카테고리 아카이브:110 TGM 뉴스 하이라이트

자기위안스킬 ㅣ 성인을 위한 DBT 스킬훈련 클래스

채송희ㅣSonghee Chae, M.A.

고통감내스킬 모듈 중 ‘자기 위안하기’ 스킬은 감정적 마음상태의 유약성을 감소시키고 충동적 행동을 줄이는데 도움을 줍니다. 또한 ‘감각 박탈’ 현상 즉, 취약한 느낌에 앞서 경험할 수 있는 감각이 둔해지고 멍해지는 증상을 감소시킬 수 있습니다. 이 스킬은 상황을 더 악화시키지 않고 통증과 정서적 고통을 인내할 수 있도록 돕습니다.

 

자기위안하기는 현재 바로 이 순간으로 돌아오게 할 수 있도록 우리의 다섯가지 감각(오감)을 편안하게 만드는 것입니다. 한 주간 아래의 자기위안스킬을 연습해 보겠습니다.

 

1. 시각: 예쁜 꽃 한 송이를 관찰하기, 자연 관찰하기, 아름다운 예술품을 감상하기 등

2. 청각: 자연의 소리에 집중하기, 아름다운 음악을 감상하기, 악기를 연주하기 등

3. 후각: 향초나 인센스 향 피우기, 가구에 레몬향 오일 바르기, 아로마오일 향 등

4. 미각: 페퍼민트 캔드 천천히 녹여 먹기, 한 가지 음식을 음미하기 등

5. 촉각: 부드러운 담요 만지기, 반려동물을 만지기

 

만일, 자신위안을 받을 자격이 없다거나, 타인으로부터 받는 것만이 의미가 있다거나, 수치감을 느낀다면 ‘정반대행동하기’를 떠올리며 자기위안활동에 온전히 참여해보도록 하세요!

 

채송희 심리치료전문가, DBT센터 한국본부/더트리그룹

ACCEPTS 스킬 ㅣ 성인을 위한 DBT 스킬훈련 클래스

채송희ㅣSonghee Chae, M.A.

감정적 고통이나 분노가 너무 커져서 직장이나 학교, 또는 대인관계에서 감정에 압도될 위기에 처한다면 그 순간을 온전히 경험하는 것보다는 그 감정으로부터 스스로 주의를 분산시키는 것이 더 효과적일 때가 있습니다. 또한 곧바로 해결할 수 없는 문제가 발생할 때 역시 사용할 수 있습니다. 어떤 문제를 지금 당장 해결해야 한다는 급박함이 있을 때 우리는 위기 상황 이외의 다른 것에 주의를 집중하지 못하게 되기 때문입니다.

 

부정적 감정이나 행동에 반대되거나 중립적인 활동, 타인에게 도움을 주는 일 등을 하면 충동적인 상태나 정서적인 고통을 줄일 수 있습니다. 주의를 위기가 아닌 생각, 이미지, 감각으로 돌릴 수 있고, 이것으로 단기 기억을 채우는 효과가 있습니다. 나자신의 위기에만 집중되는 주의를 타인에게 돌림으로써 위기를 낮출 수 있습니다. 다양한 생각과 감각으로 주의를 의도적으로 분산시켜서 충동적 상태를 지나가게 할 수 있습니다.

 

DBT 고통감내스킬의 위기생존 스킬 가운데 주의분산하기 스킬은 총 7가지로 구성되어 있습니다. ‘지혜로운 마음으로 수용하기 Wise Mind ACCETPS’라고 기억하기 쉽게 만들어졌습니다. 한 주간 감정적 고통이 압도하거나, 즉시 해결할 수 없는 문제가 생길 때, 또는 그러한 상황이 생기지 않더라도 스킬을 연습해 보세요!

 

1. 활동하기 Activities

2. 기여하기 Contributing

3. 비교하기 Comparison

4. 정반대 감정 만들기 Emotions

5. 밀쳐내기 Pushing Away

6. 생각 Thoughts

7. 감각 Sensations

채송희 심리치료전문가, DBT센터 한국본부/더트리그룹

위기생존 스킬과 STOP 스킬 ㅣ 성인을 위한 DBT 스킬훈련 클래스

채송희ㅣSonghee Chae, M.A.

