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고요 속의 외침과 몸으로 말해요

이승하 Seungha Lee,MSc

지난 DBT 스킬훈련 그룹에서는 고요 속의 외침과 몸으로 말해요를 통해 마인드풀니스 What 스킬의 참여하기를 연습했습니다.

첫 번째 라운드에서는 참여자들이 마이크를 끈 상태에서 속담 하나를 25초 동안 고요 속에서 외치고 남은 20초 동안은 그것을 몸으로 표현하였습니다. 두 번째 라운드에서는 같은 방식으로 영화 명대사를 고요 속에서 외쳐보고 몸으로 표현하였습니다.

한 가지에만 몰입하여 온전히 참여하기 스킬을 사용했던 참여자들은 고요 속의 외침과 몸으로 말해요를 하면서 아주 즐거운 시간을 가졌습니다. 고요 속의 외침을 할 때는 얼굴에 안 쓰던 근육까지 모두 활용하여 아주 크게 입을 움직였다고 하였으며, ‘이 속담을 혹은 이 영화 명대사를 몸으로 어떻게 표현해야 하지’ 고민이 될 때도 있었지만 열심히 맞추려고 하는 다른 참여자들을 보면서 열심히 몸으로 표현하기 위해 노력했다고 하였습니다.

사회적 거리두기로 지친 요즘 마인드풀니스의 참여하기 스킬을 사용하여 가족 혹은 지인들과 실내에서 유쾌하게 시간을 보낼 수 있는 활동을 같이 해보는 것은 어떨까요?

지문에서 주요 키워드 찾아내기 : 닭가슴살 골라내기

vegetable salad with wheat bread on the side

"이제는 읽은 문장 혹은 문단에서 중요한 단어나 개념을 찾아내는 것은 물론, 나아가 포기하지 않고 끝까지 긴 글을 읽는 훈련을 자신감 있게 해낼 수 있습니다."

김예경 Yekyung Kim, BSc.

언어학습 지체로 인해 글이 조금이라도 길어지거나 어려우면 금방 읽기를 포기하던 아이가 School of Life – 액티브 러닝 센터에 오게 되었습니다. 글을 읽어도 중심 내용이 무엇인지, 어떤 것이 중요한 내용인지 파악하는 것이 어려워서 학년에 맞는 지식 습득이 매우 어려워진 상태였습니다.

우선 아이가 학습에 흥미를 가지고 읽은 글에서 중요한 내용을 찾을 수 있도록 아이의 관심사를 학습 상황으로 끌어오는 전략을 도입했습니다. 어휘력 증진을 위한 훈련을 동반하며 지문을 아이에게 친숙한 “닭가슴살 샐러드”에 빗댄 후 그 중 중요한 내용에 해당하는 “닭가슴살”만 골라내는 연습을 수 개월 동안 반복했습니다.

처음에는 아이가 가장 눈에 띄는 문장의 첫 단어 혹은 끝 단어를 “닭가슴살”로 고르거나 글이 한두 줄만 더 길어져도 “모르겠어요”라고 하며 포기하기 일쑤였습니다. 하지만 어휘력이 점차 증진됨에 따라 문장들이 이해가 가기 시작했고 “중요한 내용”이라는 개념까지 이해한 후부터는 “모르겠어요”라고 하며 넘어가려는 태도가 눈에 띄게 줄기 시작했습니다.

이제 이 아이는 읽은 문장 혹은 문단에서 중요한 단어나 개념을 찾아내는 것은 물론, 나아가 포기하지 않고 끝까지 긴 글을 읽는 훈련을 자신감 있게 해낼 수 있습니다.

공포증과 불안장애 치료를 위한 인지행동치료

"인지행동치료는 생각, 감정, 그리고 행동이 모두 연결되어 있다고 가정하며, 심리적인 증상들을 완화시키기 위해 생각과 행동 패턴을 바꾸는 것에 초점을 둡니다."

이승하 Seungha Lee,MSc

인지행동치료(CBT)는 무엇인가요?

