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문제 해결하기 vs 정반대 행동하기ㅣ성인을 위한 DBT 스킬훈련 클래스

채송희ㅣSonghee Chae, M.A.

오늘의 마인드풀니스

이번 주에는 ‘생각 쓰기 마인드풀니스’를 함께 연습해보았습니다.

언제나 마인드풀니스는 차분한 호흡으로 돌아오는 것으로 시작합니다.

종이과 펜을 드는 순간 순간 하나 하나의 행동을 모두 관찰하며 준비해봅니다.

약2분간 머리속에 떠오르는 생각을 하나 하나 글로 옮겨적어 보았습니다. 하나의 생각이 떠오르면 있는 그대로 알아차리고 판단하는 마음은 지나가게 하고, 이미지가 떠올랐다면 그리거나 글로 묘사하는 마인드풀니스입니다.

“어떤 생각을 해야 하지?”

“뭔가 멋진 생각이 떠올라야 할텐데..”

“사람들이 내 생각을 이상하게 여기면 어떻게 하지?”

“왜 나는 남들과 달리 이런 생각을 할까?”

“점심에 뭘 먹을까?”

“허리가 불편하게 느껴지네..”

“글씨를 잘못 썼구나. 고쳐야겠어..”

각자 자신의 머리 속에 떠오르는 생각을 하나하나 알아차리는 경험을 통해, 우리는 잠깐의 순간에 얼마나 많은 생각과 감정이 떠오르고 지나가는지 다시금 알게 됩니다.

정반대 행동하기 VS 문제 해결하기

‘사실 확인하기’ 스킬만으로도 감정을 변화시킬 수 있습니다.

때로는 진실을 아는 것만으로도 감정을 바꿀 수 있기 때문이죠.

하지만으로 이 스킬만으로 원하지 않는 감정이 변하지 않았다면 어떻게 해야할까요?

바로 ‘정반대 행동하기’와 ‘문제 해결하기’ 스킬 중 어떤 스킬을 사용할지 결정하는 스킬을 사용할 수 있습니다.

순서도를 따라 가면 어떤 스킬이 적합할지 결정하는데 도움을 받게 됩니다.

‘문제 해결하기’는 감정을 촉발한 사건을 회피하거나 수정, 해결함으로써 감정을 바꾸는 방법입니다.

‘정반대 행동하기’는 감정적으로 무언가를 하고 싶은 충동에 정반대되는 행동을 함으로써 우리의 감정을 바꾸는 스킬입니다.

원치 않는 감정을 겪고 있을 때 습관적으로 감정 충동에 따르는 행동을 하기보다는,

이를 마인드풀하게 알아차리고, 스킬을 사용하여 현재와 미래를 변화시켜봅니다.

DBT Skills Training Group for Adults Lesson Plan

2022/11/11 Sat 11am

Leader: Songhee Chae, M.A.

Co-leader: –

Mindfulness: 생각 쓰기 마인드풀니스

Review of Homework Practice:

감정조절 워크시트 5: 사실 확인하기

Lesson

감정조절 자료 9: 정반대 행동하기와 문제 해결하기: 어떤 스킬을 사용할지에 대한 결정
감정조절 자료 10. 정반대 행동하기
감정조절 자료 11. 정반대 행동 이해하기

Homework:

감정조절 워크시트 5: 사실 확인하기
감정조절 워크시트 6: 원치 않는 감정을 바꾸는 방법 파악하기
감정조절 워크시트 7: 감정을 바꾸기 위한 정반대 행동하기

채송희 심리치료전문가, DBT센터 한국본부/더트리그룹

나를 힘들게 하는 사람에 대해 자애로운 마음 갖기와 내 감정에 대한 사실 확인하기ㅣ청년을 위한 DBT 스킬훈련 클래스

조용범 ㅣYong Cho, Ph.D.

오늘이 마인드풀니스

잠시 눈을 지긋이 감고,

호흡에 집중하며 몸에 있는 긴장을 자각하고

손을 하늘을 향해 열어두고 호흡과 함께 긴장을 놓아봅니다.

이제 우리 자신을 보며, 자애로운 말을 전합니다.

