300 DBT and 마인드풀니스 Archives - 9 중 7 번째 페이지

G.L.A.D 마인드풀니스

crop cheerful ethnic lady with closed eyes

이승하 Seungha Lee,MSc

지난 DBT 스킬훈련 그룹에서는 오늘 하루 나에게 주어졌던 감사함, 배움, 성취, 기쁨을 자각하면서 그것이 가져다주는 따뜻한 감정과 평온한 마음을 경험하는 마인드풀니스 연습을 하였습니다.

아래 지시문을 읽으면서 The Gratitude, Learned, Accomplishment, Delight (GLAD) Technique과 함께 행복했던 순간의 감정을 온전히 느끼는 마인드풀한 경험을 가져보십시오.

오늘 하루 감사했던 일을 떠올려보겠습니다.

그것은 나를 따뜻하게 감싸주거나, 나에게 필요한 영양분을 제공해주거나, 나에게 휴식처를 제공해주는 의식주와 관련된 것일 수 있습니다. 또는, 가족, 친구와 같이 나의 인생에 중요한 부분을 차지하는 사람일 수도 있습니다.

오늘 하루 새로 배웠던 것을 떠올려보겠습니다.

그것은 나, 자신 혹은 타인에 대한 새로운 발견일 수 있습니다.

또는, 책이나 경험을 통해 새로 얻은 지식이나 지혜일 수도 있습니다.

오늘 하루 내가 성취했던 것을 떠올려보겠습니다.

우리는 간혹 그것이 눈에 띌 만한 아주 큰 성과여야 한다고 생각하는 경우가 있는데, 충분한 수면을 취하거나 그 동안 가보고 싶었던 카페를 방문하는 것과 같은 성취도 좋습니다.

마지막으로 오늘 하루 나를 기쁘게 했던 것을 떠올려보겠습니다.

푸른 하늘을 올려다보거나 그윽한 커피 향을 맡는 것과 같이 여러분을 살짝 미소 짓게 했던 것이라면 그것만으로도 충분합니다.

오늘 하루 나에게 주어졌던 감사함, 배움, 성취, 기쁨을 자각하면서

이 순간에 흐르는 온기와 따뜻함은 언제 어디서나 느낄 수 있다는 것을 깨달으면서 마인드풀니스를 마치겠습니다.

Adapted from The Mindfulness Toolbox by Donald Altman, this technique, as well as others in his book, are fantastic for making lasting changes in confidence and becoming more mindful.

APA Reference
Roberts, E. (2014, October 6). Negative Thoughts Consuming Your Mind? The G.L.A.D. Technique, HealthyPlace. Retrieved on 2021, November 9 from https://www.healthyplace.com/blogs/buildingselfesteem/2014/10/do-negative-thoughts-consume-your-mind-try-this-technique

손 명상과 함께 현재에 머물기

이승하 Seungha Lee,MSc

지난 DBT 스킬훈련그룹에서는 손을 활용한 명상을 통해 지금-여기 현재를 자각하는 마인드풀니스 연습을 하였습니다.

아래 지시문을 읽으면서 명상과 함께 현재에 머무르는 마인드풀한 경험을 가져보십시오.

호흡에 집중하면서 차분하게 깊은 숨을 들이마시고 내쉽니다.

양 손을 세워 가슴 높이까지 들어보겠습니다. 서로 마주보게 한 다음 왼쪽 손바닥과 오른쪽 손바닥 사이에 일정한 간격을 (15-20cm) 유지하겠습니다. 몸에 어떤 긴장감이 느껴지는지 자각해보십시오.

 지금부터 아주 천천히 양 손의 간격을 줄이겠습니다. 다른 손의 미묘한 압력, 온기, 에너지가 느껴진다면 잠시 멈추겠습니다. 그 미묘한 압력과 온기 그리고 에너지를 관찰해보십시오.

이제 손을 더 가까이 모아 서로 아주 살짝 닿게 하겠습니다. 왼쪽 손을 구성하는 원자와 오른쪽 손을 구성하는 원자가 서로 만나 춤을 추는 것을 상상해보십시오.

지금부터는 손을 더 가까이 있는 힘껏 밀착시키겠습니다. 만약 불편감이 느껴진다면 멈추십시오. 나의 손목,팔꿈치, 어깨, 등, 가슴에 어떤 자극이 느껴지는지 관찰해보십시오. 손에서 느껴지는 온기에도 집중해보십시오. 손을 제외한 다른 곳의 긴장을 최대한 이완해보십시오. 이때 몸의 변화와 기분을 관찰해보겠습니다.

