아볼 수 있는 시대에 함께 하고 있음이 그저 놀랍고 기쁩니다.

코로나로 인해서 더 강화된 비대면 서비스이지만 더트리그룹은 창립한 시점부터 해외 내담자분들에게 비대면 온라인 세션을 제공해왔습니다. 그간 축적해온 노하우와 저희 클리닉만의 전문성을 가지고 앞으로도 국내 뿐 아니라 세계 곳곳에서 DBT를 필요로 하는 분들께 더 가까이 다가가도록 하겠습니다.

감사합니다.

DBT 한국본부 드림

문제 해결하기 vs 정반대 행동하기ㅣ성인을 위한 DBT 스킬훈련 클래스

채송희ㅣSonghee Chae, M.A.

오늘의 마인드풀니스

이번 주에는 ‘생각 쓰기 마인드풀니스’를 함께 연습해보았습니다.

언제나 마인드풀니스는 차분한 호흡으로 돌아오는 것으로 시작합니다.

종이과 펜을 드는 순간 순간 하나 하나의 행동을 모두 관찰하며 준비해봅니다.

약2분간 머리속에 떠오르는 생각을 하나 하나 글로 옮겨적어 보았습니다. 하나의 생각이 떠오르면 있는 그대로 알아차리고 판단하는 마음은 지나가게 하고, 이미지가 떠올랐다면 그리거나 글로 묘사하는 마인드풀니스입니다.

“어떤 생각을 해야 하지?”

“뭔가 멋진 생각이 떠올라야 할텐데..”

“사람들이 내 생각을 이상하게 여기면 어떻게 하지?”

“왜 나는 남들과 달리 이런 생각을 할까?”

“점심에 뭘 먹을까?”

“허리가 불편하게 느껴지네..”

“글씨를 잘못 썼구나. 고쳐야겠어..”

각자 자신의 머리 속에 떠오르는 생각을 하나하나 알아차리는 경험을 통해, 우리는 잠깐의 순간에 얼마나 많은 생각과 감정이 떠오르고 지나가는지 다시금 알게 됩니다.

정반대 행동하기 VS 문제 해결하기

‘사실 확인하기’ 스킬만으로도 감정을 변화시킬 수 있습니다.

때로는 진실을 아는 것만으로도 감정을 바꿀 수 있기 때문이죠.

하지만으로 이 스킬만으로 원하지 않는 감정이 변하지 않았다면 어떻게 해야할까요?

바로 ‘정반대 행동하기’와 ‘문제 해결하기’ 스킬 중 어떤 스킬을 사용할지 결정하는 스킬을 사용할 수 있습니다.

순서도를 따라 가면 어떤 스킬이 적합할지 결정하는데 도움을 받게 됩니다.

‘문제 해결하기’는 감정을 촉발한 사건을 회피하거나 수정, 해결함으로써 감정을 바꾸는 방법입니다.

‘정반대 행동하기’는 감정적으로 무언가를 하고 싶은 충동에 정반대되는 행동을 함으로써 우리의 감정을 바꾸는 스킬입니다.

원치 않는 감정을 겪고 있을 때 습관적으로 감정 충동에 따르는 행동을 하기보다는,

이를 마인드풀하게 알아차리고, 스킬을 사용하여 현재와 미래를 변화시켜봅니다.

DBT Skills Training Group for Adults Lesson Plan

2022/11/11 Sat 11am

Leader: Songhee Chae, M.A.

Co-leader: –

Mindfulness: 생각 쓰기 마인드풀니스

Review of Homework Practice:

감정조절 워크시트 5: 사실 확인하기

Lesson

감정조절 자료 9: 정반대 행동하기와 문제 해결하기: 어떤 스킬을 사용할지에 대한 결정
감정조절 자료 10. 정반대 행동하기
감정조절 자료 11. 정반대 행동 이해하기

Homework:

감정조절 워크시트 5: 사실 확인하기
감정조절 워크시트 6: 원치 않는 감정을 바꾸는 방법 파악하기
감정조절 워크시트 7: 감정을 바꾸기 위한 정반대 행동하기

채송희 심리치료전문가, DBT센터 한국본부/더트리그룹

나를 힘들게 하는 사람에 대해 자애로운 마음 갖기와 내 감정에 대한 사실 확인하기ㅣ청년을 위한 DBT 스킬훈련 클래스

조용범 ㅣYong Cho, Ph.D.

오늘이 마인드풀니스

잠시 눈을 지긋이 감고,

호흡에 집중하며 몸에 있는 긴장을 자각하고

손을 하늘을 향해 열어두고 호흡과 함께 긴장을 놓아봅니다.