“참 힘들었지만, 잘 이겨내었어. 평안한 삶을 살수 있어. 참 잘했어!……”

이 세상에 버겁게 살아가는 우리에게 자애로운 말을 합니다.

마음 속에 우리를 지금까지 힘들게 했던 사람을 떠올려봅니다.

그 사람으로 인해 우리 안에 일으키는 감정을 자각합니다.

그 감정을 겪는 우리를 바라봅니다. 힘든 감정을 겪는 우리 자신에게 자애로운 말을 전합니다.

그리고, 잠시라도 그 사람에게 자애로운 마음을 전합니다.

“나를 너무 힘들게했어…. 얼마나 힘들면 그렇게 나에게 했을까….. 그 사람이 평안하기를…..”

자애로운 마음을 그 사람에게 전하는 것이 힘들다는 것을 자각합니다.

그리고 그런 나를 있는 그대로 수인합니다.

그 사람을 위해서가 아니라, 나 자신을 위해 자애로운 마음을 내 안에 키웁니다.

……

“그 사람에게 자애로운 마음을 갖는 힘든 일. 너무나 수고가 많았어.”

나 자신에게 자애로운 마음을 전하고 조용히 눈을 뜹니다.

내 감정에 대한 사실 확인하기

때때로 우리는 무슨 감정을 느끼고 있는지 잘 모르고, 급격히 기분이 나빠지는 경험을 합니다.

짜증이 나고 화가나거나, 갑자기 나에게 잘 해주는 사람에게 차갑게 대하기도 합니다.

나와 친하거나 사랑하는 사람과 같이 있을 때, 무언가를 요청했는데 상대방이 잘 들어주지 않을 때.

섭섭함이 느껴졌지만, 그냥 이 감정을 무시하고 애써 화를 안내려고 감정을 누르기도 합니다.

그러다가 갑자기 다른 사람에게 또는 옆에 있는 동물이나 무생물에게 화풀이를 하기도 합니다.

감정이 폭발을 할 때에는 갑작스럽게 되기 보다는 일련의 여러가지 사건들이 점차 쌓여가며 증폭되는 경향이 있습니다.

아주 사소한 일들.

나와 같이 있는 사람이 내 말에 귀를 기울여 주지 않는 일.

출근 길에 몸을 부딪치고 사과도 하지 않고 지나 가는 사람.

커피를 주문했는데, 나보다 늦게 온 사람에게 먼저 서빙을 하는 일.

그리고 얼마 뒤, 감정이 폭발합니다.

때로는 분노의 화신이 되어, 잘못 걸린 사람에게 모든 감정을 퍼붓기도 합니다.

이렇게 갑작스럽게 강렬한 감정을 느낄 때 이 감정이 현재의 사실이나 상황에 합당한 것인지를 생각해 봅니다.

내 감정이 지금 이 상황에 적합한 것인가? 상대방에게 퍼부은 이 분노의 감정이 심한 것이었는가?

사실을 확인하며,

혹시 이 감정이 일련의 사건들의 중첩되며 증폭되었는지 생각해봅니다.

이 전에 있었던 어떤 감정,

즉 1차적 감정이 지금의 이 감정을 촉발했는지,

마인드풀하게 감정을 관찰하고 기술해봅니다.

한 주동안 내 감정을 마인드풀하게 관찰하며 사실이나 상황에 합당한 감정인지 아니면 그렇지 않은지를 확인해 봅니다.

Class Plan:

DBT Skills Training Group for Young Adult, Class Plan

2022-11-12 at 11AM

Leader: 조용범 박사

오늘의 마인드풀니스:

1. 자애로운 마음갖기 마인드풀니스

Homework Review:

자애로운 마음갖기 마인드풀니스
감정조절 자료 5: 감정 기술 모델 233 (감정조절 워크시트 4 4a. 301-302)
감정조절 자료 6: 감정을 기술하는 방법 234 – (감정조절 워크시트 4 4a)
1. 혐오감

Today’s Lesson:

감정조절 자료 5: 감정 기술 모델 233 (감정조절 워크시트 4 4a. 301-302
감정조절 자료 8 사실 확인하기 248
한주간 떠오른 나의 감정이 사실과 상황에 부합하고 정당한 것인지 관찰하기

Homework:

감정조절 자료 8 사실 확인하기 248
1. 한주간 떠오른 나의 감정이 사실과 상황에 부합하고 정당한 것인지 관찰하기

조용범 박사ㅣ대표 심리학자, DBT센터 한국본부/더트리그룹

DBT 다이어렉티컬 행동치료 매뉴얼 역자

나를 힘들게 하는 사람에 대해 자애로운 마음 갖기와 내 감정에 대한 사실 확인하기ㅣ청년을 위한 DBT 스킬훈련 클래스

조용범 ㅣYong Cho, Ph.D.