고통감내 스킬은 위기상황에서 상황을 더 악화시키는 행동에 의지하지 않고 잘 인내하여 생존하는 방법입니다. 상황이나 문제를 즉시 해결할 수 없거나, 무엇을 어떻게 변화시키고 싶은지 모를 만큼 감정이 극단적으로 향할 때 도움이 됩니다.

 

통증과 고통은 우리 삶의 일부이기 때문에 완전히 회피하거나 없애는 것은 불가능합니다. 그리고 잠시 동안이라도 고통을 감내해야 우리를 변화시킬 수 있는 힘이 생깁니다. 이 두 가지 이유로 우리는 고통을 감내하고 수용하는 능력을 갖추어야 합니다.

 

이번 시간에는 위기상황을 피할 수 없을 때 제한적으로 사용하는 위기생존 스킬을 소개하겠습니다. 여기에서 말하는 위기상황이란, 매우 부정적인 결과가 예상되는 높은 수준의 스트레스 상황을 의미합니다. 또한 단기적인 위기상황을 뜻합니다. 그리고 문제를 빠르게 해결하도록 자기파괴적 행동에 대한 충동 등 강한 압력을 주는 상황입니다.

 

위와 같은 위기상황이 아닐 때 이 스킬을 과도하게 사용하게 되면 회피하는 효과가 발생하고 장기적으로는 더 안좋은 영향이 있을 수 있기에, 이 스킬들은 반드시 위기 상황에서만 사용하도록 고안되었습니다.

 

DBT 고통감내스킬의 위기생존 스킬은 총 6가지 스킬이 있습니다. 그 가운데 ‘STOP’ 스킬은 고통스러운 상황일 때 이를 악화시킬 수 있는 충동적 행동을 하지 않도록 돕는 스킬입니다. 한 주간 과거에는 충동적으로 행동했지만 앞으로는 피하고 싶은 어려운 상황에 STOP 스킬을 연습해 보세요!

 

– Stop 정지하기: 감정을 통제하기 어려워질 것 같다는 느낌이 들면 정지합니다. 즉시 반응하지 말고, 아무 것도 하지 않습니다. 현재의 감정상태에서 생각하거나 행동하지 않도록, 잠시 멈춥니다. 감정을 조절해서 차분해질 때까지 멈춥니다.

 

– Take a step back 한 걸음 물러서기: 어려운 상황에서 효과적인 생각을 하기란 쉽지 않습니다. 감정을 조절하며 생각할 시간을 갖도록 합니다. 그 상황에서 몸과 마음을 한 걸음 떨어뜨리도록 하십시오. 깊게 심호흡을 하며 긴장을 감소시킵니다.

 

– Observe 관찰하기: 우리 내면과 환경에서 무슨 일이 일어나는지 관찰합니다. 효과적인 선택을 하기 위해 성급한 결론을 내리지 않도록 주의합니다. 대신 일어나고 있는 일에 대한 정보와 선택 가능한 옵션들을 이해하기 위해 사실을 수집하도록 합니다.

 

– Proceed mindfully 마인드풀하게 진행하기: 이 상황에서 목표로하는 것이 무엇인가? 어떤 선택을 하면 악화되는가 개선되는가? 지혜로운 마음에 해결책이 무엇일지 물어봅니다. 마인드풀한 상태에서 차분한 마음을 유지하면 주변에서 벌어지는 일에 관한 정보를 얻을 수 있기 때문에 상황을 더 악화시키지 않고 문제를 효과적으로 해결할 수 있습니다.

 

채송희 심리치료전문가, DBT센터 한국본부/더트리그룹

심리치료 상황에서의 반인종차별주의에 대하여

김예경ㅣYekyung Kim, BSc

심리치료 상황에서의 반인종차별주의에 대하여

 

 

다문화사회, 다인종사회. 우리는 어느덧 그 한 중간에 와있지만, 인종차별에 관한 이슈는 아직도 활발하게 다루어지지 않고 있습니다. 하지만, 국내에 체류하는 외국인의 폭발적 증가와 다양한 민족들간 이동, 미래 인구감소로 인해 외국에서 근로자들, 여행객, 유학생들이 더 많이 우리와 함께할 것을 생각하면, 이때 발생할 수 있는 문제를 간과할 수 없을 것입니다.