인지행동치료는 생각, 감정, 그리고 행동이 모두 연결되어 있다고 가정하며, 심리적인 증상들을 완화시키기 위해 생각과 행동 패턴을 바꾸는 것에 초점을 두고 있습니다. 인지행동치료는 불안장애, 우울증, 그리고 다른 심리적 장애로 고통받는 많은 사람들을 변화시킨 과학적으로 치료효과가 증명된 심리치료기법입니다.

치료는 어떻게 진행되나요?

아래 예시는 10살인 지환(가명)의 개에 대한 공포증을 치료하는 과정을 보여주고 있습니다.

Step 1) 심리교육: 인간의 감정과 그 이유에 대해 더 자세히 이해하기 위한 단계입니다.

감정이란 무엇이며 우리의 삶에 어떤 역할을 하고 있나요?
- 감정의 적응적 기능과 부적응적 기능을 배웁니다.
감정을 어떻게 알아차릴 수 있나요? 우리의 내적 감각과 외적 반응에는 무엇이 있나요?
- 자신의 감정을 알아차릴 수 있도록 감정 이름표, 감정 온도계 등 다양한 방법을 배웁니다.
생각-감정-행동의 연결고리란 무엇인가요?
- 우리의 생각, 감정, 그리고 행동이 모두 연결되어 있다는 것을 배웁니다.
  - 상황: 지환이가 길에서 개를 발견한다.
  - 생각: 개가 자신을 향해 달려와 발목을 물어서 응급실에 가야 할 것이라고 생각한다.
  - 감정: 무섭고 두려운 감정이 생긴다.
  - 행동: 개로부터 멀리 도망간다.
  - 결과: 개로부터 멀리 도망갔기 때문에 안심이 된다.

이렇게 회피하는 것은 단기적인 해결방안에 불과합니다.

이 연결고리를 끊을 수 있도록 하는 치료적 개입의 예시는 다음과 같습니다.

생각: 아이가 탐정이 되어서 누구나 흔히 할 수 있는 생각의 오류를 탐색하고 사실을 확인하는 법을 배웁니다.
감정: 호흡하기 스킬과 같이 감정조절스킬을 사용하여 두려움과 공포감을 감소시킬 수 있습니다.
행동: 노출기법을 통해 아이가 개와 함께 있을 때 느끼는 불안감을 감소시킬 수 있습니다.

Step 2) 인지적 변화

불안의 악숙환이란?
- 지환이는 두려운 상황 혹은 대상을 회피하였을 때 일시적으로 불안감이 내려간다는 것을 배웁니다. 그러나 이것은 장기적으로 두려움을 증가시킬 뿐 결국 불안이 악순환됩니다.
- 그 이유는 바로 개와 함께 있어도 괜찮다는 것을 학습할 기회가 없었기 때문입니다. 또한 지금까지 물리지 않았던 이유는 개에게 가까이 다가가지 않았기 때문이라고 믿고 있습니다.
- 그러므로 지환이는 개를 보면 달아나는 것이 두려움을 이길 수 있는 유일한 방법이라고 믿습니다. (개와 같이 있어도 괜찮다는 것을 배우지 않고서 개 공포증을 이겨낼 방법을 떠올려보세요. 아마 찾기 어려울 겁니다.)
우리가 흔히 하는 생각의 오류를 알아차립니다.
- 생각의 오류에는 흑백논리, 재앙화, 당위 진술, 감정의 사실화, 독심술, 자기 비난 등이 있습니다.
- ‘개가 발목을 물어서 응급실에 갈 것’이라는 생각은 재앙화에 해당됩니다.