오늘의 마인드풀니스

잠시 눈을 지긋이 감고,

호흡에 집중하며 몸에 있는 긴장을 자각하고

손을 하늘을 향해 열어두고 호흡과 함께 긴장을 놓아봅니다.

이제 우리 자신을 보며, 자애로운 말을 전합니다.

“참 힘들었지만, 잘 이겨내었어. 평안한 삶을 살수 있어. 참 잘했어!……”

이 세상에 버겁게 살아가는 우리에게 자애로운 말을 합니다.

마음 속에 우리를 지금까지 힘들게 했던 사람을 떠올려봅니다.

그 사람으로 인해 우리 안에 일으키는 감정을 자각합니다.

그 감정을 겪는 우리를 바라봅니다. 힘든 감정을 겪는 우리 자신에게 자애로운 말을 전합니다.

그리고, 잠시라도 그 사람에게 자애로운 마음을 전합니다.

“나를 너무 힘들게했어…. 얼마나 힘들면 그렇게 나에게 했을까….. 그 사람이 평안하기를…..”

자애로운 마음을 그 사람에게 전하는 것이 힘들다는 것을 자각합니다.

그리고 그런 나를 있는 그대로 수인합니다.

그 사람을 위해서가 아니라, 나 자신을 위해 자애로운 마음을 내 안에 키웁니다.

……

“그 사람에게 자애로운 마음을 갖는 힘든 일. 너무나 수고가 많았어.”

나 자신에게 자애로운 마음을 전하고 조용히 눈을 뜹니다.

내 감정에 대한 사실 확인하기

때때로 우리는 무슨 감정을 느끼고 있는지 잘 모르고, 급격히 기분이 나빠지는 경험을 합니다.

짜증이 나고 화가나거나, 갑자기 나에게 잘 해주는 사람에게 차갑게 대하기도 합니다.

나와 친하거나 사랑하는 사람과 같이 있을 때, 무언가를 요청했는데 상대방이 잘 들어주지 않을 때.

섭섭함이 느껴졌지만, 그냥 이 감정을 무시하고 애써 화를 안내려고 감정을 누르기도 합니다.

그러다가 갑자기 다른 사람에게 또는 옆에 있는 동물이나 무생물에게 화풀이를 하기도 합니다.

감정이 폭발을 할 때에는 갑작스럽게 되기 보다는 일련의 여러가지 사건들이 점차 쌓여가며 증폭되는 경향이 있습니다.

아주 사소한 일들.

나와 같이 있는 사람이 내 말에 귀를 기울여 주지 않는 일.

출근 길에 몸을 부딪치고 사과도 하지 않고 지나 가는 사람.

커피를 주문했는데, 나보다 늦게 온 사람에게 먼저 서빙을 하는 일.

그리고 얼마 뒤, 감정이 폭발합니다.

때로는 분노의 화신이 되어, 잘못 걸린 사람에게 모든 감정을 퍼붓기도 합니다.

이렇게 갑작스럽게 강렬한 감정을 느낄 때 이 감정이 현재의 사실이나 상황에 합당한 것인지를 생각해 봅니다.

내 감정이 지금 이 상황에 적합한 것인가? 상대방에게 퍼부은 이 분노의 감정이 심한 것이었는가?

사실을 확인하며,

혹시 이 감정이 일련의 사건들의 중첩되며 증폭되었는지 생각해봅니다.

이 전에 있었던 어떤 감정,

즉 1차적 감정이 지금의 이 감정을 촉발했는지,

마인드풀하게 감정을 관찰하고 기술해봅니다.