이제 우리 자신을 보며, 자애로운 말을 전합니다.

“참 힘들었지만, 잘 이겨내었어. 평안한 삶을 살수 있어. 참 잘했어!……”

이 세상에 버겁게 살아가는 우리에게 자애로운 말을 합니다.

마음 속에 우리를 지금까지 힘들게 했던 사람을 떠올려봅니다.

그 사람으로 인해 우리 안에 일으키는 감정을 자각합니다.

그 감정을 겪는 우리를 바라봅니다. 힘든 감정을 겪는 우리 자신에게 자애로운 말을 전합니다.

그리고, 잠시라도 그 사람에게 자애로운 마음을 전합니다.

“나를 너무 힘들게했어…. 얼마나 힘들면 그렇게 나에게 했을까….. 그 사람이 평안하기를…..”

자애로운 마음을 그 사람에게 전하는 것이 힘들다는 것을 자각합니다.

그리고 그런 나를 있는 그대로 수인합니다.

그 사람을 위해서가 아니라, 나 자신을 위해 자애로운 마음을 내 안에 키웁니다.

……

“그 사람에게 자애로운 마음을 갖는 힘든 일. 너무나 수고가 많았어.”

나 자신에게 자애로운 마음을 전하고 조용히 눈을 뜹니다.

내 감정에 대한 사실 확인하기

때때로 우리는 무슨 감정을 느끼고 있는지 잘 모르고, 급격히 기분이 나빠지는 경험을 합니다.

짜증이 나고 화가나거나, 갑자기 나에게 잘 해주는 사람에게 차갑게 대하기도 합니다.

나와 친하거나 사랑하는 사람과 같이 있을 때, 무언가를 요청했는데 상대방이 잘 들어주지 않을 때.

섭섭함이 느껴졌지만, 그냥 이 감정을 무시하고 애써 화를 안내려고 감정을 누르기도 합니다.

그러다가 갑자기 다른 사람에게 또는 옆에 있는 동물이나 무생물에게 화풀이를 하기도 합니다.

감정이 폭발을 할 때에는 갑작스럽게 되기 보다는 일련의 여러가지 사건들이 점차 쌓여가며 증폭되는 경향이 있습니다.

아주 사소한 일들.

나와 같이 있는 사람이 내 말에 귀를 기울여 주지 않는 일.

출근 길에 몸을 부딪치고 사과도 하지 않고 지나 가는 사람.

커피를 주문했는데, 나보다 늦게 온 사람에게 먼저 서빙을 하는 일.

그리고 얼마 뒤, 감정이 폭발합니다.

때로는 분노의 화신이 되어, 잘못 걸린 사람에게 모든 감정을 퍼붓기도 합니다.

이렇게 갑작스럽게 강렬한 감정을 느낄 때 이 감정이 현재의 사실이나 상황에 합당한 것인지를 생각해 봅니다.

내 감정이 지금 이 상황에 적합한 것인가? 상대방에게 퍼부은 이 분노의 감정이 심한 것이었는가?

사실을 확인하며,

혹시 이 감정이 일련의 사건들의 중첩되며 증폭되었는지 생각해봅니다.

이 전에 있었던 어떤 감정,

즉 1차적 감정이 지금의 이 감정을 촉발했는지,

마인드풀하게 감정을 관찰하고 기술해봅니다.

한 주동안 내 감정을 마인드풀하게 관찰하며 사실이나 상황에 합당한 감정인지 아니면 그렇지 않은지를 확인해 봅니다.

Class Plan:

DBT Skills Training Group for Young Adult, Class Plan

2022-11-12 at 11AM

Leader: 조용범 박사

오늘의 마인드풀니스:

1. 자애로운 마음갖기 마인드풀니스

Homework Review:

자애로운 마음갖기 마인드풀니스
감정조절 자료 5: 감정 기술 모델 233 (감정조절 워크시트 4 4a. 301-302)
감정조절 자료 6: 감정을 기술하는 방법 234 – (감정조절 워크시트 4 4a)
1. 혐오감

Today’s Lesson:

감정조절 자료 5: 감정 기술 모델 233 (감정조절 워크시트 4 4a. 301-302
감정조절 자료 8 사실 확인하기 248
한주간 떠오른 나의 감정이 사실과 상황에 부합하고 정당한 것인지 관찰하기

Homework:

감정조절 자료 8 사실 확인하기 248
1. 한주간 떠오른 나의 감정이 사실과 상황에 부합하고 정당한 것인지 관찰하기

조용범 박사ㅣ대표 심리학자, DBT센터 한국본부/더트리그룹

DBT 다이어렉티컬 행동치료 매뉴얼 역자

나를 힘들게 하는 사람에 대해 자애로운 마음 갖기와 내 감정에 대한 사실 확인하기ㅣ청년을 위한 DBT 스킬훈련 클래스

조용범 ㅣYong Cho, Ph.D.

