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숙련감 쌓기와 문제에 미리 대비하기ㅣ성인을 위한 DBT 스킬훈련 클래스

photo of woman standing on sunflower field

채송희ㅣSonghee Chae, M.A.

숙련감 쌓기와 문제에 미리 대비하기 스킬

‘숙련감’을 쌓아야 하는 이유는 자신감과 효능감을 쌓으면 우울감 등의 부정적 감정에 저항하는 힘이 커지기 때문입니다. 다만 숙련감을 쌓으려면 조금 더 어렵거나 도전이 될 만한 것을 해야합니다. 중요한 것은 하고 나서 성취감을 얻는 것입니다. 이렇게 성취감이 쌓여, 자신감을 가질 수 있는 것이 많아지면, 시간이 지나며 긍정적 자기개념과 자기존중감, 행복감을 느낄 수 있게 됩니다. 이는 마치 레고블럭으로 성취감이라는 작은 블럭을 쌓아, 자신감 블럭을 만들고, 이것을 많이 쌓아 결국 커다단 자기존중감이라는 결과에 다다르는 것과 같다고 볼 수 있습니다.

‘미리 대비하기’란 문제를 일으킨 상황을 파악하고 예상되는 어려움을 극복할 방안을 계획하는 것에서 그치지 않고, 그 상황에 실제로 놓였다고 상상하여 이를 효과적으로 극복해내는 것을 뜻합니다. 위협이나 두려움이 다가오는 상황과 감정적 격정이 높아져서 스킬을 사용하기 어려울 때, 스킬사용을 저해하는 충동이 드는 경우 등에 유용하게 사용할 수 있습니다.

채송희 심리치료전문가, DBT센터 한국본부/더트리그룹

장기적 긍정 감정 쌓기 스킬ㅣ성인을 위한 DBT 스킬훈련 클래스

채송희ㅣSonghee Chae, M.A.

장기적 긍정 감정 쌓기 스킬

가치 있는 삶을 살지 않으면 행복감을 느끼기 어렵습니다. 이것이 DBT의 궁극적 핵심 원리입니다. 실제로 모든 삶은 가치가 있으며, 가치 없는 삶은 없습니다. 하지만 중요한 것은 자신의 삶이 가치 있다고 스스로 경험하는 것입니다. 만족감과 행복감을 느끼는 경험이 바로 그것입니다.

이렇게 긍정적 경험을 쌓으려면 삶을 변화시켜야 합니다. 하지만 긍정적 사건이 자주 혹은 자동적으로 일어나지는 않기 때문에 더 자주 경험할 수 있도록 삶을 바꿔야 합니다. 마치 저금통에 꾸준히 천원씩 저금하는 것과 같습니다.

그렇다면 ‘가치 있는 삶’이란 무엇일까요? 바로 가치를 중심에 두고 살아가는 삶을 의미합니다. 먼저 지혜로운 마음 속에 들어가 자신에게 가장 중요한 가치를 찾아보세요. 그리고 나서 자신의 삶 속에서 이 가치를 추구하면서, 공포감, 후회감, 수치감, 무망감 등을 극복할 수 있도록 자신을 밀어붙이는 것입니다. 이를 위해서는 인내심과 시간과 같은 꾸준한 노력이 필요하겠지요? 이번 클래스에서는 장기적 긍정감정을 쌓으며 가치있는 삶을 만들어 가는 구체적인 방법을 배우게 됩니다.

인생에 크고 작은 결정을 할 때는 우선순위를 결정하게 됩니다. 가치란 길이 없는 길과 같습니다. 우리에게 방향과 의미를 주지만 종착점이라는 것은 없습니다. 소중하게 생각하는 것이 무엇인지 알려주는 이정표라는 점을 마음에 새겨봅니다.

채송희 심리치료전문가, DBT센터 한국본부/더트리그룹

단기적 긍정 감정 쌓기 스킬ㅣ성인을 위한 DBT 스킬훈련 클래스

채송희ㅣSonghee Chae, M.A.

단기적 긍정 감정 쌓기 스킬

우리 삶에 긍정적 활동을 만들어야 하는 이유가 무엇일까요?

