카테고리 아카이브:DBT 클래스 & 라이프

마인드풀니스는 현재 지금 이순간을 의도적으로 깨어서 자각하는 행위를 말합니다. 적극적이고 의도적인 내적 행위인 것입니다. 하지만 이러한 마인드풀니스는 이해하기 쉽지 않고, 체득을 위해 반복적인 연습이 필요합니다. 그래서 DBT에서는 마인드풀니스를 누구나 쉽게 익힐 수 있도록 단순화한 스킬로 제시합니다.

그 가운데 대표적 스킬이 “WHAT”스킬입니다. 바로 마인드풀니스를 연습할 때 실제로 해야하는 행동을 3가지 구체 스킬로 구성한 것입니다. 이제 관찰하기와 기술하기, 참여하기를 함께 알아보겠습니다.

관찰하기: 왜 관찰해야 할까요?

바로 내가 보고 있는 것이 무엇인지 관찰하여야만, 지금 이순간에 온전히 살아 있는 방법을 배울 수 있습니다. 만약 관찰하지 않으면 정글에서 눈을 감고 걸어가는 것과 비슷하게 무언가에 부딪히거나 어딘가에 빠지는 문제를 겪게 될지도 모릅니다.

무엇을 관찰해야 할까요?

감각을 알아차림으로써 경험을 자각합니다. 우리는 감각보다는 생각이나 감정에 더 많이, 자주, 강하게 반응하곤 합니다. 그래서 현재의 상황보다는 미래에 대한 걱정이나, 과거에 대한 후회에 몰입하는 시간을 더 오래 보내게 됩니다. 현재 이순간으로 돌아오기 위해서 마인드풀니스 관찰하기에서는 우리의 ‘감각’을 활용합니다.

신체 안팎에서 일어나는 모든 사건과 물체를 지각해보세요. 알고 있다는 생각을 하겠지만, 관찰하기를 하다보면 생경한 경험으로 다가오게 될 것입니다. 여러분 주변에 있는 물체, 사람, 풍경들을 새로이 경험해보도록 하세요.

기술하기: 왜 기술하기를 해야 할까요?

우리는 관찰한 것 자체와 관찰한 것에 대한 생각이나 감정을 구별하지 않고 경험하는 경우가 많습니다. 사건 자체를 사건에 대한 생각과 감정으로 혼동하면, 마치 이를 사실인 것처럼 반응하여 불필요한 정서적 고통이 발생하게 됩니다. 또한 비효과적인 행위로 이어지기 쉽습니다.

무엇을 기술해야 할까요?

관찰한 것에 이름을 붙이는 것으로 관찰한 후에 시행하는 절차입니다. 경험한 것에 하나 하나 이름을 붙여보면서, 관찰한 것만을 기술할 수 있다는 점을 기억합니다. 즉, 다른 사람의 생각, 의도, 감정을 관찰할 수 있는 사람은 없다는 점을 알아차립니다.

참여하기: 왜 참여하기를 해야 할까요?

참여하기는 마인드풀니스의 궁극적 목표이며, 자신의 삶을 있는 그대로 무판단적으로 자각하며 지금 이순간에 온전히 참여하는 것을 말합니다. ‘흐름’을 경험하여 최적의 경험(절정경험)을 할 수 있고, 자의식으로 인한 정서적 불편감이 감소될 수 있습니다. 또한 자신의 삶과 사랑하는 이의 삶에 함께 머물 수 있게 됩니다.

언제 관찰, 기술, 참여해야 할까요?

새로운 것이나 어려운 일을 하게 될 때, 자신의 생각과 감정, 신체감각 등을 관찰하며 언어로 기술합니다. 그리고 이러한 생각과 감정을 자각 후 다시 하던 곳으로 돌아와 있는 그대로 참여하는 것입니다. 주의를 다시 모으는 것입니다. 또한 자신이 어렵다고 느끼는 스킬을 사용할 때 참여하기 스킬을 사용할 수 있습니다.

한 주간 다음의 방법으로 WHAT 스킬을 연습해보겠습니다.

1. 커피나 차를 천천히 준비합니다. 긴장은 이완하고, 주의가 산만해지면 이를 알아차리고 지나가게 합니다.

2. 후각을 이용하여 준비한 음료의 향을 경험해보세요.

3. 천천히 음미하면서 맛을 경험합니다.

4. 색과 모양을 시각을 통해 알아차립니다.