오늘의 마인드풀니스

잠시 눈을 지긋이 감고,

호흡에 집중하며 몸에 있는 긴장을 자각하고

손을 하늘을 향해 열어두고 호흡과 함께 긴장을 놓아봅니다.

이제 우리 자신을 보며, 자애로운 말을 전합니다.

“참 힘들었지만, 잘 이겨내었어. 평안한 삶을 살수 있어. 참 잘했어!……”

이 세상에 버겁게 살아가는 우리에게 자애로운 말을 합니다.

마음 속에 우리를 지금까지 힘들게 했던 사람을 떠올려봅니다.

그 사람으로 인해 우리 안에 일으키는 감정을 자각합니다.

그 감정을 겪는 우리를 바라봅니다. 힘든 감정을 겪는 우리 자신에게 자애로운 말을 전합니다.

그리고, 잠시라도 그 사람에게 자애로운 마음을 전합니다.

“나를 너무 힘들게했어…. 얼마나 힘들면 그렇게 나에게 했을까….. 그 사람이 평안하기를…..”

자애로운 마음을 그 사람에게 전하는 것이 힘들다는 것을 자각합니다.

그리고 그런 나를 있는 그대로 수인합니다.

그 사람을 위해서가 아니라, 나 자신을 위해 자애로운 마음을 내 안에 키웁니다.

……

“그 사람에게 자애로운 마음을 갖는 힘든 일. 너무나 수고가 많았어.”

나 자신에게 자애로운 마음을 전하고 조용히 눈을 뜹니다.

내 감정에 대한 사실 확인하기

때때로 우리는 무슨 감정을 느끼고 있는지 잘 모르고, 급격히 기분이 나빠지는 경험을 합니다.

짜증이 나고 화가나거나, 갑자기 나에게 잘 해주는 사람에게 차갑게 대하기도 합니다.

나와 친하거나 사랑하는 사람과 같이 있을 때, 무언가를 요청했는데 상대방이 잘 들어주지 않을 때.

섭섭함이 느껴졌지만, 그냥 이 감정을 무시하고 애써 화를 안내려고 감정을 누르기도 합니다.

그러다가 갑자기 다른 사람에게 또는 옆에 있는 동물이나 무생물에게 화풀이를 하기도 합니다.

감정이 폭발을 할 때에는 갑작스럽게 되기 보다는 일련의 여러가지 사건들이 점차 쌓여가며 증폭되는 경향이 있습니다.

아주 사소한 일들.

나와 같이 있는 사람이 내 말에 귀를 기울여 주지 않는 일.

출근 길에 몸을 부딪치고 사과도 하지 않고 지나 가는 사람.

커피를 주문했는데, 나보다 늦게 온 사람에게 먼저 서빙을 하는 일.

그리고 얼마 뒤, 감정이 폭발합니다.

때로는 분노의 화신이 되어, 잘못 걸린 사람에게 모든 감정을 퍼붓기도 합니다.

이렇게 갑작스럽게 강렬한 감정을 느낄 때 이 감정이 현재의 사실이나 상황에 합당한 것인지를 생각해 봅니다.

내 감정이 지금 이 상황에 적합한 것인가? 상대방에게 퍼부은 이 분노의 감정이 심한 것이었는가?

사실을 확인하며,

혹시 이 감정이 일련의 사건들의 중첩되며 증폭되었는지 생각해봅니다.

이 전에 있었던 어떤 감정,

즉 1차적 감정이 지금의 이 감정을 촉발했는지,

마인드풀하게 감정을 관찰하고 기술해봅니다.

한 주동안 내 감정을 마인드풀하게 관찰하며 사실이나 상황에 합당한 감정인지 아니면 그렇지 않은지를 확인해 봅니다.