Step 3) 노출 기법

노출 치료를 준비합니다.
- 치료자와 함께 지환이는 다양한 상황들을 두려움의 강도에 따라 순서대로 나열합니다.
  아래는 지환이의 노출위계 목록입니다!
- 강아지 사진을 보는 것
- 개 사진을 보는 것
- 큰 개 사진을 보는 것
- 개 한 마리가 나오는 비디오를 보는 것
- 여러 마리가 나오는 비디오를 보는 것
- 실제 개와 2미터 거리에 서 있는 것
- 실제 개와 1미터 거리에 서 있는 것
- 실제 개 바로 옆에 서 있는 것
- 개를 부드럽게 만지는 것
- 개를 안거나 함께 노는 것

남은 치료기간은 노출치료 기간입니다. 지환이가 모든 단계를 경험하며 다음 단계로 넘어가기 전에 해당 단계에서 불안을 느끼지 않거나 거의 느끼지 않게 하는 것이 중요합니다.

“아이 캔 (I can)!” 시리즈 소개

School of Life-액티브러닝 센터의 아이들은 각자의 독특한 관심사와 특별한 능력, 필요에 따라 개인화된 학습 스킬을 사용하여 배움에 적용합니다. 한 아이에게 맞는 스킬이 다른 아이에게는 전혀 맞지 않는 스킬이 될 수 있어, 획일화된 전략은 오히려 아이들의 학습을 방해하는 요소가 될 수도 있습니다. 앞으로 이 “I can…” 시리즈에서는 더트리그룹의 심리교육적 철학을 바탕으로 만들어진 개인화된 학습 스킬을 사용하여 학습 상황에서의 어려움을 극복하고 학업적 발전을 이룬 사례를 소개하려고 합니다.

첫 번째 사례는 언어학습 발달의 지체로 인해 글이 조금이라도 길어지면 금방 지루해 하고 어려워서 읽기를 포기하던 아이의 이야기입니다. 아이가 개인적으로 친숙하게 여기고 좋아하는 대상을 적절하게 학습 전략으로 사용할 때 학습 능력 향상의 효과로 이어진다는 것을 볼 수 있는 좋은 사례입니다. 이어지는 공지를 기대해 주세요!

모르는 것도 괜찮아 Not Knowing!

"그건... 몰라도 괜찮아"라고 스스로에게 말해보는 것은 어떨까요?

이승하 Seungha Lee,MSc

지난 DBT 스킬훈련 그룹에서는 치료자가 준비한 일상적인 물건 3 가지를 참여자들이 맞춰보는 시간을 가졌습니다.

치료자가 각 물건과 연관된 제시어를 주면 참여자들은 예 혹은 아니오 질문을 통해 물건을 순서대로 맞춰보았습니다.

예를 들어, 두 번째 물건의 제시어는 ‘드라마’였습니다.

모두 돌아가면서 2번씩 질문을 하기로 하였으나 두 번째 물건은 참여자들이 금방 맞출 수 있었습니다.

Q: 우리 나라 드라마인가요?
A: 아니오.

Q: 코미디인가요?
A: 예

Q: 혹시… 친구들에 관한 이야기를 다루나요?
A: 예

Q: 프렌즈 DVD인가요?
A: 네, 맞습니다!

모든 질문이 끝나면 참여자들은 물건을 맞춘 여부와 관계없이 치료자가 준비한 물건이 무엇인지 확인할 수 있었고,

세 번째 물건을 맞출 때도 비슷하게 진행되었습니다.

마지막 물건의 제시어는 ‘여행’이었습니다.

Q: 기념품인가요?
A: 예

Q: 먹는 것인가요?
A: 아니오

Q: 종이로 만들어진 물건인가요?
A: 아니오

몇 차례 질문이 더 이어졌고
참여자들이 정답을 맞추지 못하자, 치료자가 어떤 물건인지 보여주려는 모습을 보이다가 갑자기 멈추고 다음과 같이 말했습니다.

사실… 이번 마인드풀니스 활동에는 히든 미션이 있습니다. 세 번째 물건은 보여드리지 않겠습니다. 여러분의 상상에 맡기겠습니다. 우리는 살면서 내가 알 수 없는 것들이 많습니다. 내가 알게 될 것이라고 생각했던 것을 알 수 없을 때 나의 반응과 생각, 감정을 관찰하는 것이 바로 히든 미션입니다.