먼저 긍정적 활동은 긍정적 감정을 증가시키고 부정적 감정을 감소시킵니다. 실제로 우울장애 치료를 위한 인지행동치료 등에서도 ‘행동활성화’를 위해서 이를 중요한 요소로 두고 있습니다.

또한 긍정적 경험이 없으면 행복감이 감소하여 고통스러운 감정을 유발하는 사건들에 더 유약해질 수 있습니다. 하지만 이렇게 결핍된 상황에서도 즐거운 활동을 할 수 있다는 점을 잘 기억해야 합니다. 고통스러운 삶의 조건 속에서도 즐거운 활동을 통해 기분 상태를 잠시나마 개선하고 긍정적 감정을 조금이나마 증가시킬 수 있기 때문입니다.

따라서 즐거운 활동을 개발하는 노력은 우리 삶에 매우 가치로운 것입니다.

즐거운 활동을 개발하지 않고 피로하거나 시간이 없거나, 바쁘거나 우울하다는 이유로 압도되어 있나요? 혹은 자신은 즐거운 활동을 해봐도 좋은 경험을 하지 못할거라고 생각하거나, 즐거운 활동을 해서는 안된다고 생각하나요?

그렇다면 오늘부터 시작해보세요!

첫번째, 하루에 적어도 한 가지씩 즐거운 활동을 해봅니다. 기쁨이나 고요함, 사랑, 자신감과 같은 기분을 느끼게 해줄 일을 해보는 겁니다.

두번째, 필요하다면 정반대 행동하기를 연습해서 행동을 활성화 시켜보세요!

세번째, 스스로 누릴 자격에 대해서는 생각하지 않도록 합니다. 그것은 그 자체로 판단적인 생각일 뿐입니다.

네번째, 회피하는 것을 회피해보세요!

다섯째, 즐거운 경험을 할 때는 마인드풀하게, 주의를 그곳에 완전히 몰입하여 경험합니다.

여섯째, 마음이 부정적으로 흐르면 알아차리고 다시 긍정적인 부분에 주의를 기울입니다.

마지막으로, 인내심을 가지고 꾸준히 해야 긍정 감정이 쌓인다는 것을 잊지 않도록 하세요.

채송희 심리치료전문가, DBT센터 한국본부/더트리그룹

DBT Experiential Class 고통감내스킬 다섯번 째 주

조용범 ㅣYong Cho, Ph.D.

DBT Experiential Class 고통감내스킬 다섯번 째 주

철저한 수용

DBT 위기생존 스킬 중 주의분산 스킬들은 심각한 감정적 위기의 상황에서 극단적 행동 충동을 참기 어려울 때 그 위기 상황을 피하도록 하는 스킬입니다. 잠시동안 우리의 주의를 다른 곳으로 돌리고 우리 감정을 고통스러운 감정에서 잠시 피난시키는 것이 주요 목표입니다.

그러나 우리가 또는 내담자들이 위기상황일 때마다 이 주의분산 스킬을 사용하면서 위기를 모면할 수는 없습니다. 위기생존 스킬은 잠시 동안 우리를 위험에서 구하는 방편의 하나라고 말할 수 있습니다. 그 이후에는 이 위기 상황을 일으킨 고통을 점점 받아들이는 연습을 하여야 합니다.

DBT 에서는 위기생존 스킬을 통해 위기를 벗어나면 감정적 위기와 행동충동을 일으키는 고통을 그대로 관찰하며 느끼는 시간을 갖도록 합니다. 우리 몸과 마음에서 고통이 어떻게 느껴지는지, 그대로 관찰합니다.

고통을 있는 그대로 경험했다면 다음은 철저한 수용을 할 시간입니다.

철저한 수용은 피할 수 없는 고통을 있는 그대로 받아들이는 적극적 행동입니다.

단순히 참는 것이 아니라, 온 힘을 다해 철저하게 우리에게 다가온 현실을 받아드립니다. 현실과 싸우려고 하지 말고, 이러한 고통이 있는 현실을 부인하려고도 하지 말고, 억울한 마음을 내려놓고, 존재하는 현실을 그대로 받아드립니다.

이 현실을 우리가 거부하면 고통은, 끊임없는 괴로움, 반복적인 번뇌로 시달리게 됩니다.