 

저희 클리닉에서는 설립 초기부터 이중문화권 내담자분들을 많이 만나고 있습니다. 한국에 거주하는 외국인들이 우리로부터 받았던, 그리고 한국인들이 해외에서 경험했던 차별받은 다양한 경험을 함께 다루어가고 있습니다. 실제로 외국인인 한 내담자의 부모는 한국에서 여러 경험을 하다보니 때로는 차별에 대한 두려움과 분노가 피해의식적으로 느껴져서 고통스럽다는 것을 호소하기도 했습니다. 적응이 어려워 다신 본국으로 돌아가는 경우도 상당히 많았으며, 한국인이 외국에서 경험한 차별경험 역시 흔한 일이었습니다.

 

DBT 치료 및 연구자들도 반인종차별주의에 관심을 기울이고 있고 많은 연구가 수행되고 있어 이를 소개하고자 합니다. ‘인종주의’라는 단어를 떠올리면, 수치심, 죄책감, 불안과 같은 다양한 감정이 떠오릅니다. 치료자로서 다양성을 존중하는 것은 무척 중요하며, 인종주의적 상황이 발생하지 않은지 늘 깨어 있어서, 우리가 판단과 결정을 내릴 때 이것이 방해하지 않도록 늘 경계해야 합니다.

 

Platt(2017)의 연구에 따르면, 치료자들의 3가지 주요 반응이 있는데, 첫째로 치료자들이 방어적인 반응과 재확인하려는 경향성을 보이는 경우입니다. 자신의 행동이 인종주의적인 의미가 아니라고 과도하게 설명하고 방어적으로 대하게 되는 것입니다.

 

둘째로 비치료적 반응으로써, 지식 부족으로 인해 수동적으로 상호작용하는 경우가 있습니다. 치료자는 자신의 언행이 인종주의적이었다는 것을 자각하지 못하거나, 백인 치료자들은 인종주의적 행동을 “알지 못할까” 심하게 불안해하는 경향이 있다고 합니다.

 

마지막으로 치료적 반응으로써 긍정적인 치료 효과를 가져올 수 있는 이상적인 반응입니다. 바로 치료자가 세션에서 인종차별적 행동에 대해 정확하고 구체적으로 식별하고, 내담자가 겪게된 아픔과 그로 인한 고통을 감내할 수 있도록 적절한 스킬에 대해서 직접적으로 다루는 것입니다. DBT 개인 및 그룹 세션에서 인종 차별을 목표로 두기 위해 DBT 스킬을 사용하도록 돕는 것이 중요합니다.

치료자는 인종 차별에 대한 반응이 치료자-내담자 관계에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지, 치료자가 내담자에게 어떠한 인상을 주게될 지 신중하게 고려하면서 다양한 내담자 그룹을 만나는 것이 좋습니다. 미묘한 차별이 발생하는 경우에도, 치료자는 감정을 표현해야 하고 인종차별을 받은 내담자가 어떻게 느낄 지에 대해 수인적 반응을 보여야 합니다. 상황에 따라 인종차별적 유머를 이해하지 못하는 것처럼 행동해야 할 수도 있습니다(Nadal, 2014).

 

우리는 치료자로서 우리의 행동에 대해 책임을 져야합니다.
문제가 될 만한 행동이 미칠 영향에 대해 충분히 고려해야 합니다.
문제 행동을 피하기 위해 어떠한 스킬을 사용할 수 있는지 기술할 수 있어야 합니다.

 

심리학자들이 이 분야에 관한 관심을 기울이고 임상가들 또한 반인종주의에 관하여 공부하고 노력하여 반인종차별주의적 문화가 자연스럽게 형성되기를 기대합니다.

DBT NOW

DBT NOW 포스트는 전 세계적으로 진행되고 있는 최신의 DBT 치료 연구와 다양한 학술적 소식들을 나누는 포스트입니다.
people looking at laptop computer

민감한 아이 마인드풀하게 키우기 특별강좌 후기

“아이를 대하는 태도나 마음에 대해 다시 한번 돌아보고
조금 더 여유 있는 태도와 노력들을 가져보자는 생각이 들었습니다.”

“양육자가 호흡을 가다듬고 평온한 상태에서 아이의 마음을 잘 관찰하며
아이가 자신의 마음을 표현할 수 있도록 대화를 계속 연습해야 된다는 생각이 들어 많은 도움이 되었습니다.”
이승하 Seungha Lee, MSc

지난 주말 감정적 민감성을 가진 아이를 마인드풀하게 키우기를 주제로 심리치료전문가이자 더트리그룹 부대표인 채송희 선생님께서 특별한 강의를 해주셨습니다.