마지막으로  아주  천천히  손의 긴장을  이완하겠습니다.  꽃 봉오리가 피는 것처럼 양 손바닥을  떼어보겠습니다. 손바닥에서 느껴지는 차갑고 신선한 공기를 관찰해보십시오. 나의 손, 팔에서 느껴지는 모든 무게를 잠시 다리 위에 내려놓겠습니다.

들숨과 날숨을 자각하면서 우리 삶의 목표를 이룰 수 있도록 항상 바쁘게 움직여주는 우리의 몸에 감사하는 시간을 잠시 가져보십시오.

살짝 미소 짓기

이승하 Seungha Lee,MSc

지난 DBT 스킬 훈련 그룹에서는 감정조절 스킬의 정반대 행동하기를 경험하기 위해 ‘살짝 미소 짓기’ 마인드풀니스를 연습하였습니다.

한 주 동안 나를 속상하게 하거나 화나게 했던 상황이 지금 일어나고 있다고 상상하면서 어떤 생각과 감정이 드는지, 또 얼굴과 몸에는 어떤 감각이 느껴지는지 관찰하였습니다. 1-2분 정도가 경과한 후 이번에는 나를 속상하게 하거나 화나게 했던 상황을 계속 상상하면서 두 손을 하늘을 향하게 펴고 허벅지 위에 두었습니다. 그리고 이마부터 턱까지 최대한 이완하면서 입꼬리를 살짝 올려보았습니다. 살짝 미소를 지었을 때는 어떤 생각과 감정이 드는지, 또 얼굴과 몸에는 어떤 감각이 느껴지는지 자각하고 관찰하는 시간을 가졌습니다.

여전히 화가나지만 나를 화나게 했던 그 상황에서 한 발짝 떨어져서 관찰할 수 있었다고 하셨던 분도 계셨고, 속상했을 때 살짝 미소짓는 행동이 평소에 우리가 하는 행동과 완전히 대립되다 보니 살짝 미소짓는 것만으로도 감정의 강도가 내려가는 것을 관찰한 분도 계셨습니다.

여러분은 무엇이 관찰되었나요? 함께 살짝 미소짓기 마인드풀니스를 경험해보시기 바랍니다.

몸과 마음에 감사하기

wooden pieces with letters on the white background

이승하 Seungha Lee,MSc

지난 DBT 스킬 훈련 그룹에서는‘몸과 마음에 감사하기’라는 마인드풀니스에 온전히 관찰하고 참여하는 시간을 가졌습니다.

우리의 눈과 코, 입, 귀, 목, 손, 발, 엉덩이에게, 그리고 우리의 장과 간, 신장, 폐, 심장에게, 마지막으로 우리의 내면에 있는 다양한 감정에게도 감사 인사를 전했습니다. 이 마인드풀니스를 같이 하면서 우리 몸과 마음을 구성하는 모든 것들에게 다음과 같이 말해보십시요. 그동안 소중함을 잊고 지내서 미안하다고, 여러가지로 감사하다는 말을 해주는 시간을 가져보십시요.

먼저 어깨에서 느껴지는 긴장을 풀고 편안한 자세로 앉아 살짝 눈을 감고 우리 몸의 일부를 생각하며 감사함을 표현해 보십시요.

눈에게… 사랑하는 사람과 아름다운 경치, 보고 싶은 것을 보게 해줘서 감사합니다.

목에게… 무거운 머리를 지탱해 주고 의사 표현을 할 수 있게 해줘서 감사합니다.

발에게… 가고 싶은 곳을 자유롭게 갈 수 있게 해줘서 그리고 몸을 지탱해 줘서 감사합니다.

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장에게… 몸에게 필요한 중요한 영양분을 흡수해 줘서 감사합니다.

심장에게… 자는 동안에도 쉬지 않고 몸에 필요한 산소와 영양분을 운반해 줘서 감사합니다.

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내면에 있는 다양한 감정에게… 중요한 메시지를 전달해 주고 지켜줘서 감사합니다

천천히, 그리고 깊게 호흡하시고, 준비가 되었으면 천천히 눈을 떠보십시요.

그림 관찰하기 그리고 그리기

person holding black pen sketching flower

이승하 Seungha Lee,MSc

지난 DBT 스킬 훈련 그룹에서는 그림 관찰하기를 통해 마인드풀니스 What 스킬의 관찰하기를 연습했습니다.

각각의 참여자들에게 다른 그림이 주어졌고 1분 동안 각자 받은 그림을 관찰하는 시간을 가졌습니다. 이후 2분 동안 관찰한 것을 그려보는 시간을 가졌습니다. 그리고 이 과정을 한 번 더 반복한 후 첫 번째 시도와 두 번째 시도가 어떻게 달랐는지 함께 나누었습니다.