하지만 수용을 하고 고통을 관찰하면 슬픈 마음의 끝자락에 평온한 지혜로움을 느끼게 됩니다.

이제 우리에게 던져진 현실에서 느껴지는 고통이 어떻게 나의 몸과 마음에서 느껴지는지 관찰하고,

힘들지만 그 고통과 현실을 철저하게 수용합니다.

조용범 박사ㅣ대표 심리학자, DBT센터 한국본부/더트리그룹

DBT 다이어렉티컬 행동치료 매뉴얼 역자

DBT Experiential Class 고통감내스킬 두번째 주

조용범 ㅣYong Cho, Ph.D.

DBT Experiential Class 고통감내스킬 두번째 주

일상에서의 위기에서 생존하기와 마인드풀니스

우리는 일상에서 평화로움과 안전함을 갖고자 합니다. 많은 교육과 노력으로 우리는 크고 작은 위기의 순간들을 비교적 잘 다루고, 스트레스 정도로 인식하며 때로는 잘 지나가기도 하고 가끔식은 힘든 시간을 갖기도 합니다.

이번 한 주 동안은 이러한 크고 작은 위기를 마인드풀하게 잘 관찰하는 시간을 갖도록 합니다. 얼마나 많은 일들이, 얼마나 많은 사건들이 우리의 감정에 다가오는지, 있는 그대로, 그 감정을 잊으려고도 애써 괜찮아 하려고도 하지 말고, 그대로 무판단적인 마음으로 관찰하고, 기술해봅니다.

치료자로써 내담자와 환자들을 돌보고자 하는 정결한 마음이 얼마나 상처를 받고 있는지, 우리의 감정을 지혜로운 마음으로 살핍니다.

우리의 감정적 자극이 어떤 행동충동을 일으키나요?

지금 무슨 행동을 하고 싶은지 그 충동을 그대로 받아들이며 관찰해 봅니다.

그리고, 잠시 그 모든 행동을 중단하고, 호흡과 함께 한 걸음 물러서 봅니다. 너무나 힘들고 충동을 억제하는 것이 얼마나 어려운지 숨을 고르며 자각합니다.

하나…. 둘…. 셋…..넷……. 다섯……….

우리의 마음을 있는 그대로 관찰합니다.

이제 끊어오르는 감정적 마음에서 나오는 행동충동에 따라 행동하는 것의 장점과 단점이 무엇인지, 합리적 마음으로 기술해 봅니다.

그리고 지혜로운 마음에서 나오는 그 순간에 가장 효과적인 행동이 무엇인지 귀를 기울여봅니다.

그리고

그 행동을 마인드풀하게 하나씩 해 나갑니다.

STOP
.
.
.
Breath

조용범 박사ㅣ대표 심리학자, DBT센터 한국본부/더트리그룹

DBT 다이어렉티컬 행동치료 매뉴얼 역자

DBT Experiential Class 고통감내스킬 첫째 주

조용범ㅣYong Cho, Ph.D.

DBT Experiential Class 고통감내스킬 첫째 주

감정과 충동적 행동의 위기에서 살아남기
그리고
더 잘해야겠다는 마음에 대한 마인드풀니스

이번 학기는 DBT 고통감내 스킬을 경험하고 배우는 학기입니다.

우리 모두는 매일 같이 크고 작은 마음의 고통과 괴로움을 격고 있습니다. 일상에서의 사소한 일들, 직장과 관계에서 겪는 여러가지 일들, 그리고 내담자와 환자의 고통과 괴로움을 느끼며 겪는 일들.

DBT 고통감내스킬은 이러한 고통들을 없애거나 피하지 않고, 있는 그대로 감내하고 마인드풀한 마음상태를 유지하며 하나씩 문제를 해결해 나갈 수 있도록 하는 스킬입니다.

먼저 언제나 그렇듯이 우리의 마음을 마인드풀한 상태로 유지하기 위해서 우리 마음을 따뜻하게 보살피고 마음의 중심을 잡아, 지혜로운 마음을 유지하도록 합니다.