Class Plan:

DBT Skills Training Group for Young Adult, Class Plan

2022-11-12 at 11AM

Leader: 조용범 박사

오늘의 마인드풀니스:

1. 자애로운 마음갖기 마인드풀니스

Homework Review:

자애로운 마음갖기 마인드풀니스
감정조절 자료 5: 감정 기술 모델 233 (감정조절 워크시트 4 4a. 301-302)
감정조절 자료 6: 감정을 기술하는 방법 234 – (감정조절 워크시트 4 4a)
1. 혐오감

Today’s Lesson:

감정조절 자료 5: 감정 기술 모델 233 (감정조절 워크시트 4 4a. 301-302
감정조절 자료 8 사실 확인하기 248
한주간 떠오른 나의 감정이 사실과 상황에 부합하고 정당한 것인지 관찰하기

Homework:

감정조절 자료 8 사실 확인하기 248
1. 한주간 떠오른 나의 감정이 사실과 상황에 부합하고 정당한 것인지 관찰하기

조용범 박사ㅣ대표 심리학자, DBT센터 한국본부/더트리그룹

DBT 다이어렉티컬 행동치료 매뉴얼 역자

사실 확인하기ㅣ성인을 위한 DBT 스킬훈련 클래스

채송희ㅣSonghee Chae, M.A.

오늘의 마인드풀니스

지난 주에 이어 ‘앉아서 하는 마인드풀니스’ 두 번째 시간을 가졌습니다.

허리와 머리를 일직선에 두고 호흡에만 집중하는 것으로 시작합니다. 하지만 이내 잡념에 휩싸이고, 감정이 일어나서 집중하기 어렵다는 생각을 하게 됩니다. 다시, 또 다시 지금 이 순간의 생각, 감정, 감각으로 돌아오는 연습을 통해 호흡이 차분해 지는 경험을 하였습니다.

호흡의 시작과 끝을 배꼽 아래에 두는 연습을 하며 마음의 중심을 지혜로운 마음으로 가져가 봅니다.

사실 확인하기

우리는 어떠한 사건에 대해 자동적으로 일어나는 생각과 감정, 감각을 사실로 여기며 살아갑니다.
이렇게 사실과 의견을 구분하지 못하면 나의 주관과 의견에 사로잡혀 괴로움을 겪을 수 있습니다. 감정이 일어나는 과정을 자각하며, 나의 감정이 사실에 부합하는지를 살펴보는 연습해보세요.

“사건 -> 생각 -> 감정”

먼저 변화시키고자 하는 감정을 자각하고, 촉발사건과 이에 대한 해석이나 가정을 살펴보며 다양한 관점으로 도전해보는 겁니다.
여기까지 마쳤다면 어떠한 것이 나에게 위협으로 다가왔는지 가만히 들여다 보세요.
역시 위협이라고 여겨지는 생각에 대해서 도전합니다.
마지막으로 가장 자신이 두려워하는 재앙적 상황을 떠올리고, 이 상황에 놓였다고 가정하며 잘 대처하는 상상을 해봅니다.
이제 나의 감정과 감정의 강도가 사실에 부합하는지 점검해보세요.

여러분이 현재 느끼고 있는 감정은 사실에 부합하나요?

DBT Skills Training Group for Adults Lesson Plan

2022/11/4 Sat 11am

Leader: Songhee Chae, M.A.
Co-leader: –
Mindfulness: Sitting Mindfulness 2

Review of Homework Practice:

수치감의 촉발사건과 해석, 신체적 경험을 비를 온 몸으로 맞으며 받아들이듯이 회피하지 않고 10-15분간 경험하기
이때 sitting mindfulness 를 적용해보기
죄책감을 느꼈던 사건에 대해서 리페어하기

Lesson:

감정조절 자료 7: 감정적 반응 변화시키기 개요
감정조절 자료 8. 사실 확인하기
감정조절 자료 8A. 사실에 부합하는 감정 반응의 예

Homework:

감정조절 워크시트 5: 사실 확인하기

채송희 심리치료전문가, DBT센터 한국본부/더트리그룹

[공지] DBT 스킬훈련 클래스 내용 주간 포스트와 이전 게시판 글

이승하 Seungha Lee, MSc

안녕하세요.

지난 몇년 동안 웹사이트 업데이트가 늦어지면서 2003년부터 시작한 DBT 개인심리치료와 스킬훈련 클래스에 대한 내용을

웹사이트 게시판에서 같이 나누지 못하였습니다.

이번에 웹사이트 업데이트가 마무리 되면서 스킬훈련 클래스의 주요 내용을 매주 이 라운지 포스트 글을 통해 업데이트 하고자 합니다.

이전 2003년부터 있었던 오래 전 게시판 자료들은 편의상 archive로 저장하고

이번 새로 업데이트된 포스트에는 포함시키지 않은 점 양해 바랍니다.

DBT에 참여하고 계시거나 참여하고자 하시는 분들에게 앞으로 업데이트 되는 포스트의 내용이 도움이 되기를 바랍니다.

이승하ㅣDBT 치료자 및 매니저, DBT센터 한국본부/더트리그룹