참여자들께서 그림을 다시 관찰하게 되었을 때 그림의 디테일이 더 많이 관찰되거나, 다시 그리게 되었을 때는 처음 그렸던 그림이 본인이 관찰했던 것과 작게 혹은 크게 다른 부분들이 있었다고 말해주셨습니다.

선인장의 그림을 보고 그리신 참여자분께서는 그림을 다시 확인해보니 처음 그렸던 그림의 선인장 몸통을 너무 크게 그려 웃기기도 하였고, 다른 분께서는 달이 그려진 그림을 보았는데 그림을 다시 확인해보니 달의 크레이터가 생각보다 적어 놀랐다고 하셨습니다.

낯선 것도 익숙했던 것도 다시 보면 새로운 부분이 관찰되는 재미를 함께 경험해보는 것은 어떨까요?
이전에 봤던 영화를 다시 보거나, 좋아하는 그림 혹은 장소의 사진을 보면서 마인드풀니스의 관찰하기 스킬을 경험해보시길 바랍니다.

수인하기

중도의 길 걷기 자료 8

조용범 Yong Cho, Ph.D.

DBT 메세지

DBT에서 수인하기는 무조건적인 공감이나 수용을 말하지는 않습니다.
수인하기는 어떤 상황에서 상대방의 감정이나 생각, 행동을
충분이 납득하고 이해했다는 것을 전달하는 의지적 행동입니다.
상대방의 생각이나 감정반응, 행동이 도저히 이해가 되지 않고 과잉반응을 한다고 생각할 때,
그 사람의 현재 상황에서 그런 생각과 행동을 하는 이유가 무엇인지 있는 그대로 인정하고 받아들여 보십시오.

어른들은 자신이 경험이 많다고 생각하거나, 부모로서 스스로 옳다고 생각하며
청소년들의 생각이나 감정을 무시할 때가 많이 있습니다.
철이 없거나 너무나 순진해서 교육시키려는 마음으로 설득을 하려고 합니다.
한편 청소년들은 자신에게는 진실로 느껴지는 끓어오르는 감정과 생각이
그릇된 것이라는 것을 받아들이지 못할 때가 있습니다.

이렇게 상대방의 주관적으로 경험하는 진실을 진실이 아니라고 말하고
받아들이지 않는 것이 비수인 invalidation입니다.
이런 비수인적 반응은 상대방의 마음을 아프게 합니다.
때로는 기억에서 지워지지 않는 상처를 남기기도 합니다.

자신을 아끼고 사랑하는 사람들에게 수인적 반응과 행동을 시작해보세요.
청소년과 부모 모두 상대방이 보이는 생각과 감정, 행동이
그 사람의 과거의 경험과 현재의 상태를 고려했을 때
올바른 것이라는 것을 적극적으로 인식하고 수인적 행동을 시작해보세요.

DBT Story

수인하기를 청소년 자녀와 함께 부모와 함께 연습해 보세요.
상대방의 말을 잘 듣고 이해하고 있다는 적극적 경청의 자세로 눈을 맞추고 집중해보세요.
비수인적 행동을 하지 않기 위해 우리의 말과 비언어적 표현에 유의하세요.
상대방이 어떻게 느끼는지 관찰하고 그 감정을 기술해보세요.
판단하지 말고 상대방의 감정을 있는 그대로 느껴보세요.
내가 받아들일 수 없는 생각이나 감정상태를 표출하면, 숨을 천천히 들이쉬고 내쉬며,
자녀나 부모가 생각하고 느끼는 것을 있는 그대로 인정해 보세요.
꼭 그 생각에 동의하지 않아도 됩니다.
자녀와 부모에게 정말 진지하게 생각하고 있다는 반응을 해보세요.

DBT 다이어렉티컬 행동치료 역자
심리학자 조용범

고요 속의 외침과 몸으로 말해요

이승하 Seungha Lee,MSc

지난 DBT 스킬훈련 그룹에서는 고요 속의 외침과 몸으로 말해요를 통해 마인드풀니스 What 스킬의 참여하기를 연습했습니다.

첫 번째 라운드에서는 참여자들이 마이크를 끈 상태에서 속담 하나를 25초 동안 고요 속에서 외치고 남은 20초 동안은 그것을 몸으로 표현하였습니다. 두 번째 라운드에서는 같은 방식으로 영화 명대사를 고요 속에서 외쳐보고 몸으로 표현하였습니다.