잠시라도 우리의 마음을 스스로 부족하다는 생각, 더 잘해야겠다는 생각, 더 잘 알아야겠다는 생각, 더 잘 치료해야겠다는 모든 생각으로 부터 떨어뜨려 봅니다. 그리고 그 마음을 그대로 관찰하도록 합니다.

이번 주에는 고통감내 스킬의 목표와 위기생존 스킬을 살펴보도록 합니다. DBT 고통감내 스킬은 먼저 위기 상황에서 우리를 생존시키는 스킬에서 부터 시작합니다.

감정적 격정과 충동적 행동으로 상황을 더 악화시키지 않고 그대로 감내하며, 위기를 지나가게 하는 스킬입니다.

스킬을 처음 배우고 적용하는 분들은 위기의 상황에 즉흥적인 대응과 감정적 대응을 하기 쉽습니다. 때로는 충동적 행동을 하여 나와 타인에게 상처를 주거나 후회를 하는 말과 행동을 하곤 합니다. DBT 위기 생존스킬은 이러한 상황에서 우선 잠시 모든 행동을 멈추고 관찰하며 감내하는 시간을 갖도록 합니다.

아무 것도 하지 않는 것은, 아무 것도 하지 않는 것이 아닙니다.

힘들고 괴롭지만, 이 괴로운 고통을 겪는 우리의 마음을 적극적으로 마인드풀하게 관찰하며 위기를 감내하는 것입니다.

꼭 필요한 위기의 순간에 우리의 마음을 적극적으로 관찰하며 위기를 이겨나갈 수 있는 DBT 위기생존 스킬을 앞으로 스스로에게 적용하고 배우도록 하겠습니다.

이 위기생존 스킬은 그렇지만 일상적인 삶의 문제를 해결할 때 매번 사용하는 스킬들이 아닙니다. 위기 생존 스킬은 우리를 극단으로 몰아 상황을 더욱 나쁘게 만드는 많은 행동들 대신 일시적으로 사용하는 스킬들입니다.

한 주간 우리 마음을 잘 관찰하여 지혜로운 마음의 상태에 두고,

우리 마음이 어떤 크고 작은 위기를 겪고 있는지 관찰하며 감내하는 시간을 갖도록 하겠습니다.

조용범 박사ㅣ대표 심리학자, DBT센터 한국본부/더트리그룹

DBT 다이어렉티컬 행동치료 매뉴얼 역자

거울을 보며 나를 온전히 받아들이기

오늘의 마인드풀니스

Mindfulness TODAY

조용범 박사ㅣYong Cho, Ph.D.

오늘은 거울로 우리를 바라보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

손거울이나 핸드폰 카메라를 준비합니다.

우리의 얼굴을 상세하게 관찰하며 다양한 표정과 모양을 살펴봅니다.

나의 얼굴의 피부와 생김새를 세밀하게 관찰합니다.

내 얼굴이 생각해왔던 모습과 다른지 살펴봅니다.

내 모습에 대해 부정적 생각이 들거나 받아들이기 어렵다면,

그 생각을 그대로 관찰합니다.

지금의 얼굴 모습이 어떻게 만들어졌는지 생각해 봅니다.

그리고 나의 마음을 다해 나의 모습을 수용합니다.

내 모습에서 받아들여지지 않는 모습이 있다면,

먼저 그것이 무엇인지 자각합니다.

내 모습을 바라볼 때 느껴지는 감정을 숨기거나 피하려는 감정이 있는지 관찰해 봅니다.

그리고 거울에 비춰진 얼굴을 있는 그대로 수용한다고 내 마음 속으로 서약합니다.

온 힘을 다해, 온전히 내 모습을 있는 그대로 받아들이겠다고 서약합니다.

마음 속에서 나를 바라보는 것을 거부하려고 하면,

그 순간을 그대로 감내합니다.

그리고 기꺼이 함으로 철저하게 나의 모습을 그대로 수용합니다.

양극성 스펙트럼 장애 청소년을 위한 DBT: 통제연구 결과

채송희ㅣSonghee Chae, M.A.

통제연구를 통해 DBT 치료가
양극성 장애를 가진 청소년의 자살 위기를 효과적으로 낮춘다는 것이 밝혀졌습니다.