5. 촉감을 활용해서 온도와 질감을 자각해보세요.

6. 청각을 활용해서 어떠한 소리가 나의 안팎에서 들리는지 주의를 모아봅니다.

7. 이 모든 경험을 중립적인 언어로 기술해보세요.

8. 생각과 감정이 떠오르면 이를 자각한 후 지나가게 하고 오감으로 다시 돌아와 참여해봅니다.

음식, 휴대폰, SNS, 술, 약물 등. 우리는 많은 것에 다양한 수준으로 중독적 상태를 경험하며 살아가고 있습니다. 마음으로는 수차례 다짐하고 약속하지만 중독행동을 끊어내는 것은 너무나도 어렵습니다. DBT 고통감내 스킬 중독관리하기 모듈에서는 다양한 스킬을 통해 이를 극복할 수 있도록 도와줍니다.

‘중독과의 인연 끊기’는 자신의 삶에서 중독 행동을 잠재적으로 촉발할 수 있는 모든 연결고리를 적극적으로 끊어내는 것입니다. 궁극적으로 중독 행동에 절대 다시 연루되지 않겠다고 철저하게 수용하고 서약하며 행동으로 옮기는 스킬입니다. 행동으로 옮긴다는 것은 자신의 삶에서 잠재적으로 중독 행동을 촉발할 수 있는 모든 연결고리를 적극적으로 끊고 제거한다는 의미입니다. 우리의 삶을 더욱 곤란하게 만드는 중독 행동을 더 이상 고려할 대상이 아니기 때문에, 중독 행동과 관련된 모든 인연을 끊어내야만 합니다.

‘새로운 인연 만들기’는 마음속으로 중독충동에 대항할 수 있는 새로운 이미지와 냄새자극을 찾는 방법입니다. 중독충동을 느끼는 경우 마음 속에서 중독과 연관된 이미지와 냄새를 경험하기 시작합니다. 이에 집중할 수록 충동은 더욱 강해지고, 저항하기가 어려워지게 됩니다. 이처럼 충동이 발생하면 시각과 후각 체계가 중독과 관련된 정보로 가득 차버리기 때문에 그 정보가 들어있는 공간을 이에 대항할 새로운 이미지와 냄새로 채우면 중독 충동을 줄일 수 있습니다.

이를 위해서 한 주간 ‘중독과의 인연을 끊고, 새로운 인연 만들기’ 스킬 연습을 함께 해보겠습니다.

1. 중독 행동을 하게 만들 가능성이 있는 모든 것을 제거하겠다고 서약하기

2. 중독 가능성이 있는 모든 것을 적고, 제거하기

3. 중독 행동을 하지 못하거나 할 수 없게 만드는 목록 만들고 실행하기

4. 중독적이지 않은 이미지와 냄새를 찾기

5. 충동서핑하기

현재 생각에 대한 마인드풀니스란, 생각을 알아차리고 그저 왔다가 사라지는 뇌의 감각처럼 철저하게 있는 그대로 수용하는 것입니다. 이때 가장 중요한 것은 생각이 우리가 조절할 수 없이 그저 부지불식간에 우리 마음 속에 들어온다는 사실을 이해하는 것입니다. 부정적이거나 걱정하는 생각이 들면 우리는 즉시 그 생각에 반응하거나, 지나가기 어렵게 꽉 붙잡으며 괴로움을 겪습니다. 그렇기 때문에 우리는 현재 떠오르는 생각을 관찰하고 철저하게 수용하려 노력해야 합니다.

생각을 관찰한다는 것은 생각 자체를 바꾸는 것, 억제하는 것, 부인하는 것이 아니라, 우리가 하는 생각과 자신과의 관계를 바꾸는 것입니다. 고통스럽고 압박을 주는 생각은 모든 이들에 마음에 수시로 지나다닙니다. 여기에서 우리는 부정적이거나 고통스러운 생각과의 새로운 관계를 형성해야 하며, 더는 괴롭지 않게끔 자신을 돕는 것입니다.

마인드풀니스는 생각을 비우는 것이 목표가 아닙니다. 그저 오고 가는 생각을 그저 알아차리는 것입니다. 어떤 생각을 바꾸거나 억제해야 한다는 오해가 많은데, 이를 통해 아무런 생각을 하지 않거나, 아무런 감정을 느끼지 않는 것이 마인드풀니스 연습의 목표가 아니라는 점을 계속 기억해야 합니다. 우리의 마음과 두뇌는 생각, 신념, 추정 등을 끊임 없이 생성해냅니다. 마인드풀니스를 통해 이를 알아차리고, 집착하지 않으며, 밀쳐내지도 않고, 그저 철저히 수용하는 것이 중요합니다.