 

감정적 민감성은 생물학적 유약성(예: 다른 사람들에 비해 더 많은 감각적 정보를 세상으로부터 받아들이고 이에 더 강하게 혹은 오래 지속적으로 반응하는 것) 그리고 비수인적 환경(예: 나의 감정이 이상하거나 틀렸다고 하는 경우, 나의 감정적 반응에 주변 사람들이 비일관적으로 반응하는 경우 등)이 상호작용 하면서 증가하게 됩니다. 과연 심하게 불안하거나, 눈치를 많이 보고, 쉽게 짜증을 내고, 고집이 센 민감한 아이들을 마인드풀하게 키울 수 있는 방법은 무엇이 있을지 함께 알아보았습니다.

 

1) 마인드풀니스

 

마인드풀 하다는 것은 이 순간을 의도적으로 자각하는 것을 뜻합니다.

 

‘내가 지금 허리를 어떻게 세우고 있지?’

‘몸의 어떤 부위에 긴장감이 느끼고 있지?’

‘나의 감정과 생각에 집착하고 있구나…’

 

이 순간을 의도적으로 자각하는 것은 끊임없는 연습이 필요하며 이번 강좌에서 진행했던 여러 마인드풀니스 활동 중 하나를 아래 간략하게 소개합니다.

 

무판단적 마음, 한 번에 한 가지 하기 연습하기

 

외계에서 날아온 처음 보는 물체라고 생각하고 오감을 이용해 귤을 관찰합니다.

 

‘귤이 맛있겠어,’ ‘귤이 참 예쁘다’ 등은 사살이 아니라 판단입니다. 자동적으로 드는 판단적인 마음을 ‘들지 말아야지’가 아니라 ‘이런 마음이 들었구나’로 자각해보세요.

 

2) 수용과 변화

 

마인드풀니스 활동 이후 다이어렉티컬 행동치료(Dialectical Behavior Therapy)의 핵심 다이어렉틱스인 수용과 변화의 균형을 어떻게 이룰 것인지에 대해서도 함께 알아보았습니다.

 

수용

 

수인하기 1단계: 경청하기 (예: 눈 맞추기, 살짝 미소 짓고 “음… 그랬구나.”)

수인하기 2단계: 감정 읽어주기 (예: “어 그런 이유로 화나고 힘들었구나.”)

수인하기 3단계: 인정하기 (예: “너무 속상하면 대화하기 어려울 수 있어.”)

수인하기 4단계: 진지한 태도 (예: “지금 어떤 것이 필요할까? 들어주는 것이 좋을까? 문제 해결을 함께 하는 것이 좋을까?”)

수인하기 5단계: 철저한 진솔함 (진솔한 피드백을 주었을 때 아이가 이것을 이해할 수 있을 것이라고 생각하기, 예: “진정할 수 있으면 같이 대화를 하자. 그렇게 하기 어려우면 10분 정도 혼자 시간을 보내면서 차분해진 후에 다시 대화하면 좋겠어.”)

 

변화

 

Freedom within limits!

 

타인과 함께 살아가는 사회에는 분명히 물리적, 정서적 한계가 존재합니다. 아이에게 이러한 한계와 규칙이 존재한다는 것을 교육하고 양육자와 함께 규칙을 만들어가는 것이 중요합니다. 함께 규칙을 만들고 이것을 지키면서 스스로의 감정과 행동을 조절할 수 있는 힘이 생겼을 때 아이는 사회적 상황에서 이전보다 덜 민감하게 반응할 수 있는 스킬과 능력을 키울 수 있습니다!

“먼저 부모들이 할 수 있는 경험을(호흡하기, 관찰하기, 마인드풀니스 카드) 하고 솔루션을 제공받으니 이해 및 적용이 쉽게 되었습니다.”

 

“민감한 아이였던 제가 엄마가 되어 아이를 키우면서 혼란스러운 마음이 많았는데 어떻게 하는것이 올바른 반응인지 답을 얻은것 같습니다. 마인드풀한 상태에 대해 어렴풋이 명상이라고만 생각했는데 오늘 강좌를 통해 평소에도 언제든지 마인드풀한 연습을 할 수 있다는 것을 알게되었습니다. 제 마음도 잘 챙기고 제 아이도 잘 키워보도록 노력해보겠습니다. 감사합니다.”