한 주동안 내 감정을 마인드풀하게 관찰하며 사실이나 상황에 합당한 감정인지 아니면 그렇지 않은지를 확인해 봅니다.

Class Plan:

DBT Skills Training Group for Young Adult, Class Plan

2022-11-12 at 11AM

Leader: 조용범 박사

오늘의 마인드풀니스:

1. 자애로운 마음갖기 마인드풀니스

Homework Review:

자애로운 마음갖기 마인드풀니스
감정조절 자료 5: 감정 기술 모델 233 (감정조절 워크시트 4 4a. 301-302)
감정조절 자료 6: 감정을 기술하는 방법 234 – (감정조절 워크시트 4 4a)
1. 혐오감

Today’s Lesson:

감정조절 자료 5: 감정 기술 모델 233 (감정조절 워크시트 4 4a. 301-302
감정조절 자료 8 사실 확인하기 248
한주간 떠오른 나의 감정이 사실과 상황에 부합하고 정당한 것인지 관찰하기

Homework:

감정조절 자료 8 사실 확인하기 248
1. 한주간 떠오른 나의 감정이 사실과 상황에 부합하고 정당한 것인지 관찰하기

조용범 박사ㅣ대표 심리학자, DBT센터 한국본부/더트리그룹

DBT 다이어렉티컬 행동치료 매뉴얼 역자

사실 확인하기ㅣ성인을 위한 DBT 스킬훈련 클래스

채송희ㅣSonghee Chae, M.A.

오늘의 마인드풀니스

지난 주에 이어 ‘앉아서 하는 마인드풀니스’ 두 번째 시간을 가졌습니다.

허리와 머리를 일직선에 두고 호흡에만 집중하는 것으로 시작합니다. 하지만 이내 잡념에 휩싸이고, 감정이 일어나서 집중하기 어렵다는 생각을 하게 됩니다. 다시, 또 다시 지금 이 순간의 생각, 감정, 감각으로 돌아오는 연습을 통해 호흡이 차분해 지는 경험을 하였습니다.

호흡의 시작과 끝을 배꼽 아래에 두는 연습을 하며 마음의 중심을 지혜로운 마음으로 가져가 봅니다.

사실 확인하기

우리는 어떠한 사건에 대해 자동적으로 일어나는 생각과 감정, 감각을 사실로 여기며 살아갑니다.
이렇게 사실과 의견을 구분하지 못하면 나의 주관과 의견에 사로잡혀 괴로움을 겪을 수 있습니다. 감정이 일어나는 과정을 자각하며, 나의 감정이 사실에 부합하는지를 살펴보는 연습해보세요.

“사건 -> 생각 -> 감정”

먼저 변화시키고자 하는 감정을 자각하고, 촉발사건과 이에 대한 해석이나 가정을 살펴보며 다양한 관점으로 도전해보는 겁니다.
여기까지 마쳤다면 어떠한 것이 나에게 위협으로 다가왔는지 가만히 들여다 보세요.
역시 위협이라고 여겨지는 생각에 대해서 도전합니다.
마지막으로 가장 자신이 두려워하는 재앙적 상황을 떠올리고, 이 상황에 놓였다고 가정하며 잘 대처하는 상상을 해봅니다.
이제 나의 감정과 감정의 강도가 사실에 부합하는지 점검해보세요.

여러분이 현재 느끼고 있는 감정은 사실에 부합하나요?

DBT Skills Training Group for Adults Lesson Plan

2022/11/4 Sat 11am

Leader: Songhee Chae, M.A.
Co-leader: –
Mindfulness: Sitting Mindfulness 2

Review of Homework Practice:

수치감의 촉발사건과 해석, 신체적 경험을 비를 온 몸으로 맞으며 받아들이듯이 회피하지 않고 10-15분간 경험하기
이때 sitting mindfulness 를 적용해보기
죄책감을 느꼈던 사건에 대해서 리페어하기

Lesson:

감정조절 자료 7: 감정적 반응 변화시키기 개요
감정조절 자료 8. 사실 확인하기
감정조절 자료 8A. 사실에 부합하는 감정 반응의 예

Homework:

감정조절 워크시트 5: 사실 확인하기

채송희 심리치료전문가, DBT센터 한국본부/더트리그룹

[공지] DBT 스킬훈련 클래스 내용 주간 포스트와 이전 게시판 글

이승하 Seungha Lee, MSc

안녕하세요.

