300 DBT and 마인드풀니스 Archives - 9 중 5 번째 페이지

DBT Experiential Class 고통감내스킬 두번째 주

조용범 ㅣYong Cho, Ph.D.

DBT Experiential Class 고통감내스킬 두번째 주

일상에서의 위기에서 생존하기와 마인드풀니스

우리는 일상에서 평화로움과 안전함을 갖고자 합니다. 많은 교육과 노력으로 우리는 크고 작은 위기의 순간들을 비교적 잘 다루고, 스트레스 정도로 인식하며 때로는 잘 지나가기도 하고 가끔식은 힘든 시간을 갖기도 합니다.

이번 한 주 동안은 이러한 크고 작은 위기를 마인드풀하게 잘 관찰하는 시간을 갖도록 합니다. 얼마나 많은 일들이, 얼마나 많은 사건들이 우리의 감정에 다가오는지, 있는 그대로, 그 감정을 잊으려고도 애써 괜찮아 하려고도 하지 말고, 그대로 무판단적인 마음으로 관찰하고, 기술해봅니다.

치료자로써 내담자와 환자들을 돌보고자 하는 정결한 마음이 얼마나 상처를 받고 있는지, 우리의 감정을 지혜로운 마음으로 살핍니다.

우리의 감정적 자극이 어떤 행동충동을 일으키나요?

지금 무슨 행동을 하고 싶은지 그 충동을 그대로 받아들이며 관찰해 봅니다.

그리고, 잠시 그 모든 행동을 중단하고, 호흡과 함께 한 걸음 물러서 봅니다. 너무나 힘들고 충동을 억제하는 것이 얼마나 어려운지 숨을 고르며 자각합니다.

하나…. 둘…. 셋…..넷……. 다섯……….

우리의 마음을 있는 그대로 관찰합니다.

이제 끊어오르는 감정적 마음에서 나오는 행동충동에 따라 행동하는 것의 장점과 단점이 무엇인지, 합리적 마음으로 기술해 봅니다.

그리고 지혜로운 마음에서 나오는 그 순간에 가장 효과적인 행동이 무엇인지 귀를 기울여봅니다.

그리고

그 행동을 마인드풀하게 하나씩 해 나갑니다.

STOP
.
.
.
Breath

조용범 박사ㅣ대표 심리학자, DBT센터 한국본부/더트리그룹

DBT 다이어렉티컬 행동치료 매뉴얼 역자

DBT Experiential Class 고통감내스킬 첫째 주

조용범ㅣYong Cho, Ph.D.

DBT Experiential Class 고통감내스킬 첫째 주

감정과 충동적 행동의 위기에서 살아남기
그리고
더 잘해야겠다는 마음에 대한 마인드풀니스

이번 학기는 DBT 고통감내 스킬을 경험하고 배우는 학기입니다.

우리 모두는 매일 같이 크고 작은 마음의 고통과 괴로움을 격고 있습니다. 일상에서의 사소한 일들, 직장과 관계에서 겪는 여러가지 일들, 그리고 내담자와 환자의 고통과 괴로움을 느끼며 겪는 일들.

DBT 고통감내스킬은 이러한 고통들을 없애거나 피하지 않고, 있는 그대로 감내하고 마인드풀한 마음상태를 유지하며 하나씩 문제를 해결해 나갈 수 있도록 하는 스킬입니다.

먼저 언제나 그렇듯이 우리의 마음을 마인드풀한 상태로 유지하기 위해서 우리 마음을 따뜻하게 보살피고 마음의 중심을 잡아, 지혜로운 마음을 유지하도록 합니다.

잠시라도 우리의 마음을 스스로 부족하다는 생각, 더 잘해야겠다는 생각, 더 잘 알아야겠다는 생각, 더 잘 치료해야겠다는 모든 생각으로 부터 떨어뜨려 봅니다. 그리고 그 마음을 그대로 관찰하도록 합니다.

