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우리 몸을 먼저 돌보기와 수면위생 프로토콜

몸의 균형이 깨지면 부정적 감정에 취약해지고 쉽사리 ‘감정적 마음’ 상태가 됩니다. 이 스킬을 사용하여 몸을 돌보면 감정적 회복탄력성을 높일 수 있습니다. 

DBT 치료를 통해 감정조절문제와 대인관계 어려움을 다루어가다 보면, 내담자분들이 배운 스킬을 실제 적용하여 어느 정도 감정 안정화를 이루게 됩니다. 그  다음 내담자 분들이 자신의 감정적 마음으로 가는 유약한 상태를 파악하는 여유를 가지게 되고 평상시 유약하지 않게 만드는 것에 관심을 가지게 됩니다. 이전처럼 감정적 상태에서 빠져나오기 위해서 애쓰는 것으로부터, 미리 예방하기 위한 삶의 방식으로 변화해가는 것입니다. 

PLEASE 스킬을 활용하여 감정적 유약성이 높아지지 않도록 평상시 우리 몸을 먼저 돌보는 것은 마인드풀한 삶을 유지하는데 필수적입니다. 자신의 공간을 깔끔하고 편안하게 만들고, 균형 잡힌 식사와 운동을 통해 건강한 몸을 가꾸어가려고 노력합니다. 일시적으로 환경적 자극으로 감정적 고통이 높아지더라도 불안하고 우울하게 만드는 생각 패턴으로 빠져버리지 않고, 유약성이 낮아지지 않았는지 부터 살필 수 있게 됩니다.   

감정적 유약성 요인 가운데 가장 다루기 어려운 것은 바로 균형 잡힌 수면을 취하는 것입니다. 조절하기 어려운 걱정생각이나 무기력감, 분노 등으로 인해서 잠을 이루기가 어렵습니다. DBT에서는 수면위생 프로토콜을 연습하여 양질의 수면을 취하는 것이 기분장애를 예방하고, 감정조절 능력과 회복탄력성을 높이며, 인지기능에도 긍정적 영향을 준다는 점에 대해 공부합니다.

이를 위해서는 다음의 수면위생 프로토콜 일부를 소개합니다. 

1. 주말에도 일관적 수면패턴을 유지합니다.

2. 잠들기 위해 30분정도만 노력합니다. 침대에서 일어나 조용한 활동을 해봅니다.

3. 잠들지 못한 것을 재앙화하지 않고, 스스로를 안심시킵니다.

4. 몸의 감각에 집중하거나, 조용한 라디오를 듣습니다. 

이번주에는 우리 몸을 정성껏 돌보고, 균형 잡힌 수면을 취하여 어떠한 스킬들이 자신에게 도움이 되는지 알아보도록 하겠습니다.  

숙련감 쌓기와 문제에 미리 대비하기 스킬

‘숙련감’을 쌓아야 하는 이유는 자신감과 효능감을 쌓으면 우울감 등의 부정적 감정에 저항하는 힘이 커지기 때문입니다. 다만 숙련감을 쌓으려면 조금 더 어렵거나 도전이 될 만한 것을 해야합니다. 중요한 것은 하고 나서 성취감을 얻는 것입니다. 이렇게 성취감이 쌓여, 자신감을 가질 수 있는 것이 많아지면, 시간이 지나며 긍정적 자기개념과 자기존중감, 행복감을 느낄 수 있게 됩니다. 이는 마치 레고블럭으로 성취감이라는 작은 블럭을 쌓아, 자신감 블럭을 만들고, 이것을 많이 쌓아 결국 커다단 자기존중감이라는 결과에 다다르는 것과 같다고 볼 수 있습니다.

‘미리 대비하기’란 문제를 일으킨 상황을 파악하고 예상되는 어려움을 극복할 방안을 계획하는 것에서 그치지 않고, 그 상황에 실제로 놓였다고 상상하여 이를 효과적으로 극복해내는 것을 뜻합니다. 위협이나 두려움이 다가오는 상황과 감정적 격정이 높아져서 스킬을 사용하기 어려울 때, 스킬사용을 저해하는 충동이 드는 경우 등에 유용하게 사용할 수 있습니다. 

장기적 긍정 감정 쌓기 스킬

가치 있는 삶을 살지 않으면 행복감을 느끼기 어렵습니다. 이것이 DBT의 궁극적 핵심 원리입니다. 실제로 모든 삶은 가치가 있으며, 가치 없는 삶은 없습니다. 하지만 중요한 것은 자신의 삶이 가치 있다고 스스로 경험하는 것입니다. 만족감과 행복감을 느끼는 경험이 바로 그것입니다.

이렇게 긍정적 경험을 쌓으려면 삶을 변화시켜야 합니다. 하지만 긍정적 사건이 자주 혹은 자동적으로 일어나지는 않기 때문에 더 자주 경험할 수 있도록 삶을 바꿔야 합니다. 마치 저금통에 꾸준히 천원씩 저금하는 것과 같습니다.

그렇다면 ‘가치 있는 삶’이란 무엇일까요? 바로 가치를 중심에 두고 살아가는 삶을 의미합니다. 먼저 지혜로운 마음 속에 들어가 자신에게 가장 중요한 가치를 찾아보세요. 그리고 나서 자신의 삶 속에서 이 가치를 추구하면서, 공포감, 후회감, 수치감, 무망감 등을 극복할 수 있도록 자신을 밀어붙이는 것입니다. 이를 위해서는 인내심과 시간과 같은 꾸준한 노력이 필요하겠지요? 이번 클래스에서는 장기적 긍정감정을 쌓으며 가치있는 삶을 만들어 가는 구체적인 방법을 배우게 됩니다.