지난 몇년 동안 웹사이트 업데이트가 늦어지면서 2003년부터 시작한 DBT 개인심리치료와 스킬훈련 클래스에 대한 내용을

웹사이트 게시판에서 같이 나누지 못하였습니다.

이번에 웹사이트 업데이트가 마무리 되면서 스킬훈련 클래스의 주요 내용을 매주 이 라운지 포스트 글을 통해 업데이트 하고자 합니다.

이전 2003년부터 있었던 오래 전 게시판 자료들은 편의상 archive로 저장하고

이번 새로 업데이트된 포스트에는 포함시키지 않은 점 양해 바랍니다.

DBT에 참여하고 계시거나 참여하고자 하시는 분들에게 앞으로 업데이트 되는 포스트의 내용이 도움이 되기를 바랍니다.

이승하ㅣDBT 치료자 및 매니저, DBT센터 한국본부/더트리그룹

수인하기

중도의 길 걷기 자료 8

조용범 Yong Cho, Ph.D.

DBT 메세지

DBT에서 수인하기는 무조건적인 공감이나 수용을 말하지는 않습니다.
수인하기는 어떤 상황에서 상대방의 감정이나 생각, 행동을
충분이 납득하고 이해했다는 것을 전달하는 의지적 행동입니다.
상대방의 생각이나 감정반응, 행동이 도저히 이해가 되지 않고 과잉반응을 한다고 생각할 때,
그 사람의 현재 상황에서 그런 생각과 행동을 하는 이유가 무엇인지 있는 그대로 인정하고 받아들여 보십시오.

어른들은 자신이 경험이 많다고 생각하거나, 부모로서 스스로 옳다고 생각하며
청소년들의 생각이나 감정을 무시할 때가 많이 있습니다.
철이 없거나 너무나 순진해서 교육시키려는 마음으로 설득을 하려고 합니다.
한편 청소년들은 자신에게는 진실로 느껴지는 끓어오르는 감정과 생각이
그릇된 것이라는 것을 받아들이지 못할 때가 있습니다.

이렇게 상대방의 주관적으로 경험하는 진실을 진실이 아니라고 말하고
받아들이지 않는 것이 비수인 invalidation입니다.
이런 비수인적 반응은 상대방의 마음을 아프게 합니다.
때로는 기억에서 지워지지 않는 상처를 남기기도 합니다.

자신을 아끼고 사랑하는 사람들에게 수인적 반응과 행동을 시작해보세요.
청소년과 부모 모두 상대방이 보이는 생각과 감정, 행동이
그 사람의 과거의 경험과 현재의 상태를 고려했을 때
올바른 것이라는 것을 적극적으로 인식하고 수인적 행동을 시작해보세요.

DBT Story

수인하기를 청소년 자녀와 함께 부모와 함께 연습해 보세요.
상대방의 말을 잘 듣고 이해하고 있다는 적극적 경청의 자세로 눈을 맞추고 집중해보세요.
비수인적 행동을 하지 않기 위해 우리의 말과 비언어적 표현에 유의하세요.
상대방이 어떻게 느끼는지 관찰하고 그 감정을 기술해보세요.
판단하지 말고 상대방의 감정을 있는 그대로 느껴보세요.
내가 받아들일 수 없는 생각이나 감정상태를 표출하면, 숨을 천천히 들이쉬고 내쉬며,
자녀나 부모가 생각하고 느끼는 것을 있는 그대로 인정해 보세요.
꼭 그 생각에 동의하지 않아도 됩니다.
자녀와 부모에게 정말 진지하게 생각하고 있다는 반응을 해보세요.

DBT 다이어렉티컬 행동치료 역자
심리학자 조용범

감정 파도타기

제 4장 DBT 감정조절스킬
감정조절자료 22, 감정 파도타기

조용범 Yong Cho, Ph.D.