이번 주에는 고통감내 스킬의 목표와 위기생존 스킬을 살펴보도록 합니다. DBT 고통감내 스킬은 먼저 위기 상황에서 우리를 생존시키는 스킬에서 부터 시작합니다.

감정적 격정과 충동적 행동으로 상황을 더 악화시키지 않고 그대로 감내하며, 위기를 지나가게 하는 스킬입니다.

스킬을 처음 배우고 적용하는 분들은 위기의 상황에 즉흥적인 대응과 감정적 대응을 하기 쉽습니다. 때로는 충동적 행동을 하여 나와 타인에게 상처를 주거나 후회를 하는 말과 행동을 하곤 합니다. DBT 위기 생존스킬은 이러한 상황에서 우선 잠시 모든 행동을 멈추고 관찰하며 감내하는 시간을 갖도록 합니다.

아무 것도 하지 않는 것은, 아무 것도 하지 않는 것이 아닙니다.

힘들고 괴롭지만, 이 괴로운 고통을 겪는 우리의 마음을 적극적으로 마인드풀하게 관찰하며 위기를 감내하는 것입니다.

꼭 필요한 위기의 순간에 우리의 마음을 적극적으로 관찰하며 위기를 이겨나갈 수 있는 DBT 위기생존 스킬을 앞으로 스스로에게 적용하고 배우도록 하겠습니다.

이 위기생존 스킬은 그렇지만 일상적인 삶의 문제를 해결할 때 매번 사용하는 스킬들이 아닙니다. 위기 생존 스킬은 우리를 극단으로 몰아 상황을 더욱 나쁘게 만드는 많은 행동들 대신 일시적으로 사용하는 스킬들입니다.

한 주간 우리 마음을 잘 관찰하여 지혜로운 마음의 상태에 두고,

우리 마음이 어떤 크고 작은 위기를 겪고 있는지 관찰하며 감내하는 시간을 갖도록 하겠습니다.

조용범 박사ㅣ대표 심리학자, DBT센터 한국본부/더트리그룹

DBT 다이어렉티컬 행동치료 매뉴얼 역자

Mindfulness TODAY

조용범 박사ㅣYong Cho, Ph.D.

오늘은 거울로 우리를 바라보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

손거울이나 핸드폰 카메라를 준비합니다.

우리의 얼굴을 상세하게 관찰하며 다양한 표정과 모양을 살펴봅니다.

나의 얼굴의 피부와 생김새를 세밀하게 관찰합니다.

내 얼굴이 생각해왔던 모습과 다른지 살펴봅니다.

내 모습에 대해 부정적 생각이 들거나 받아들이기 어렵다면,

그 생각을 그대로 관찰합니다.

지금의 얼굴 모습이 어떻게 만들어졌는지 생각해 봅니다.

그리고 나의 마음을 다해 나의 모습을 수용합니다.

내 모습에서 받아들여지지 않는 모습이 있다면,

먼저 그것이 무엇인지 자각합니다.

내 모습을 바라볼 때 느껴지는 감정을 숨기거나 피하려는 감정이 있는지 관찰해 봅니다.

그리고 거울에 비춰진 얼굴을 있는 그대로 수용한다고 내 마음 속으로 서약합니다.

온 힘을 다해, 온전히 내 모습을 있는 그대로 받아들이겠다고 서약합니다.

마음 속에서 나를 바라보는 것을 거부하려고 하면,

그 순간을 그대로 감내합니다.

그리고 기꺼이 함으로 철저하게 나의 모습을 그대로 수용합니다.

양극성 스펙트럼 장애 청소년을 위한 DBT: 통제연구 결과

채송희ㅣSonghee Chae, M.A.

통제연구를 통해 DBT 치료가
양극성 장애를 가진 청소년의 자살 위기를 효과적으로 낮춘다는 것이 밝혀졌습니다.