이를 위해서 한 주간 ‘현재 생각에 대한 마인드풀니스’ 연습을 함께 해보겠습니다.

1. 생각 관찰하기

2. 나의 생각에 대한 호기심 어린 마음을 갖기

3. 인간은 생각 이상의 존재라는 것일 기억하기

4. 생각을 막거나 억누르지 않기

삶이란 야구 연습장에서 계속해서 나오는 야구공을 치는 것과 비슷한 것 같습니다. 우리가 해야 할 일은 그저 공이 나올 때마다 매 순간 최선을 다해 공을 치는 것이죠. 공이 나에게 빠른 속도로 날아오는 것 자체를 수용하지 않는다고 해서 공이 날아오는 것을 막을 수 있는 것은 아닙니다. 저항하거나 울거나 불평해도 공이 나오지않게 할 수는 없는 것입니다. 공은 계속 날아올 것입니다. 우리는 공이 날아오는 곳에 서서 공에 맞을 수도 있습니다. 또는 아무 것도 하고 있지 않은 채로 공이 스트라이크 존에 들어가는 것을 보고만 있을 지도 모릅니다. 어쩌면 공을 향해 힘껏 방망이를 휘두를 수도 있습니다.

다시 한번, 삶은 날아오는 야구공을 치는 것과 비슷한 것 같습니다. 원하지 않는 일이 제대로 되지 않을 때 속상함을 느낄 수도 있지만, 실제로 삶은 한순간이 지나면 바로 다음 순간으로 계속 이어지며, 우리가 이를 막을 수 없습니다.

‘기꺼이 하기 willingness’란 어떤 것을 있는 그대로 받아들이며, 주어진 상황에서 효과적이거나 적절한 방식으로 행동하는 것입니다. 그야말로 그 상황에 가장 효과적인 일을 하는 것입니다. 꼭 필요한 일을 실행하는 것입니다. 개인의 요구보다는 공적인 요구와 필요에 집중하는 것도 기꺼이 하는 마음입니다. 의구심을 갖지 않고 진심을 다해 자신을 자신의 삶에 내던지는 것입니다. 매 순간에 살아 있다는 존재의 신비함을 느끼고 긍정하는 것입니다.

‘기꺼이 하기’의 반대 상태인 ‘고집스러움 willfulness’은 부러지지 않으려는 단단한 나무와 같습니다. 어지간한 힘을 쓰지 않고는 좀처럼 마음을 움직이지 않습니다. 하지만 일정 강도를 넘어서면 그 나무는 부러지고 말죠. 마치 이 나무처럼 고집스러운 마음 상태는 내 주변의 모든 것을 통제하려고 하는 것입니다. 있는 그대로 경험하지 않고 회피하는 것입니다. 삶을 부인하고 거부하며, 두 손을 놓고 앉아 포기하는 것입니다. ‘나’에 집착하는 것이며, 원한이나 고통을 붙잡는 것입니다.

한 주간 고집스러움이 느껴질 때마다 알아차리고, 지나가게 하며, 크게 호흡을 몇 차례 해보세요. 그리고 나서 지혜로운 마음을 찾아 어떤 것이 가장 효과적인지, 내가 무엇을 수용하려고 하지 않았는지 천천히 살펴봅니다. 마음을 돌려잡고, 기꺼이 하기로 힘을 으쌰! 하고 내어 힘껏 야구 방망이를 휘둘러보는 겁니다.

고통감내스킬 모듈 중 ‘자기 위안하기’ 스킬은 감정적 마음상태의 유약성을 감소시키고 충동적 행동을 줄이는데 도움을 줍니다. 또한 ‘감각 박탈’ 현상 즉, 취약한 느낌에 앞서 경험할 수 있는 감각이 둔해지고 멍해지는 증상을 감소시킬 수 있습니다. 이 스킬은 상황을 더 악화시키지 않고 통증과 정서적 고통을 인내할 수 있도록 돕습니다.

자기위안하기는 현재 바로 이 순간으로 돌아오게 할 수 있도록 우리의 다섯가지 감각(오감)을 편안하게 만드는 것입니다. 한 주간 아래의 자기위안스킬을 연습해 보겠습니다.