 

“구체적으로 알려주셔서 많이 도움이 되었습니다. 다음엔 발달장애를 주제로 하는 특별강좌도 부탁드리겠습니다.”

 

앞으로도 이어질 더트리그룹의 특별강좌, 많이 기대해주세요!

다이어렉티컬 딜레마 속에서 통합의 길로 춤추며 나아가기

이승하ㅣSeungha Lee, MSc

다이어렉티컬 딜레마 속에서 통합의 길로 춤추며 나아가기

다이어렉티컬 딜레마 속에서 통합의 길로 춤추며 나아가기

 

DBT에서 다루는 주요 다이어렉티컬 딜레마를 치료자가 치료 환경에서 어떻게 다루는 것이 효과적인지를 소개하겠습니다. 먼저 BPD 내담자의 경우 생물학적 유약성과 환경적 위험요인(예: 비수인적 양육 환경)이 함께 상호 교류하면서 여러 감정조절 및 행동조절 장애를 보이게 됩니다. 감정조절과 행동조절의 어려움은 때로 이분법적이고 극단적인 형태로 나타나게 되며 내담자의 경우 1) 자존감의 증가 그리고 적극적 수동성, 2) 자기 감정의 비수인 그리고 감정적 매몰, 3) 억제된 감정에 따른 무감각함 그리고 감정폭발로 인한 위기의 양극단을 경험하게 됩니다.
 
BPD 내담자 뿐만 아니라 우리 모두가 사회적 환경에 영향을 받아 이러한 양극단의 모습을 보일 수 있으며, 바로 ‘수퍼우먼 증후군(Superwoman Syndrome)’을 예시로 들 수 있습니다. 사회활동을 하는 여성들에게서 흔하게 볼 수 있는데, 이는 피로함을 드러내지 않고 가정과 직장에서 모든 일을 완벽하게 수행해내려고 하는 것을 말합니다. 이 증후군은 여성이 가정 혹은 직장에서 만족스럽지 않은 수행을 하거나 실수를 했을 때 여성이기 때문이라는 사회적 분위기에서 비롯되었다고 알려져 있습니다. 이는 자존감의 증가 그리고 적극적 수동성의 양극단이 통합되지 못함으로써 발생하게 됩니다.
 
이러한 다이어렉티컬 딜레마는 치료 환경에서 치료자에게도 나타납니다. 치료자는 1) 내담자의 상황을 있는 그대로 수용하는 것과 내담자에게 변화를 요구하는 것, 2) 내담자를 지지해주는 것과 내담자 스스로 변화할 수 있도록 자애로운 요구를 하는 것, 3) 어떠한 상황에서도 흔들리지 않는 중심을 잡는 것과 상황에 따라 유연하게 대처하는 것 사이에서 양극단을 통합해야 합니다.
 
치료 환경에서 나타날 수 있는 다이어렉티컬 딜레마를 치료자가 내담자와 함께 적극적으로 해결해 나가기 위해 Two-step dance (counter and correspond) 전략을 소개합니다. 춤에 안무가 있듯이 치료자도 치료 환경 속에서 양극단의 다이어렉티컬 딜레마를 오가며 이것을 통합할 수 있는 춤을 출 수 있어야 합니다. 예를 들어, 내담자가 어려움을 호소하면서 치료를 거부하거나 회피하려고 할 때 치료자는 본인이 너무 많은 것을 요구한 것은 아닌지 걱정을 하기 시작하면서 내담자가 문제를 해결할 수 있도록 지지적인 형태로 치료를 진행하게 될 수 있습니다. 이러한 상황에서 치료자는 Two-step Dance 전략을 기억해야 합니다.
 
먼저 내담자가 함께 춤추고 있는 이 무대 밖으로 나가지 않도록 빠르게 내담자의 효과적이지 않은 감정 표현을 효과적인 것으로 바꾸어 봅니다. Counter and correspond 중 counter 동작에 해당되는 부분입니다. 예를 들어, 현재 내담자가 느끼는 감정을 수용하면서 동시에 의자에 바르게 앉아 자신과 눈을 맞추면서 대화할 것을 자애롭게 요구할 수 있습니다.
 