양극성 스펙트럼 장애를 가진 청소년은 잦은 감정적 격변과 이로 인한 반복적인 자기 파괴적 행동을 하는 경우가 많습니다. 그럼에도 불구하고 그동안 양극성 장애를 가진 청소년을 위한 DBT에 대해서는 많은 연구가 이행되지 않았으며, 특히 DBT 통제연구를 통해 충분히 다루어지지 않아왔습니다.

최근 미국 피츠버그 대학교 Goldstein 박사 연구팀은 이러한 증상을 호소하는 청소년과 가족을 대상으로 통제연구를 수행했습니다. 한 그룹은 1년간 DBT 표준 프로토콜 안에서 모든 DBT 치료적 요소들을 적용했으며, 청소년과 가족이 모두 DBT 스킬 훈련 클래스에 참여하였습니다. 청소년과 개인세션과 가족과 함께 진행하는 개인세션을 격주로 번갈이 진행했습니다. 여기에 양극성 장애에 대한 심리교육적 모듈을 추가하여 연구를 수행했습니다. 다른 그룹은 양극성 장애를 치료하는데 과학적 근거가 있는 다른 치료기법(SOC)을 1년간 제공했습니다. 이 연구에서 연령, 성별, 자살시도력을 통제하였고, 두 그룹 모두 약물치료와 함께 진행되었습니다.

자살시도력이 있었던 청소년들 가운데 약 62%에서 DBT에 참여한 그룹이 SOC 그룹에 비해서 자살시도 위험과 시도 횟수가 감소한 것으로 나타났습니다.

추가 연구를 통해 DBT 치료 프로그램이 양극성 장애를 겪고 있는 청소년과 그 가족에게 도움을 주는데 있어 조절요인과 매개요인을 확인하는 것이 필요하다고 밝혔습니다. 또한 fMRI 연구도 제안했습니다. 앞으로 이 분야에 대한 활발한 연구를 통해 양극성 장애로 고통받는 청소년과 가족분들에게 도움이 되기를 바랍니다.

채송희 심리치료전문가, DBT센터 한국본부/더트리그룹

DBT NOW

DBT NOW 포스트는 전 세계적으로 진행되고 있는 최신의 DBT 치료 연구와 다양한 학술적 소식들을 나누는 포스트입니다.

데이 리트리트 @ 서울 ㅣ가을의 비추어짐 참여후기

데이 리트리트 @ 서울 ㅣ 가을의 비추어짐에 참여하신 분들의 소중한 후기를 나눕니다.

첫 번째 후기

40분간 명상을 하며, 시간이 지날수록 명료해지고 맑아지는 느낌을 경험했습니다. 여러 면에서 인상적이었던 명상이었습니다. 긴 명상은 처음 해보는 것이라서 굉장히 좋은 경험이었는데, 오전에는 기분이 좋았다면, 오후에는 호흡에 집중하려고 하였지만 쉽지 않았습니다. 하지만 계속 하다보면 알게된다는 스님의 말씀에 계속 연습이 필요하다는 것을 느꼈습니다. 다음에 기회가 있으면 꼭 다시 참여하고 싶다는 생각이 들었습니다.

두 번째 후기

매일같이 옷을 깨끗이 빨아서 입고, 몸은 씻으면서 mind cleaning을 하지 않는 이유가 무엇일지에 대해 생각하는 시간이었습니다. 같은 마음들이 모여있던 공간에서 함께 했기 때문에 명상이 더 잘 되었던 것 같다. 애착과 집착이 강할 때 문제가 생긴다는 말씀이 깊이 남습니다. “나”로 부터 벗어나기 위해 계속 정진해야 겠다는 마음을 갖고 돌아왔습니다.

세 번째 후기

스님 두분의 맑고 밝은 모습 그 자체가 저의 마음에 와 닿았습니다. 부드럽고 자애로운 모습이 참가자 모두에게 긍정적인 느낌을 주었던 것 같습니다. 마샤 리네한 박사의 DBT에서 강조하는 ‘지혜’에 대한 생각을 하는 기회가 되었습니다. 결국 매 순간 호흡을 알아차리다 보면 지혜로운 마음을 가질 수 있다는 것을 또 한번 깨닫는 시간이었습니다.