1. 시각: 예쁜 꽃 한 송이를 관찰하기, 자연 관찰하기, 아름다운 예술품을 감상하기 등

2. 청각: 자연의 소리에 집중하기, 아름다운 음악을 감상하기, 악기를 연주하기 등

3. 후각: 향초나 인센스 향 피우기, 가구에 레몬향 오일 바르기, 아로마오일 향 등

4. 미각: 페퍼민트 캔드 천천히 녹여 먹기, 한 가지 음식을 음미하기 등

5. 촉각: 부드러운 담요 만지기, 반려동물을 만지기

만일, 자신위안을 받을 자격이 없다거나, 타인으로부터 받는 것만이 의미가 있다거나, 수치감을 느낀다면 ‘정반대행동하기’를 떠올리며 자기위안활동에 온전히 참여해보도록 하세요!

고통감내 스킬은 위기상황에서 상황을 더 악화시키는 행동에 의지하지 않고 잘 인내하여 생존하는 방법입니다. 상황이나 문제를 즉시 해결할 수 없거나, 무엇을 어떻게 변화시키고 싶은지 모를 만큼 감정이 극단적으로 향할 때 도움이 됩니다.

통증과 고통은 우리 삶의 일부이기 때문에 완전히 회피하거나 없애는 것은 불가능합니다. 그리고 잠시 동안이라도 고통을 감내해야 우리를 변화시킬 수 있는 힘이 생깁니다. 이 두 가지 이유로 우리는 고통을 감내하고 수용하는 능력을 갖추어야 합니다.

이번 시간에는 위기상황을 피할 수 없을 때 제한적으로 사용하는 위기생존 스킬을 소개하겠습니다. 여기에서 말하는 위기상황이란, 매우 부정적인 결과가 예상되는 높은 수준의 스트레스 상황을 의미합니다. 또한 단기적인 위기상황을 뜻합니다. 그리고 문제를 빠르게 해결하도록 자기파괴적 행동에 대한 충동 등 강한 압력을 주는 상황입니다.

위와 같은 위기상황이 아닐 때 이 스킬을 과도하게 사용하게 되면 회피하는 효과가 발생하고 장기적으로는 더 안좋은 영향이 있을 수 있기에, 이 스킬들은 반드시 위기 상황에서만 사용하도록 고안되었습니다.

DBT 고통감내스킬의 위기생존 스킬은 총 6가지 스킬이 있습니다. 그 가운데 ‘STOP’ 스킬은 고통스러운 상황일 때 이를 악화시킬 수 있는 충동적 행동을 하지 않도록 돕는 스킬입니다. 한 주간 과거에는 충동적으로 행동했지만 앞으로는 피하고 싶은 어려운 상황에 STOP 스킬을 연습해 보세요!

– Stop 정지하기: 감정을 통제하기 어려워질 것 같다는 느낌이 들면 정지합니다. 즉시 반응하지 말고, 아무 것도 하지 않습니다. 현재의 감정상태에서 생각하거나 행동하지 않도록, 잠시 멈춥니다. 감정을 조절해서 차분해질 때까지 멈춥니다.

– Take a step back 한 걸음 물러서기: 어려운 상황에서 효과적인 생각을 하기란 쉽지 않습니다. 감정을 조절하며 생각할 시간을 갖도록 합니다. 그 상황에서 몸과 마음을 한 걸음 떨어뜨리도록 하십시오. 깊게 심호흡을 하며 긴장을 감소시킵니다.

– Observe 관찰하기: 우리 내면과 환경에서 무슨 일이 일어나는지 관찰합니다. 효과적인 선택을 하기 위해 성급한 결론을 내리지 않도록 주의합니다. 대신 일어나고 있는 일에 대한 정보와 선택 가능한 옵션들을 이해하기 위해 사실을 수집하도록 합니다.

– Proceed mindfully 마인드풀하게 진행하기: 이 상황에서 목표로하는 것이 무엇인가? 어떤 선택을 하면 악화되는가 개선되는가? 지혜로운 마음에 해결책이 무엇일지 물어봅니다. 마인드풀한 상태에서 차분한 마음을 유지하면 주변에서 벌어지는 일에 관한 정보를 얻을 수 있기 때문에 상황을 더 악화시키지 않고 문제를 효과적으로 해결할 수 있습니다.