한 가지에만 몰입하여 온전히 참여하기 스킬을 사용했던 참여자들은 고요 속의 외침과 몸으로 말해요를 하면서 아주 즐거운 시간을 가졌습니다. 고요 속의 외침을 할 때는 얼굴에 안 쓰던 근육까지 모두 활용하여 아주 크게 입을 움직였다고 하였으며, ‘이 속담을 혹은 이 영화 명대사를 몸으로 어떻게 표현해야 하지’ 고민이 될 때도 있었지만 열심히 맞추려고 하는 다른 참여자들을 보면서 열심히 몸으로 표현하기 위해 노력했다고 하였습니다.

사회적 거리두기로 지친 요즘 마인드풀니스의 참여하기 스킬을 사용하여 가족 혹은 지인들과 실내에서 유쾌하게 시간을 보낼 수 있는 활동을 같이 해보는 것은 어떨까요?

모르는 것도 괜찮아 Not Knowing!

"그건... 몰라도 괜찮아"라고 스스로에게 말해보는 것은 어떨까요?

이승하 Seungha Lee,MSc

지난 DBT 스킬훈련 그룹에서는 치료자가 준비한 일상적인 물건 3 가지를 참여자들이 맞춰보는 시간을 가졌습니다.

치료자가 각 물건과 연관된 제시어를 주면 참여자들은 예 혹은 아니오 질문을 통해 물건을 순서대로 맞춰보았습니다.

예를 들어, 두 번째 물건의 제시어는 ‘드라마’였습니다.

모두 돌아가면서 2번씩 질문을 하기로 하였으나 두 번째 물건은 참여자들이 금방 맞출 수 있었습니다.

Q: 우리 나라 드라마인가요?
A: 아니오.

Q: 코미디인가요?
A: 예

Q: 혹시… 친구들에 관한 이야기를 다루나요?
A: 예

Q: 프렌즈 DVD인가요?
A: 네, 맞습니다!

모든 질문이 끝나면 참여자들은 물건을 맞춘 여부와 관계없이 치료자가 준비한 물건이 무엇인지 확인할 수 있었고,

세 번째 물건을 맞출 때도 비슷하게 진행되었습니다.

마지막 물건의 제시어는 ‘여행’이었습니다.

Q: 기념품인가요?
A: 예

Q: 먹는 것인가요?
A: 아니오

Q: 종이로 만들어진 물건인가요?
A: 아니오

몇 차례 질문이 더 이어졌고
참여자들이 정답을 맞추지 못하자, 치료자가 어떤 물건인지 보여주려는 모습을 보이다가 갑자기 멈추고 다음과 같이 말했습니다.

사실… 이번 마인드풀니스 활동에는 히든 미션이 있습니다. 세 번째 물건은 보여드리지 않겠습니다. 여러분의 상상에 맡기겠습니다. 우리는 살면서 내가 알 수 없는 것들이 많습니다. 내가 알게 될 것이라고 생각했던 것을 알 수 없을 때 나의 반응과 생각, 감정을 관찰하는 것이 바로 히든 미션입니다.

이 히든 미션을 듣고 참여자들은 “선생님이 나한테 이러시는 이유가 뭐지…?”라는 생각이 들고 당황스러웠다고 하였습니다. 그러나 각자 느끼는 생각과 감정을 관찰하면서 시간이 지나다보니 차츰 마지막 물건이 무엇인지 알든 알지 못하든 그것은 별로 중요하지 않다는 생각을 하게 되었다고 합니다.

우리는 때로 누구나 미래와 같이 알 수 없는 것에 대한 불안과 두려움에 휩싸일 때도 있으며 혹은 굳이 알지 않아도 되는 것을 알고 싶어 마음 내려놓기가 어려운 일이 생길 수 있습니다. 그런 경우에는 위의 활동을 떠올리면서 마인드풀니스의 What & How 스킬을 통해 지금 나에게 주어진 현재에 더 집중을 해보거나 “그건… 몰라도 괜찮아”라고 스스로에게 말해보는 것은 어떨까요?

감정 파도타기

제 4장 DBT 감정조절스킬
감정조절자료 22, 감정 파도타기

조용범 Yong Cho, Ph.D.

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DBT 메세지

감내하기 어려운 감정은 이따금 우리를 곤란하게 만듭니다.
이렇게 힘겨운 감정들을 조절하려면 어떤 DBT 스킬이 도움이 될까요?
지난 DBT 스킬훈련 그룹에서 지금까지 배웠던 감정조절스킬들을 되짚어보며
정서적 위기의 상황에서 어떻게 스킬을 적용했는지 함께 이야기 나누었습니다.