문제해결하기ㅣ성인을 위한 DBT 스킬훈련 클래스

채송희ㅣSonghee Chae, M.A.

오늘의 마인드풀니스

이번 주 성인 DBT 클래스에서는 한 해 목표를 되돌아 보고, 다음 해의 목표를 생각하는 시간을 가졌습니다.

한 해 목표로 했던 것을 기록하고, 어떤 노력을 하였고 성취를 했는지 기록하며, 생각대로 잘 되지 않았다면 어떤 부분이 보완되어야 할지도 살펴봤습니다. 그리고 나서 다음 해의 목표도 생각해보았습니다.

오늘의 마인드풀니스의 포인트는 올 한해 자신이 노력한 것에 대해서 결과에 관계 없이 무판단적 마음으로 자기 수인하는 시간을 가져보는 것이었습니다. 그리고 새로운 계획을 세울 때 자기 수인에 기반하여 자신을 북돋는 목표와 현실적인 계획을 세워보는 것이었습니다.

참여자분들은 모두 자신의 한 해 삶을 살아낸 여정을 있는 그대로 수인하는 것이 어렵다는 것을 알아차렸습니다.

“한 해를 시작하며 계획을 세울 때 실행하기 어려운 것들을 생각했던 것 같아요. 그리고 나서 목표를 지키지 않고 있는 자신을 비난하고 실망하는 경우가 많았어요. 이번에는 한 해 열심히 살아낸 저 자신에 대해서 수인하는 시간을 가져보았는데, 이렇게 수용을 하고 나니 내년 계획을 세울 때 마음가짐이 달라지는 것을 경험했어요.”

“처음에는 제가 한 해 성취한 것이 하나도 없다고 생각했어요. 자기 수인하기 시간을 가져보니 나름 열심히 했던 것을 발견하게 되었어요. 몸과 마음이 건강해지는 것이 중요한 목표였는데 DBT를 시작했고, 계속하고 있다는 것을 잊고 있었네요.”

모든 변화는 수용을 바탕으로 일어난다는 것을 마음에 담고 2023년 나만을 위한 목표를 세워보세요!

문제해결하기

원하지 않는 감정이 사실에 부합한다면, 그 사실들이 문제가 될 수 있기에 이 문제를 해결하려고 노력해야 합니다. 또한 문제를 해결하는 능력을 갖추면 삶의 가치를 향상시킬 수 있습니다. 따라서 이는 모든 이에게 필요한 기본적인 스킬입니다. 이 스킬은 감정을 조절하는 능력을 증진시키고 감정적 문제를 해결하는데 필요한 핵심 스킬 중 하나입니다.

먼저 자신이 처한 문제 상황을 기술하되 판단하는 마음을 지나가게 합니다. 또한 문제를 해결하는 방해요인들을 기술합니다. 그 다음으로 모든 사실이 정확한 것인지, 얼마나 고통스러운지를 확인하여 재앙화하지 않도록 사실 확인하기를 실행합니다. 보통 문제 상황은 여러 가지 복합적인 요인들이 얽혀 있는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 세 번째 단계에서는 쉽게 성취할 수 있을 만한 목표를 확인하는 것입니다. 궁극적으로는 고통스러운 감정을 낮추는 것이라는 것을 기억합니다. 네 번째로는 목표를 해결할 수 있는 다양한 해결책을 브레인스토밍합니다. 이 때 해결책은 문제를 해결하기 위한 하나 이상의 행위라는 것을 잊지 않도록 하는 것이 중요합니다. 따라서 생각해낸 해결책에 대해서 당장은 평가를 하지 않도록 합니다. 다섯번째는 목표에 부합하고 실행가능한 해결책을 선택하여 장단점을 비교합니다. 마지막으로 해결책을 구체적 실행단계로 나누어 행동으로 옮기고, 결과를 평가합니다.