이후 내담자가 바르게 앉아 눈을 맞추면서 대화를 시도하고 조금 더 효과적인 감정 표현을 하는 경우 온화한 마음으로 이것을 칭찬해주면서 내담자의 어려움에 지지적인 반응을 보일 수 있습니다. Counter and correspond 중 correspond 동작에 해당되는 부분입니다.
 
이와 같이 간단해 보이지만 유연성과 단호함을 요구하는 두 동작을 통해 치료자는 춤을 추듯이 치료 환경에서 나타나는 양극단을 오가며 이를 통합해야 합니다. DBT 치료를 진행하는 치료자로서 중심을 잃기 십상이지만, 이러한 치료자들에게 도움이 될 수 있는 전략들을 지속적으로 습득하고 연습함으로써 양질의 서비스를 제공할 수 있으리라 기대합니다.
DBT NOW

DBT NOW 포스트는 전 세계적으로 진행되고 있는 최신의 DBT 치료 연구와 다양한 학술적 소식들을 나누는 포스트입니다.

WHAT x HOW 스킬ㅣ성인을 위한 DBT 스킬훈련 클래스

채송희ㅣSonghee Chae, M.A.

WHAT x HOW 스킬

 

지혜로운 마음상태에 이르기 위해서는 무엇이 필요할까요? DBT에서는 오랜 수행방법 중 하나인 관찰하기를 그 시작으로 두고 있습니다. 감각기관으로 주의를 모으고 현재 자신이 하고 있는 경험에 집중합니다. 이는 생각보다 쉽지 않은데, 지속적인 연습을 통해 증진시킬 수 있습니다.

 

“테플론 마인드”

 

여러분의 마음은 순간과 감정에 들러붙은 계란프라이처럼 집착하고 있나요? 마치 테플론 코팅이 되어 있는 프라이팬처럼 우리의 마음도 붙잡지만 않는다면 얼마든지 순간에 애착을 내려놓고 고통을 지나가게 할 수 있습니다.

 

또한 관찰한 것을 언어로 기술함으로써 생각, 감정, 감각, 행동, 사건 등으로부터 우리 자신을 떼어놓을 수 있습니다. 이어서 흐트러졌던 주의를 원래 자신이 하고 있던 무언가로 되돌아오게 하여 현재에 계속 집중하도록 돕는 참여하기 스킬도 함께 배워봅시다. 자신의 삶을 무판단적으로 자각하여 순간에 온전히 참여하는 것을 계속 연습해보도록 하세요.

 

이렇게 관찰하기, 기술하기, 참여하기를 DBT에서는 WHAT 스킬로 엮었습니다. 이러한 스킬을 사용할 때 어떠한 마음을 가지고 적용해야 하는지에 대해서는 이어지는 HOW 스킬에서 알려주고 있습니다.

 

무판단적인 마음갖기.

 

우리는 수많은 판단과 평가 속에 살고 있고, 이로 인하여 많은 걱정과 염려, 후회를 하며 살아갑니다. 무판단적 마음은 사실에 집중하는 마음이고, 중립적인 표현을 사용하는 마음입니다. 자기 자신에 대한 판단이 들면, 그것을 알아차리고 지나가게 해봅니다.

 

한 번에 한 가지 마음갖기로 지금 참여하고 있는 순간에 몰입하고, 효과적인 것에 집중하기 스킬로 매 순간의 목표를 떠올리며, 정도를 걷습니다.

 

WHAT 스킬과 HOW 스킬을 통해서 마인드풀니스를 경험해보는 한 주 보내시기 바랍니다!

채송희 심리치료전문가, DBT센터 한국본부/더트리그룹

핵심 마인드풀니스 스킬ㅣ성인을 위한 DBT 스킬훈련 클래스

채송희ㅣSonghee Chae, M.A.

마인드풀니스mindfulness

 

마인드풀니스 스킬은 DBT 치료에서 중심이 되는 스킬입니다. 그래서 ‘핵심’ 마인드풀니스 스킬이라 명명하고 있습니다. 다른 스킬들에 기초가 되기 때문에 아주 중요한 스킬인 것입니다. 마인드풀니스는 단순한 명상이라기 보다는 종교적 수행 명상을 심리학적이고 행동주의적 스킬로 만든 것이라고 할 수 있습니다.