인생에 크고 작은 결정을 할 때는 우선순위를 결정하게 됩니다. 가치란 길이 없는 길과 같습니다. 우리에게 방향과 의미를 주지만 종착점이라는 것은 없습니다. 소중하게 생각하는 것이 무엇인지 알려주는 이정표라는 점을 마음에 새겨봅니다.

단기적 긍정 감정 쌓기 스킬

우리 삶에 긍정적 활동을 만들어야 하는 이유가 무엇일까요?

먼저 긍정적 활동은 긍정적 감정을 증가시키고 부정적 감정을 감소시킵니다. 실제로 우울장애 치료를 위한 인지행동치료 등에서도 ‘행동활성화’를 위해서 이를 중요한 요소로 두고 있습니다. 

또한 긍정적 경험이 없으면 행복감이 감소하여 고통스러운 감정을 유발하는 사건들에 더 유약해질 수 있습니다. 하지만 이렇게 결핍된 상황에서도 즐거운 활동을 할 수 있다는 점을 잘 기억해야 합니다. 고통스러운 삶의 조건 속에서도 즐거운 활동을 통해 기분 상태를 잠시나마 개선하고 긍정적 감정을 조금이나마 증가시킬 수 있기 때문입니다. 

따라서 즐거운 활동을 개발하는 노력은 우리 삶에 매우 가치로운 것입니다. 

즐거운 활동을 개발하지 않고 피로하거나 시간이 없거나, 바쁘거나 우울하다는 이유로 압도되어 있나요? 혹은 자신은 즐거운 활동을 해봐도 좋은 경험을 하지 못할거라고 생각하거나, 즐거운 활동을 해서는 안된다고 생각하나요?

그렇다면 오늘부터 시작해보세요!

첫번째, 하루에 적어도 한 가지씩 즐거운 활동을 해봅니다. 기쁨이나 고요함, 사랑, 자신감과 같은 기분을 느끼게 해줄 일을 해보는 겁니다. 

두번째, 필요하다면 정반대 행동하기를 연습해서 행동을 활성화 시켜보세요!

세번째, 스스로 누릴 자격에 대해서는 생각하지 않도록 합니다. 그것은 그 자체로 판단적인 생각일 뿐입니다. 

네번째, 회피하는 것을 회피해보세요! 

다섯째, 즐거운 경험을 할 때는 마인드풀하게, 주의를 그곳에 완전히 몰입하여 경험합니다. 

여섯째, 마음이 부정적으로 흐르면 알아차리고 다시 긍정적인 부분에 주의를 기울입니다. 

마지막으로, 인내심을 가지고 꾸준히 해야 긍정 감정이 쌓인다는 것을 잊지 않도록 하세요.

오늘의 마인드풀니스

이번 주 성인 DBT 클래스에서는 한 해 목표를 되돌아 보고, 다음 해의 목표를 생각하는 시간을 가졌습니다. 

“처음에는 제가 한 해 성취한 것이 하나도 없다고 생각했어요. 자기 수인하기 시간을 가져보니 나름 열심히 했던 것을 발견하게 되었어요. 몸과 마음이 건강해지는 것이 중요한 목표였는데 DBT를 시작했고, 계속하고 있다는 것을 잊고 있었네요.”

모든 변화는 수용을 바탕으로 일어난다는 것을 마음에 담고 2023년 나만을 위한 목표를 세워보세요!

문제해결하기

원하지 않는 감정이 사실에 부합한다면, 그 사실들이 문제가 될 수 있기에 이 문제를 해결하려고 노력해야 합니다. 또한 문제를 해결하는 능력을 갖추면 삶의 가치를 향상시킬 수 있습니다. 따라서 이는 모든 이에게 필요한 기본적인 스킬입니다. 이 스킬은 감정을 조절하는 능력을 증진시키고 감정적 문제를 해결하는데 필요한 핵심 스킬 중 하나입니다. 

먼저 자신이 처한 문제 상황을 기술하되 판단하는 마음을 지나가게 합니다. 또한 문제를 해결하는 방해요인들을 기술합니다. 그 다음으로 모든 사실이 정확한 것인지, 얼마나 고통스러운지를 확인하여 재앙화하지 않도록 사실 확인하기를 실행합니다. 보통 문제 상황은 여러 가지 복합적인 요인들이 얽혀 있는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 세 번째 단계에서는 쉽게 성취할 수 있을 만한 목표를 확인하는 것입니다. 궁극적으로는 고통스러운 감정을 낮추는 것이라는 것을 기억합니다. 네 번째로는 목표를 해결할 수 있는 다양한 해결책을 브레인스토밍합니다. 이 때 해결책은 문제를 해결하기 위한 하나 이상의 행위라는 것을 잊지 않도록 하는 것이 중요합니다. 따라서 생각해낸 해결책에 대해서 당장은 평가를 하지 않도록 합니다. 다섯번째는 목표에 부합하고 실행가능한 해결책을 선택하여 장단점을 비교합니다. 마지막으로 해결책을 구체적 실행단계로 나누어 행동으로 옮기고, 결과를 평가합니다. 

문제를 해결하기 위해서는 생각보다 많은 시간과 인내심이 필요할 수 있습니다. 복잡한 문제를 해결하기 위해 문제해결스킬을 적극적으로 사용하여 감정을 변화시켜 보세요!