문제를 해결하기 위해서는 생각보다 많은 시간과 인내심이 필요할 수 있습니다. 복잡한 문제를 해결하기 위해 문제해결스킬을 적극적으로 사용하여 감정을 변화시켜 보세요!

DBT Skills Training Group for Adults Lesson Plan

2022/12/10 Sat 11am

Leader: Songhee Chae, M.A.

Co-leader: –

Mindfulness: 한 해 목표를 되돌아보고, 다음 해 목표를 생각하기

Review of Homework Practice:

감정조절 워크시트 7: 감정을 바꾸기 위한 정반대 행동하기 리뷰
즐거운 활동 매일 1개씩 하기, 살짝미소짓기와 기꺼이 하는 손

Lesson

감정조절 자료 12: 문제 해결하기

Homework:

감정조절 워크시트 8: 문제해결하기

채송희 심리치료전문가, DBT센터 한국본부/더트리그룹

정반대 행동으로 두려움 극복하기ㅣ청년을 위한 DBT 스킬훈련 클래스

brave doctor in flying superhero cape with fist stretched

조용범 ㅣYong Cho, Ph.D.

정반대 행동으로 두려움 극복하기

우리가 감정적 격정이 생겨날 때 먼저 점검해 볼것은, 현재 느껴지는 감정이 사실과 상황에 부합하는지를 확인하는 것입니다.

사실을 확인하는 과정을 감정이 일어나는 순간에 하는 것은 쉽지 않은 일입니다.

감정의 태풍의 몰아칠 때, 잠시 태풍의 눈에 조용히 마인드풀한 마음을 갖도록 해보십시요.

그리고 지혜로운 마음에 물어봅니다.

한 주동안 각자 가장 유약한 감정에 대한 정반대행동하기를 해보는 숙제를 주었습니다.

많은 분들이 두려움을 느끼는 것에 대한 정반대 행동하기를 하였습니다.

여성들은 혼자 어두운 곳이나 엘리베이터를 타고 있을 때 남성이 나타나면 두려움을 느끼는 경우가 많습니다.

으슥한 건물에서 남성들이 나타날까봐 두렵다면 상황에 부합한 감정이지만

사람들이 많은 직장에서도 남성들이 있을 때 두렵다면 상황에 부합하지 않는 감정일수 있습니다.

이렇게 두려움이 사실에 부합하지 않을 때 DBT 정반대 행동하기를 하도록 합니다.

두려움의 정반대 행동은, 두려워하는 그 장소 사건 활동을 일부러 노출하여 그 두려움이 없어질 때까지 반복하는 것입니다.

처음에는 어려울 수 있지만, 이렇게 정반대행동을 온전히 두려운 사건에 오감을 열어서 관찰하며 진행하면

자신감과 숙련감을 느끼실 수 있습니다.

DBT Skills Training Group for Young Adult, Class Plan

2022-12-3 at 11AM

Leader: Yong Cho, Ph.D.

Mindfulness: Yong Cho, Ph.D.

오늘의 마인드풀니스

숙제 점검:

감정조절 자료 9 정반대 행동하기와 문제해결하기: 어떤 스킬을 사용할지에 대한 결정 250 (워크시트 6)
감정조절 자료 10 정반대 행동하기 251 (워크시트 7)

Today’s Lesson:

Review

감정조절 자료 8 사실 확인하기 248 (워크시트 5)
감정조절 자료 8A 사실에 부합하는 감정 반응의 예 249
감정조절 자료 9 정반대 행동하기와 문제해결하기: 어떤 스킬을 사용할지에 대한 결정 250 (워크시트 6)
감정조절 자료 10 정반대 행동하기 251 (워크시트 7)

Class

감정조절 자료 12 문제 해결하기 261 (워크시트 8)
감정조절 자료 13 정반대행동하기와 문제해결하기 리뷰 262 (워크시트 6-8)

Homework:

감정조절 자료 12 문제 해결하기 261 (워크시트 8)
감정조절 자료 13 정반대행동하기와 문제해결하기 리뷰 262 (워크시트 6-8)

조용범 박사ㅣ대표 심리학자, DBT센터 한국본부/더트리그룹

DBT 다이어렉티컬 행동치료 매뉴얼 역자

정반대 행동 이해하기ㅣ성인을 위한 DBT 스킬훈련 클래스

채송희ㅣSonghee Chae, M.A.

