180-01 TGM 조용범 박사님 스토리 Archives - Page 3 of 5

손 명상과 함께 현재에 머물기

이승하 Seungha Lee,MSc

지난 DBT 스킬훈련그룹에서는 손을 활용한 명상을 통해 지금-여기 현재를 자각하는 마인드풀니스 연습을 하였습니다.

아래 지시문을 읽으면서 명상과 함께 현재에 머무르는 마인드풀한 경험을 가져보십시오.

호흡에 집중하면서 차분하게 깊은 숨을 들이마시고 내쉽니다.

양 손을 세워 가슴 높이까지 들어보겠습니다. 서로 마주보게 한 다음 왼쪽 손바닥과 오른쪽 손바닥 사이에 일정한 간격을 (15-20cm) 유지하겠습니다. 몸에 어떤 긴장감이 느껴지는지 자각해보십시오.

 지금부터 아주 천천히 양 손의 간격을 줄이겠습니다. 다른 손의 미묘한 압력, 온기, 에너지가 느껴진다면 잠시 멈추겠습니다. 그 미묘한 압력과 온기 그리고 에너지를 관찰해보십시오.

이제 손을 더 가까이 모아 서로 아주 살짝 닿게 하겠습니다. 왼쪽 손을 구성하는 원자와 오른쪽 손을 구성하는 원자가 서로 만나 춤을 추는 것을 상상해보십시오.

지금부터는 손을 더 가까이 있는 힘껏 밀착시키겠습니다. 만약 불편감이 느껴진다면 멈추십시오. 나의 손목,팔꿈치, 어깨, 등, 가슴에 어떤 자극이 느껴지는지 관찰해보십시오. 손에서 느껴지는 온기에도 집중해보십시오. 손을 제외한 다른 곳의 긴장을 최대한 이완해보십시오. 이때 몸의 변화와 기분을 관찰해보겠습니다.

마지막으로  아주  천천히  손의 긴장을  이완하겠습니다.  꽃 봉오리가 피는 것처럼 양 손바닥을  떼어보겠습니다. 손바닥에서 느껴지는 차갑고 신선한 공기를 관찰해보십시오. 나의 손, 팔에서 느껴지는 모든 무게를 잠시 다리 위에 내려놓겠습니다.

들숨과 날숨을 자각하면서 우리 삶의 목표를 이룰 수 있도록 항상 바쁘게 움직여주는 우리의 몸에 감사하는 시간을 잠시 가져보십시오.

수인하기

중도의 길 걷기 자료 8

조용범 Yong Cho, Ph.D.

DBT 메세지

DBT에서 수인하기는 무조건적인 공감이나 수용을 말하지는 않습니다.
수인하기는 어떤 상황에서 상대방의 감정이나 생각, 행동을
충분이 납득하고 이해했다는 것을 전달하는 의지적 행동입니다.
상대방의 생각이나 감정반응, 행동이 도저히 이해가 되지 않고 과잉반응을 한다고 생각할 때,
그 사람의 현재 상황에서 그런 생각과 행동을 하는 이유가 무엇인지 있는 그대로 인정하고 받아들여 보십시오.

어른들은 자신이 경험이 많다고 생각하거나, 부모로서 스스로 옳다고 생각하며
청소년들의 생각이나 감정을 무시할 때가 많이 있습니다.
철이 없거나 너무나 순진해서 교육시키려는 마음으로 설득을 하려고 합니다.
한편 청소년들은 자신에게는 진실로 느껴지는 끓어오르는 감정과 생각이
그릇된 것이라는 것을 받아들이지 못할 때가 있습니다.

이렇게 상대방의 주관적으로 경험하는 진실을 진실이 아니라고 말하고
받아들이지 않는 것이 비수인 invalidation입니다.
이런 비수인적 반응은 상대방의 마음을 아프게 합니다.
때로는 기억에서 지워지지 않는 상처를 남기기도 합니다.