DBT 감정조절스킬의 핵심은 자신이 경험하는 고통스러운 감정을
있는 그대로 받아들일 수 있는 용기를 갖는 것입니다.
그 방법 중 하나는 ‘감정 파도타기’입니다.

파도 위에서 서핑을 하듯, 감정의 파도를 느껴봅니다.
파도가 밀려왔다가 사라지는 것을 있는 그대로 받아들이고 경험해보세요.
감정을 있는 그대로 경험하려면, 용기가 필요합니다.
여러분은 그 마음이 느껴시나요?

DBT Story

DBT 내담자들은 정서적 고통에 의해 종종 강렬한 충동에 사로잡힙니다.
그러나 놀랍게도 각자가 가지고 있는 충동과 중독 문제를 조절하고
극복해낸 사연들을 그룹에서 나누었습니다.

강렬한 충동이 느껴졌을 때 서핑 보드에 엎드려 누워 파도를 타는 모습,
넓은 바다 한 가운데에서 보드판을 하나 놓고 그 위에 앉아
파도에 따라 오르락 내리락 하는 모습…

모두 자신만의 파도타기 상상을 하면서
한 주간 충동을 잘 지나가게 했던 경험들을 나눌 수 있었습니다.

이렇게 작은 용기를 내어 감정파도타기 스킬을 반복하면
우리를 괴롭히는 충동과 중독으로부터 조금씩 벗어날 수 있을 겁니다.

DBT 다이어렉티컬 행동치료 역자
심리학자 조용범

사실 확인하여 문제해결하기

person studying and writing notes on paper

제 4장 DBT 감정조절스킬
감정조절자료 12, 문제 해결하기

조용범 Yong Cho, Ph.D.

DBT 메세지

우리는 매 순간 다양한 감정들을 느끼고 살고 있습니다.
여러가지 요인과 이유들이 우리의 감정을 불러 일으키고, 대부분 우리는 무엇이 그 감정을 느끼게 했는지 알고 있습니다.

그러나 때로는 아무런 이유없이 격앙되거나 감정조절이 되지 않을 때도 있습니다.
강렬한 감정이 그럴 만한 사유가 있는 감정이라면,
이제 우리의 선택에 의해 그 감정적 상태를 낮출 수 있는 노력을 할 수 있습니다.

기분을 나아지게 하기 위해 무엇을 바꾸어야 하는지 생각해보고,
신뢰하는 분들에게 조언도 요청해 보십시오.

아무것도 하지 않는 길을 택하기 보다, 한 가지의 해결방법을 선택하여 행동으로 옮겨보십시오.
만일 느껴지는 감정이 그 상황에서 정당화되지 않는 감정이라면,
숨을 천천히 들이 쉬고 내쉬며, 공기의 흐름을 느껴보십시오.

마인드풀한 마음의 상태가 되었으면
지금 부딪히고 있는 상황이 실제로 문제 상황이 맞는지 사실을 확인해 보십시오.

DBT Story

더운 여름이 되면 한국의 방송채널에서는 납량특집이라는 것을 했었습니다.
무더위를 잠시라도 오싹함으로 잊게 만들었던 드라마였는데,
초등학생이었던 저는 매 여름마다 아홉개의 꼬리가 달린 구미호 이야기를 한 주 동안 기다렸습니다.

하얀색 꼬리가 보이며 무섭게 처다보는 구미호의 표정은 아직도 생생합니다.
구미호 이야기 중에서도 자녀까지 낳아 행복하게 살다가
남편의 말실수로 인간이 되지 못한 애잔한 구미호 이야기는 밤새 잠을 설치게 하기도 했습니다.

드라마를 보는 순간 수 많은 감정들이 지나갔습니다.
아쉬움과 안타까움, 슬픔, 기쁨, 그리고 무서움.

그런데 무서움이 어느 순간부터 많이 느껴지지 않게되었던 일이 있었습니다.
방송에서 무서운 드라마를 촬영하기 위해 배우들이 분장하는 모습과 촬영장을 보여줬는데,
분장과 세트장이 공포스러운 분위기를 만들 수 있다는 것을 처음 알게 된 순간이었습니다.

사실을 알고 나니 어린 마음에도 여유와 용기가 나기 시작했습니다.
무서운 장면이 나와도 더 이상 시선을 피하지 않아도 되었습니다.

사실 확인은 우리를 공포를 견딜만한 두려움으로 바꿀수 있게 합니다.

DBT 다이어렉티컬 행동치료 역자
심리학자 조용범