오늘의 마인드풀니스

이번 주 성인 DBT 클래스는 ‘향을 관찰하기’ 마인드풀니스로 문을 열었습니다.

차나 커피, 로션, 오일 등을 준비하여 숨을 들이쉬며 향이 나는 것에 코를 가까이 대고 향을 알아차려보았습니다.

그 다음으로는 향을 하나 하나 따로 구분하여 감각 경험을 하며, 처음에 느껴진 향과 중간에 느껴지는 향, 마지막에 잔향을 있는 그대로 관찰하였습니다.

“자주 즐겼던 아로마 오일에서 오렌지 향이 나는 것을 이번에 처음 느꼈어요.
톡쏘는 향에만 집중이 되었었는데, 첫 향의 상큼함을 알게 되었네요.”

늘상 우리 주변에 있는 것을 있는 그대로 경험하지 않고 내가 안다고 생각하는 것에서 부터 벗어나
내가 경험하는 것을 있는 그대로, 진정으로 경험하여 새로움을 발견해내는 마인드풀한 한 주가 되기를 바랍니다.

정반대 행동하기 vs 온전한 정반대 행동하기

정반대되는 행동을 하려면 완전히 정반대되는 행동을 해야 합니다. 즉, 태도와 표정, 생각, 말하는 방식이 모두 반대되어야 하는 것입니다. 절반 정도만 반대되는 행동을 하는 것은 효과적이지 않을 수 있습니다.

이번 시간에는 정반대 행동하기와 온전히 정반대 행동하기를 함께 비교하였습니다.

짜증을 줄이기 위해 ‘네 입장을 이해해’라고 말하면서, 비아냥거리는 목소리 톤으로 말한다면 절반 정도만 정반대 행동을 하는 것입니다. 슬픔을 줄이기 위해 공원에 나갔지만 슬픈 표정과 축 늘어진 자세로 행동하는 것은 절반 정도만 정반대 행동을 하는 것입니다.

이처럼 우리의 감정적 행동을 바꾸지 않고 생각과 감정적 표현만을 바꾸는 것은 효과적이니 않을 수 있습니다. 완전히 정반대 행동하기 스킬의 가장 중요한 부분은 바로 스스로 감정적 행동충동과 정반대 행동을 파악하고 그것을 온전하게 실행하는 것입니다.

DBT Skills Training Group for Adults Lesson Plan

2022/11/26 Sat 11am

Leader: Songhee Chae, M.A.

Co-leader: –

Mindfulness: 향을 관찰하기

Review of Homework Practice:

감정조절 워크시트 7: 감정을 바꾸기 위한 정반대 행동하기 (2가지, 단계밟아서 해오기 308쪽)

Lesson

감정조절 자료 11: 정반대 행동하기

Homework:

감정조절 워크시트 7: 감정을 바꾸기 위한 정반대 행동하기
즐거운 활동 매일 1개씩 하기

채송희 심리치료전문가, DBT센터 한국본부/더트리그룹

Category Archives: 300 DBT and 마인드풀니스

DBT Experiential Class 고통감내스킬 첫째 주

거울을 보며 나를 온전히 받아들이기

오늘의 마인드풀니스

Mindfulness TODAY

양극성 스펙트럼 장애 청소년을 위한 DBT: 통제연구 결과

데이 리트리트 @ 서울 ㅣ가을의 비추어짐 참여후기

문제해결하기ㅣ성인을 위한 DBT 스킬훈련 클래스

정반대 행동으로 두려움 극복하기ㅣ청년을 위한 DBT 스킬훈련 클래스

정반대 행동 이해하기ㅣ성인을 위한 DBT 스킬훈련 클래스