자신을 아끼고 사랑하는 사람들에게 수인적 반응과 행동을 시작해보세요.
청소년과 부모 모두 상대방이 보이는 생각과 감정, 행동이
그 사람의 과거의 경험과 현재의 상태를 고려했을 때
올바른 것이라는 것을 적극적으로 인식하고 수인적 행동을 시작해보세요.

DBT Story

수인하기를 청소년 자녀와 함께 부모와 함께 연습해 보세요.
상대방의 말을 잘 듣고 이해하고 있다는 적극적 경청의 자세로 눈을 맞추고 집중해보세요.
비수인적 행동을 하지 않기 위해 우리의 말과 비언어적 표현에 유의하세요.
상대방이 어떻게 느끼는지 관찰하고 그 감정을 기술해보세요.
판단하지 말고 상대방의 감정을 있는 그대로 느껴보세요.
내가 받아들일 수 없는 생각이나 감정상태를 표출하면, 숨을 천천히 들이쉬고 내쉬며,
자녀나 부모가 생각하고 느끼는 것을 있는 그대로 인정해 보세요.
꼭 그 생각에 동의하지 않아도 됩니다.
자녀와 부모에게 정말 진지하게 생각하고 있다는 반응을 해보세요.

DBT 다이어렉티컬 행동치료 역자
심리학자 조용범

감정 파도타기

제 4장 DBT 감정조절스킬
감정조절자료 22, 감정 파도타기

조용범 Yong Cho, Ph.D.

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DBT 메세지

감내하기 어려운 감정은 이따금 우리를 곤란하게 만듭니다.
이렇게 힘겨운 감정들을 조절하려면 어떤 DBT 스킬이 도움이 될까요?
지난 DBT 스킬훈련 그룹에서 지금까지 배웠던 감정조절스킬들을 되짚어보며
정서적 위기의 상황에서 어떻게 스킬을 적용했는지 함께 이야기 나누었습니다.

DBT 감정조절스킬의 핵심은 자신이 경험하는 고통스러운 감정을
있는 그대로 받아들일 수 있는 용기를 갖는 것입니다.
그 방법 중 하나는 ‘감정 파도타기’입니다.

파도 위에서 서핑을 하듯, 감정의 파도를 느껴봅니다.
파도가 밀려왔다가 사라지는 것을 있는 그대로 받아들이고 경험해보세요.
감정을 있는 그대로 경험하려면, 용기가 필요합니다.
여러분은 그 마음이 느껴시나요?

DBT Story

DBT 내담자들은 정서적 고통에 의해 종종 강렬한 충동에 사로잡힙니다.
그러나 놀랍게도 각자가 가지고 있는 충동과 중독 문제를 조절하고
극복해낸 사연들을 그룹에서 나누었습니다.

강렬한 충동이 느껴졌을 때 서핑 보드에 엎드려 누워 파도를 타는 모습,
넓은 바다 한 가운데에서 보드판을 하나 놓고 그 위에 앉아
파도에 따라 오르락 내리락 하는 모습…

모두 자신만의 파도타기 상상을 하면서
한 주간 충동을 잘 지나가게 했던 경험들을 나눌 수 있었습니다.

이렇게 작은 용기를 내어 감정파도타기 스킬을 반복하면
우리를 괴롭히는 충동과 중독으로부터 조금씩 벗어날 수 있을 겁니다.

DBT 다이어렉티컬 행동치료 역자
심리학자 조용범

사실 확인하여 문제해결하기

person studying and writing notes on paper

제 4장 DBT 감정조절스킬
감정조절자료 12, 문제 해결하기

조용범 Yong Cho, Ph.D.

DBT 메세지

우리는 매 순간 다양한 감정들을 느끼고 살고 있습니다.
여러가지 요인과 이유들이 우리의 감정을 불러 일으키고, 대부분 우리는 무엇이 그 감정을 느끼게 했는지 알고 있습니다.