 

마인드풀니스는 일상 생활에서 우리가 현재에 집중하고 자각하도록 연습하는 수행입니다. 눈을 크게 뜨고 매 순간 깨어 있는 삶의 방식입니다. 마샤 리네한 박사는 가톨릭 신자이면서 동시에 선zen 수행을 해왔습니다. 최근 과학적인 연구를 통해 밝혀진 마인드풀니스와 명상의 치료적 효과를 보면 알 수 있듯이, 이는 DBT를 배우는 분, 치료자 역할을 하는 분들 모두에게 많은 도움을 주고 더 좋은 치료적 결과를 나타냅니다. 이러한 수행의 경험과 과학적 근거를 토대로 마인드풀니스 스킬이 DBT에서 핵심 요소가 되었습니다.

 

마인드풀니스는 판단하지 않고, 주어진 순간에 집착하지 않으며, 현재에 의식적으로 집중하는 행위입니다. 보통은 자동적, 습관적, 반복적인 행동을 하면 살아갑니다. 현재 순간에 고집스럽게 애착하고, 고통을 겪기도 합니다. 순간을 거부하고, 억누르며, 회피하는 시간을 보내는 경우가 다반사입니다.

 

마인드풀한 마음 상태는 우리를 수문장처럼 깨어 경계하는 상태에 이르게 돕습니다. 한 순간이 다가오고 지나가는 흐름에 열려 있게 합니다. 하나의 순간은 마음에서 새로운 시작이며 고유한 순간입니다. 지금 이 순간을 자각하며 돌아오도록 반복해서 노력하는 것입니다. 이를 위해 생각, 감정, 감각, 활동, 사건, 그리고 삶의 상황에 집착하지 않고 이를 지나가게 하려는 마음을 반복적으로 연습해야 합니다.

 

일상에서 마인드풀니스를 적용하는 방법을 소개하니, 한 주간 많은 연습을 하시기 바랍니다.

 

“호흡 세기 마인드풀니스”

 

호흡에 주의를 집중하며 천천히 자연스럽게 들숨과 날숨을 쉬어봅니다. 들숨을 쉴 때, 마음속으로 ‘숨을 들이쉰다. 하나’라고 말합니다. 날숨을 쉴 때, ‘숨을 내쉰다. 하나’라고 말합니다. 그 다음 들숨에 ‘숨을 들이쉰다. 둘’, 날숨에 ‘숨을 내쉰다. 둘’이라고 자각합니다. 이렇게 아홉, 열까지 갔다가, 다음에는 거꾸로 열, 아홉, 여덟에서 하나까지 되돌아옵니다. 도중에 다른 생각에 골몰하게 되면 알아차리고 다시 호흡을 세는 것으로 돌아오세요. 매일 한 번씩 이 연습을 통해 마인드풀한 마음의 상태를 가져보도록 하세요.  

채송희 심리치료전문가, DBT센터 한국본부/더트리그룹

현재 감정에 대한 마인드풀니스ㅣ성인을 위한 DBT 스킬훈련 클래스

채송희ㅣSonghee Chae, M.A.

‘현재 감정에 대한 마인드풀니스’ 

 

많은 내담자분들이 고통스러운 감정으로 인해 괴로움이 크고 일상에 방해가 많다고 호소합니다. 그리고 고통을 피하기 위해서 감정을 빠르게 억제하거나 막아버리거나 다른 곳으로 주의를 분산시켜버리고 맙니다. 단기적으로는 감정을 느끼지 않게 되어 고통을 줄였다고 생각할 수 있지만, 장기적으로는 이러한 감정에 대한 과도한 공포감, 감정 통제 능력 저하로 인한 조절의 문제 등의 더 큰 어려움을 겪게될 수 있습니다. 

 

DBT에서는 이러한 비효율적인 감정조절 전략을 직접 다루고, 대안이 되는 스킬을 연습함으로써 내담자분들을 돕습니다. 감정조절 스킬에서 마지막 섹션인 ‘힘겨운 감정 관리하기’ 부분에서 첫번째 스킬인 ‘현재 감정에 대한 마인드풀니스’는, 감정을 판단하거나, 억제하거나, 막거나, 주의분산시키지 않고, 감정을 있는 그대로 관찰하고, 기술하고 수용하는 것을 말합니다. ‘

 

정서적 고통을 지나가게 하는 방법 몇 가지를 소개하겠습니다. 한 주간 연습하면서 감정에 대한 마인드풀니스를 연습해보도록 하세요!