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2021-03-11-DBT-감정조절스킬-감정파도타기-2

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DBT 메세지

감내하기 어려운 감정은 이따금 우리를 곤란하게 만듭니다.
이렇게 힘겨운 감정들을 조절하려면 어떤 DBT 스킬이 도움이 될까요?
지난 DBT 스킬훈련 그룹에서 지금까지 배웠던 감정조절스킬들을 되짚어보며
정서적 위기의 상황에서 어떻게 스킬을 적용했는지 함께 이야기 나누었습니다.

DBT 감정조절스킬의 핵심은 자신이 경험하는 고통스러운 감정을
있는 그대로 받아들일 수 있는 용기를 갖는 것입니다.
그 방법 중 하나는 ‘감정 파도타기’입니다.

파도 위에서 서핑을 하듯, 감정의 파도를 느껴봅니다.
파도가 밀려왔다가 사라지는 것을 있는 그대로 받아들이고 경험해보세요.
감정을 있는 그대로 경험하려면, 용기가 필요합니다.
여러분은 그 마음이 느껴시나요?

DBT Story

DBT 내담자들은 정서적 고통에 의해 종종 강렬한 충동에 사로잡힙니다.
그러나 놀랍게도 각자가 가지고 있는 충동과 중독 문제를 조절하고
극복해낸 사연들을 그룹에서 나누었습니다.

강렬한 충동이 느껴졌을 때 서핑 보드에 엎드려 누워 파도를 타는 모습,
넓은 바다 한 가운데에서 보드판을 하나 놓고 그 위에 앉아
파도에 따라 오르락 내리락 하는 모습…

모두 자신만의 파도타기 상상을 하면서
한 주간 충동을 잘 지나가게 했던 경험들을 나눌 수 있었습니다.

이렇게 작은 용기를 내어 감정파도타기 스킬을 반복하면
우리를 괴롭히는 충동과 중독으로부터 조금씩 벗어날 수 있을 겁니다.

DBT 다이어렉티컬 행동치료 역자
심리학자 조용범

사실 확인하여 문제해결하기

person studying and writing notes on paper

제 4장 DBT 감정조절스킬
감정조절자료 12, 문제 해결하기

조용범 Yong Cho, Ph.D.

DBT 메세지

우리는 매 순간 다양한 감정들을 느끼고 살고 있습니다.
여러가지 요인과 이유들이 우리의 감정을 불러 일으키고, 대부분 우리는 무엇이 그 감정을 느끼게 했는지 알고 있습니다.

그러나 때로는 아무런 이유없이 격앙되거나 감정조절이 되지 않을 때도 있습니다.
강렬한 감정이 그럴 만한 사유가 있는 감정이라면,
이제 우리의 선택에 의해 그 감정적 상태를 낮출 수 있는 노력을 할 수 있습니다.

기분을 나아지게 하기 위해 무엇을 바꾸어야 하는지 생각해보고,
신뢰하는 분들에게 조언도 요청해 보십시오.

아무것도 하지 않는 길을 택하기 보다, 한 가지의 해결방법을 선택하여 행동으로 옮겨보십시오.
만일 느껴지는 감정이 그 상황에서 정당화되지 않는 감정이라면,
숨을 천천히 들이 쉬고 내쉬며, 공기의 흐름을 느껴보십시오.

마인드풀한 마음의 상태가 되었으면
지금 부딪히고 있는 상황이 실제로 문제 상황이 맞는지 사실을 확인해 보십시오.

DBT Story

더운 여름이 되면 한국의 방송채널에서는 납량특집이라는 것을 했었습니다.
무더위를 잠시라도 오싹함으로 잊게 만들었던 드라마였는데,
초등학생이었던 저는 매 여름마다 아홉개의 꼬리가 달린 구미호 이야기를 한 주 동안 기다렸습니다.

하얀색 꼬리가 보이며 무섭게 처다보는 구미호의 표정은 아직도 생생합니다.
구미호 이야기 중에서도 자녀까지 낳아 행복하게 살다가
남편의 말실수로 인간이 되지 못한 애잔한 구미호 이야기는 밤새 잠을 설치게 하기도 했습니다.

드라마를 보는 순간 수 많은 감정들이 지나갔습니다.
아쉬움과 안타까움, 슬픔, 기쁨, 그리고 무서움.