그러나 때로는 아무런 이유없이 격앙되거나 감정조절이 되지 않을 때도 있습니다.
강렬한 감정이 그럴 만한 사유가 있는 감정이라면,
이제 우리의 선택에 의해 그 감정적 상태를 낮출 수 있는 노력을 할 수 있습니다.

기분을 나아지게 하기 위해 무엇을 바꾸어야 하는지 생각해보고,
신뢰하는 분들에게 조언도 요청해 보십시오.

아무것도 하지 않는 길을 택하기 보다, 한 가지의 해결방법을 선택하여 행동으로 옮겨보십시오.
만일 느껴지는 감정이 그 상황에서 정당화되지 않는 감정이라면,
숨을 천천히 들이 쉬고 내쉬며, 공기의 흐름을 느껴보십시오.

마인드풀한 마음의 상태가 되었으면
지금 부딪히고 있는 상황이 실제로 문제 상황이 맞는지 사실을 확인해 보십시오.

DBT Story

더운 여름이 되면 한국의 방송채널에서는 납량특집이라는 것을 했었습니다.
무더위를 잠시라도 오싹함으로 잊게 만들었던 드라마였는데,
초등학생이었던 저는 매 여름마다 아홉개의 꼬리가 달린 구미호 이야기를 한 주 동안 기다렸습니다.

하얀색 꼬리가 보이며 무섭게 처다보는 구미호의 표정은 아직도 생생합니다.
구미호 이야기 중에서도 자녀까지 낳아 행복하게 살다가
남편의 말실수로 인간이 되지 못한 애잔한 구미호 이야기는 밤새 잠을 설치게 하기도 했습니다.

드라마를 보는 순간 수 많은 감정들이 지나갔습니다.
아쉬움과 안타까움, 슬픔, 기쁨, 그리고 무서움.

그런데 무서움이 어느 순간부터 많이 느껴지지 않게되었던 일이 있었습니다.
방송에서 무서운 드라마를 촬영하기 위해 배우들이 분장하는 모습과 촬영장을 보여줬는데,
분장과 세트장이 공포스러운 분위기를 만들 수 있다는 것을 처음 알게 된 순간이었습니다.

사실을 알고 나니 어린 마음에도 여유와 용기가 나기 시작했습니다.
무서운 장면이 나와도 더 이상 시선을 피하지 않아도 되었습니다.

사실 확인은 우리를 공포를 견딜만한 두려움으로 바꿀수 있게 합니다.

DBT 다이어렉티컬 행동치료 역자
심리학자 조용범

정당한 감정과 문제해결 하기

제 4장 DBT 감정조절스킬
감정조절자료 12, 문제 해결하기

조용범 Yong Cho, Ph.D.

DBT 메세지

우리가 느끼는 모든 감정은 의사소통의 기능이 있습니다.

위험한 상황을 느낄 때 불안함을 갖게 되고,
그 불안함은 근육을 경직시켜 도망가거나 싸울 수 있게 합니다.
이러한 상황에서의 불안감은, 사실에 합당한 정당한 감정입니다.

지금 위협적이거나 위험한 상황이 실제로 있고 이것이 사실이라면,
감정적 반응에 따라 우리는 적극적인 대응을 해야합니다.

너무나 불안해 경직되어 아무것도 할 수 없다고 느끼면,
오히려 적극적으로 위협이 되는 사건을 직면하여 문제를 제거해보십시오.

불안을 일으키는 사건에 대해 통제력을 갖거나 때로는 그 위협을 적극적으로 피할 수도 있습니다.

지금 느껴지는 감정이 사실에 부합하고 정당한 감정이라면
그 감정을 일으킨 문제를 적극적으로 해결하려고 하십시오.

DBT Story

DBT에 참여하였던 젊은 청년의 이야기입니다.