 

첫번째, 감정을 관찰합니다. 감정의 파도가 오가는 것을 있는 그대로 경험하고, 감정을 파도라고 생각하며 그 위를 서핑하듯이 상상해봅니다. 감정을 막아버리거나 억누르지 않도록 주의를 모아보세요. 그리고 감정을 기꺼이 받아들입니다.

두번째, 몸의 감각에 대한 마인드풀니스를 연습합니다. 몸의 어느 부분에서 감정적 감각이 느껴지는지 자각하고 그 감각을 온전히 경험합니다.

세번째, 우리는 감정 이상의 존재라는 것을 기억합니다. 우리는 감정 그 자체만이 아닙니다. 따라서 반드시 감정에 따라 행동할 필요는 없는 것입니다.

마지막, 감정을 있는 그대로 존중하고, 판단하지 않도록 하며, 기꺼이 받아들여 철저히 수용할 수 있도록 연습합니다. 

 

 

 

채송희 심리치료전문가, DBT센터 한국본부/더트리그룹

우리 몸을 먼저 돌보기와 수면위생 프로토콜ㅣ성인을 위한 DBT 스킬훈련 클래스

채송희ㅣSonghee Chae, M.A.

우리 몸을 먼저 돌보기와 수면위생 프로토콜

 

몸의 균형이 깨지면 부정적 감정에 취약해지고 쉽사리 ‘감정적 마음’ 상태가 됩니다. 이 스킬을 사용하여 몸을 돌보면 감정적 회복탄력성을 높일 수 있습니다. 

 

DBT 치료를 통해 감정조절문제와 대인관계 어려움을 다루어가다 보면, 내담자분들이 배운 스킬을 실제 적용하여 어느 정도 감정 안정화를 이루게 됩니다. 그  다음 내담자 분들이 자신의 감정적 마음으로 가는 유약한 상태를 파악하는 여유를 가지게 되고 평상시 유약하지 않게 만드는 것에 관심을 가지게 됩니다. 이전처럼 감정적 상태에서 빠져나오기 위해서 애쓰는 것으로부터, 미리 예방하기 위한 삶의 방식으로 변화해가는 것입니다. 

 

PLEASE 스킬을 활용하여 감정적 유약성이 높아지지 않도록 평상시 우리 몸을 먼저 돌보는 것은 마인드풀한 삶을 유지하는데 필수적입니다. 자신의 공간을 깔끔하고 편안하게 만들고, 균형 잡힌 식사와 운동을 통해 건강한 몸을 가꾸어가려고 노력합니다. 일시적으로 환경적 자극으로 감정적 고통이 높아지더라도 불안하고 우울하게 만드는 생각 패턴으로 빠져버리지 않고, 유약성이 낮아지지 않았는지 부터 살필 수 있게 됩니다.   

 

감정적 유약성 요인 가운데 가장 다루기 어려운 것은 바로 균형 잡힌 수면을 취하는 것입니다. 조절하기 어려운 걱정생각이나 무기력감, 분노 등으로 인해서 잠을 이루기가 어렵습니다. DBT에서는 수면위생 프로토콜을 연습하여 양질의 수면을 취하는 것이 기분장애를 예방하고, 감정조절 능력과 회복탄력성을 높이며, 인지기능에도 긍정적 영향을 준다는 점에 대해 공부합니다.

 

이를 위해서는 다음의 수면위생 프로토콜 일부를 소개합니다. 

 

1. 주말에도 일관적 수면패턴을 유지합니다.

2. 잠들기 위해 30분정도만 노력합니다. 침대에서 일어나 조용한 활동을 해봅니다.

3. 잠들지 못한 것을 재앙화하지 않고, 스스로를 안심시킵니다.

4. 몸의 감각에 집중하거나, 조용한 라디오를 듣습니다. 

 

이번주에는 우리 몸을 정성껏 돌보고, 균형 잡힌 수면을 취하여 어떠한 스킬들이 자신에게 도움이 되는지 알아보도록 하겠습니다.  

채송희 심리치료전문가, DBT센터 한국본부/더트리그룹