그런데 무서움이 어느 순간부터 많이 느껴지지 않게되었던 일이 있었습니다.
방송에서 무서운 드라마를 촬영하기 위해 배우들이 분장하는 모습과 촬영장을 보여줬는데,
분장과 세트장이 공포스러운 분위기를 만들 수 있다는 것을 처음 알게 된 순간이었습니다.

사실을 알고 나니 어린 마음에도 여유와 용기가 나기 시작했습니다.
무서운 장면이 나와도 더 이상 시선을 피하지 않아도 되었습니다.

사실 확인은 우리를 공포를 견딜만한 두려움으로 바꿀수 있게 합니다.

DBT 다이어렉티컬 행동치료 역자
심리학자 조용범

정당한 감정과 문제해결 하기

제 4장 DBT 감정조절스킬
감정조절자료 12, 문제 해결하기

조용범 Yong Cho, Ph.D.

DBT 메세지

우리가 느끼는 모든 감정은 의사소통의 기능이 있습니다.

위험한 상황을 느낄 때 불안함을 갖게 되고,
그 불안함은 근육을 경직시켜 도망가거나 싸울 수 있게 합니다.
이러한 상황에서의 불안감은, 사실에 합당한 정당한 감정입니다.

지금 위협적이거나 위험한 상황이 실제로 있고 이것이 사실이라면,
감정적 반응에 따라 우리는 적극적인 대응을 해야합니다.

너무나 불안해 경직되어 아무것도 할 수 없다고 느끼면,
오히려 적극적으로 위협이 되는 사건을 직면하여 문제를 제거해보십시오.

불안을 일으키는 사건에 대해 통제력을 갖거나 때로는 그 위협을 적극적으로 피할 수도 있습니다.

지금 느껴지는 감정이 사실에 부합하고 정당한 감정이라면
그 감정을 일으킨 문제를 적극적으로 해결하려고 하십시오.

DBT Story

DBT에 참여하였던 젊은 청년의 이야기입니다.

정중하고 예의바른 이 청년은 고민이 있었습니다. 이메일이 오면 알지 못하는 불안감에 휩사이곤 했습니다.
이전에 행정적 실수로 좋지 않은 경험을 한 이후로 불안감이 심해졌다고 호소했습니다.

그러나 그 불안감의 원인이 무엇인지는 정확하게 파악하지는 못하고 고민만 하고 있었습니다.

어느 날 문제 상황과 행동을 파악하고 기술하는 훈련을 하면서, 의외의 불안함의 근원이 밝혀졌습니다.
행정적 실수의 문제는 컴퓨터 이메일 프로그램을 잘 다루지 못해
중요한 이메일을 받지 못할 것에 대한 막연한 불안이었던 것입니다.
실제로 이 사건은 일어났었고, 지금도 일어나고 있으므로
그 불안은 정당한 것이라고 할 수 있습니다.
물론 회피하며 과도한 불안감을 느끼는 것은 정당하지 않은 불안이라고도 말할 수 있습니다.

그럼 어떻게 해야할까요?

컴퓨터 이메일 프로그램을 다루기 어려워 불안한 마음이 든다면,
불안함을 없애기 위해 문제해결을 먼저 해야합니다.

이 청년은 공포스럽게 여겼던 이메일 프로그램들을 적극적으로 공부를 하기 시작했습니다.
변덕스럽고 이해하기 어려운 프로그램들의 속성을 파악했습니다.
하기 싫고 피하고 싶은 마음 불안감은 합당하지 않은 감정으로 파악하고,
정반대 행동하기 스킬을 사용하였습니다.

그리고 한 달 뒤, 컴퓨터 이메일 알람소리가 들어도 더이상 깜짝 놀라지 않습니다.
아직 불편한 감정이 가끔 들기는 하지만 더이상 불안감에 휩싸이지는 않습니다.
이 불안감은 피하고 싶은 이메일 프로그램을
적극적으로 공부해서 문제를 해결하라는 정당한 감정이었던 것입니다.

정당한 불안감은 우리에게 문제가 무엇인지를 파악하게 하는 나침반입니다.

DBT 다이어렉티컬 행동치료 역자
심리학자 조용범