정중하고 예의바른 이 청년은 고민이 있었습니다. 이메일이 오면 알지 못하는 불안감에 휩사이곤 했습니다.
이전에 행정적 실수로 좋지 않은 경험을 한 이후로 불안감이 심해졌다고 호소했습니다.

그러나 그 불안감의 원인이 무엇인지는 정확하게 파악하지는 못하고 고민만 하고 있었습니다.

어느 날 문제 상황과 행동을 파악하고 기술하는 훈련을 하면서, 의외의 불안함의 근원이 밝혀졌습니다.
행정적 실수의 문제는 컴퓨터 이메일 프로그램을 잘 다루지 못해
중요한 이메일을 받지 못할 것에 대한 막연한 불안이었던 것입니다.
실제로 이 사건은 일어났었고, 지금도 일어나고 있으므로
그 불안은 정당한 것이라고 할 수 있습니다.
물론 회피하며 과도한 불안감을 느끼는 것은 정당하지 않은 불안이라고도 말할 수 있습니다.

그럼 어떻게 해야할까요?

컴퓨터 이메일 프로그램을 다루기 어려워 불안한 마음이 든다면,
불안함을 없애기 위해 문제해결을 먼저 해야합니다.

이 청년은 공포스럽게 여겼던 이메일 프로그램들을 적극적으로 공부를 하기 시작했습니다.
변덕스럽고 이해하기 어려운 프로그램들의 속성을 파악했습니다.
하기 싫고 피하고 싶은 마음 불안감은 합당하지 않은 감정으로 파악하고,
정반대 행동하기 스킬을 사용하였습니다.

그리고 한 달 뒤, 컴퓨터 이메일 알람소리가 들어도 더이상 깜짝 놀라지 않습니다.
아직 불편한 감정이 가끔 들기는 하지만 더이상 불안감에 휩싸이지는 않습니다.
이 불안감은 피하고 싶은 이메일 프로그램을
적극적으로 공부해서 문제를 해결하라는 정당한 감정이었던 것입니다.

정당한 불안감은 우리에게 문제가 무엇인지를 파악하게 하는 나침반입니다.

DBT 다이어렉티컬 행동치료 역자
심리학자 조용범

화가 날 때 정반대 행동하기

person in red long sleeve shirt holding white flowers

제 4장 DBT 감정조절스킬
감정조절자료 11, 정반대 행동 이해하기

조용범 Yong Cho, Ph.D.

DBT 메세지

화가 나면 충동적으로 행동하여 결국 후회하는 마음을 갖게 됩니다.
화나게 하는 사람을 공격하기보다는 친절하게 피해보십시오.

그 사람을 위해서 피하는 것이 아닙니다. 바로 우리 자신을 위해 피합니다.
숨을 깊이, 천천히 글이마시고 내쉬면서 잠시 휴식을 취해봅니다.

공격적이거나 잔혹한 생각이 들면…
잠시 마음을 돌려 그 사람에게 무언가 좋은 일을 해보십시오.

DBT Story

마샤 리네한 박사와 작은 모임에서 만났을 때 일입니다.

당시 바쁜 와중에도 새로운 연구 논문이 나온 것에 반색하면서 놀라워했던 기억이 납니다.

리네한 박사는 우리의 감정을 마음대로 바꾸기 어렵지만
다양한 정반대행동으로 우리 감정의 고삐를 잡을 수 있다고 설명하며,
생각만 하면 분노가 치밀어 오르는 사람을 잠시 눈을 감고 상상해 보라고 합니다.

분노의 감정이 마음을 삼켜버립니다.
그 때, 리네한 박사는 양손을 위를 향해 펼쳐보도록 합니다.
움켜쥔 주먹을 하늘을 향해 조용히 펼쳐둡니다.
굳은 주먹에 대한 정반대행동을 합니다.

손을 하늘을 향해 여는 순간 돌같던 분노의 감정이 잠잠해집니다.