양극성 스펙트럼 장애를 가진 청소년은 잦은 감정적 격변과 이로 인한 반복적인 자기 파괴적 행동을 하는 경우가 많습니다. 그럼에도 불구하고 그동안 양극성 장애를 가진 청소년을 위한 DBT에 대해서는 많은 연구가 이행되지 않았으며, 특히 DBT 통제연구를 통해 충분히 다루어지지 않아왔습니다.

최근 미국 피츠버그 대학교 Goldstein 박사 연구팀은 이러한 증상을 호소하는 청소년과 가족을 대상으로 통제연구를 수행했습니다. 한 그룹은 1년간 DBT 표준 프로토콜 안에서 모든 DBT 치료적 요소들을 적용했으며, 청소년과 가족이 모두 DBT 스킬 훈련 클래스에 참여하였습니다. 청소년과 개인세션과 가족과 함께 진행하는 개인세션을 격주로 번갈이 진행했습니다. 여기에 양극성 장애에 대한 심리교육적 모듈을 추가하여 연구를 수행했습니다. 다른 그룹은 양극성 장애를 치료하는데 과학적 근거가 있는 다른 치료기법(SOC)을 1년간 제공했습니다. 이 연구에서 연령, 성별, 자살시도력을 통제하였고, 두 그룹 모두 약물치료와 함께 진행되었습니다.

자살시도력이 있었던 청소년들 가운데 약 62%에서 DBT에 참여한 그룹이 SOC 그룹에 비해서 자살시도 위험과 시도 횟수가 감소한 것으로 나타났습니다.

추가 연구를 통해 DBT 치료 프로그램이 양극성 장애를 겪고 있는 청소년과 그 가족에게 도움을 주는데 있어 조절요인과 매개요인을 확인하는 것이 필요하다고 밝혔습니다. 또한 fMRI 연구도 제안했습니다. 앞으로 이 분야에 대한 활발한 연구를 통해 양극성 장애로 고통받는 청소년과 가족분들에게 도움이 되기를 바랍니다.

채송희 심리치료전문가, DBT센터 한국본부/더트리그룹

DBT NOW

DBT NOW 포스트는 전 세계적으로 진행되고 있는 최신의 DBT 치료 연구와 다양한 학술적 소식들을 나누는 포스트입니다.

데이 리트리트 @ 서울 ㅣ가을의 비추어짐 참여후기

데이 리트리트 @ 서울 ㅣ 가을의 비추어짐에 참여하신 분들의 소중한 후기를 나눕니다.

첫 번째 후기

40분간 명상을 하며, 시간이 지날수록 명료해지고 맑아지는 느낌을 경험했습니다. 여러 면에서 인상적이었던 명상이었습니다. 긴 명상은 처음 해보는 것이라서 굉장히 좋은 경험이었는데, 오전에는 기분이 좋았다면, 오후에는 호흡에 집중하려고 하였지만 쉽지 않았습니다. 하지만 계속 하다보면 알게된다는 스님의 말씀에 계속 연습이 필요하다는 것을 느꼈습니다. 다음에 기회가 있으면 꼭 다시 참여하고 싶다는 생각이 들었습니다.

두 번째 후기

매일같이 옷을 깨끗이 빨아서 입고, 몸은 씻으면서 mind cleaning을 하지 않는 이유가 무엇일지에 대해 생각하는 시간이었습니다. 같은 마음들이 모여있던 공간에서 함께 했기 때문에 명상이 더 잘 되었던 것 같다. 애착과 집착이 강할 때 문제가 생긴다는 말씀이 깊이 남습니다. “나”로 부터 벗어나기 위해 계속 정진해야 겠다는 마음을 갖고 돌아왔습니다.

세 번째 후기

스님 두분의 맑고 밝은 모습 그 자체가 저의 마음에 와 닿았습니다. 부드럽고 자애로운 모습이 참가자 모두에게 긍정적인 느낌을 주었던 것 같습니다. 마샤 리네한 박사의 DBT에서 강조하는 ‘지혜’에 대한 생각을 하는 기회가 되었습니다. 결국 매 순간 호흡을 알아차리다 보면 지혜로운 마음을 가질 수 있다는 것을 또 한번 깨닫는 시간이었습니다.