DBT 다이어렉티컬 행동치료 역자
심리학자 조용범

내 감정을 바꾸는 정반대 행동하기

photo of hand handing over a flower and hand reaching out

제4장 DBT 감정조절스킬
감정조절자료 10 정반대 행동하기

조용범 Yong Cho, Ph.D.

DBT 메세지

우리 감정은 내가 원하는대로 바꾸는 것이 쉽지 않습니다.
내 감정이 이끄는대로 말을 하거나 행동해버려 후회하거나 사랑하는 사람에게 상처를 준 적이 있나요?
먼저 그 감정이 무엇인지 파악하고, 그 감정이 정당한 감정인지 확인하십시오.
그리고 지혜로운 마음에 물어보십시오.
감정이 사실에 합당한 정당한 감정이 아니면,
그 감정이 이끄는 충동적 행동과 정반대되는 행동을 해보십시오.

DBT Story

군대에 갔을 때 이야기입니다.
한겨울 최전방 부대에서 배치되어 처음 불침번을 서야했습니다.
겹겹으로 방한복을 챙겨입고 내무반을 나섭니다.
외부로 연결된 현관으로 나서면서 벌써 떨고 있는 나를 발견합니다.
찬공기가 느껴지지도 않는 실내에서부터 두려움에 떨고 있었던 겁니다.

추위가 떨게 만든 것이 아니라 추울 것에 대한 두려움이 나를 떨게 한 것이었습니다.
이 두려움은 사실이 아니고 정당한 두려움이 아니었습니다.

왜 내가 떨고 있지?

그 때 나는 온 몸이 경직되어 있는 근육을 발견하고 정반대로 행동했습니다.
근육에 힘을 빼고 이완을 하고 추위가 있는 문을 열었습니다.
전방의 차디찬 공기가 몸에 부딛칩니다.
살을 에는듯한 매서움이 방한복 사이를 파고듭니다.

그리고 그 차가움에 맞서지 않고 정반대로 그것을 있는 그대로 받아들입니다.
추위는 그대로인데, 몸이 떨리지 않습니다.
추위에 대한 두려움이 사라집니다.

DBT 다이어렉티컬 행동치료 역자
심리학자 조용범

2018 ‘전문가를 위한 DBT 다이어렉티컬 행동치료 제2판’ 출간

"마샤 리네한의 다이어렉틱스 정신과 불교적 깊은 수행,
그리고 과학적 헌신이 녹아있는 DBT 매뉴얼을 통해
전 세계에 감정조절로 고통받는 많은 이들을 구하기를 간절히 기원합니다"

2018년 ‘전문가를 위한 DBT 다이어렉티컬 행동치료 제2판’ 출판하여 ‘DBT 다이어렉티컬 행동치료 워크북 제2판’과 함께 마샤 리네한 박사의 DBT 매뉴얼 제2판 두권을 모두 번역 출판하였습니다.

마샤 리네한 DBT 매뉴얼 제2판은 2000년대 초반부터 계획된 것이었습니다. 1993년 초판 출간 이후, 헌신적인 임상적 노력의 결실입니다. 마샤 리네한 박사 평생의 연구와 임상 업적을 담은 두 권의 DBT 매뉴얼을 더트리그룹 출판사에서 출간하게 된 것은 큰 영광입니다.

조용범 박사는 마샤 리네한 박사와 그 팀의 이 헌신적 노력을 알고 있었기에 한국어 번역과정에서 초판의 번역과정과 마찬가지로 모든 워크시트들과 임상용어들을 실제 내담자에게 임상에 적용하고 이들의 치료경과를 보면서 용어들을 가다듬었습니다. 마샤 리네한의 다이어렉틱스 정신과 불교적 깊은 수행, 그리고 과학적 헌신이 녹아있는 DBT 매뉴얼을 통해 전 세계에 감정조절로 고통받는 많은 이들을 구하기를 간절히 기원합니다.