이 히든 미션을 듣고 참여자들은 “선생님이 나한테 이러시는 이유가 뭐지…?”라는 생각이 들고 당황스러웠다고 하였습니다. 그러나 각자 느끼는 생각과 감정을 관찰하면서 시간이 지나다보니 차츰 마지막 물건이 무엇인지 알든 알지 못하든 그것은 별로 중요하지 않다는 생각을 하게 되었다고 합니다.

우리는 때로 누구나 미래와 같이 알 수 없는 것에 대한 불안과 두려움에 휩싸일 때도 있으며 혹은 굳이 알지 않아도 되는 것을 알고 싶어 마음 내려놓기가 어려운 일이 생길 수 있습니다. 그런 경우에는 위의 활동을 떠올리면서 마인드풀니스의 What & How 스킬을 통해 지금 나에게 주어진 현재에 더 집중을 해보거나 “그건… 몰라도 괜찮아”라고 스스로에게 말해보는 것은 어떨까요?

감정 파도타기

제 4장 DBT 감정조절스킬
감정조절자료 22, 감정 파도타기

조용범 Yong Cho, Ph.D.

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DBT 메세지

감내하기 어려운 감정은 이따금 우리를 곤란하게 만듭니다.
이렇게 힘겨운 감정들을 조절하려면 어떤 DBT 스킬이 도움이 될까요?
지난 DBT 스킬훈련 그룹에서 지금까지 배웠던 감정조절스킬들을 되짚어보며
정서적 위기의 상황에서 어떻게 스킬을 적용했는지 함께 이야기 나누었습니다.

DBT 감정조절스킬의 핵심은 자신이 경험하는 고통스러운 감정을
있는 그대로 받아들일 수 있는 용기를 갖는 것입니다.
그 방법 중 하나는 ‘감정 파도타기’입니다.

파도 위에서 서핑을 하듯, 감정의 파도를 느껴봅니다.
파도가 밀려왔다가 사라지는 것을 있는 그대로 받아들이고 경험해보세요.
감정을 있는 그대로 경험하려면, 용기가 필요합니다.
여러분은 그 마음이 느껴시나요?

DBT Story

DBT 내담자들은 정서적 고통에 의해 종종 강렬한 충동에 사로잡힙니다.
그러나 놀랍게도 각자가 가지고 있는 충동과 중독 문제를 조절하고
극복해낸 사연들을 그룹에서 나누었습니다.

강렬한 충동이 느껴졌을 때 서핑 보드에 엎드려 누워 파도를 타는 모습,
넓은 바다 한 가운데에서 보드판을 하나 놓고 그 위에 앉아
파도에 따라 오르락 내리락 하는 모습…

모두 자신만의 파도타기 상상을 하면서
한 주간 충동을 잘 지나가게 했던 경험들을 나눌 수 있었습니다.

이렇게 작은 용기를 내어 감정파도타기 스킬을 반복하면
우리를 괴롭히는 충동과 중독으로부터 조금씩 벗어날 수 있을 겁니다.

DBT 다이어렉티컬 행동치료 역자
심리학자 조용범

사실 확인하여 문제해결하기

person studying and writing notes on paper

제 4장 DBT 감정조절스킬
감정조절자료 12, 문제 해결하기

조용범 Yong Cho, Ph.D.

DBT 메세지

우리는 매 순간 다양한 감정들을 느끼고 살고 있습니다.
여러가지 요인과 이유들이 우리의 감정을 불러 일으키고, 대부분 우리는 무엇이 그 감정을 느끼게 했는지 알고 있습니다.

그러나 때로는 아무런 이유없이 격앙되거나 감정조절이 되지 않을 때도 있습니다.
강렬한 감정이 그럴 만한 사유가 있는 감정이라면,
이제 우리의 선택에 의해 그 감정적 상태를 낮출 수 있는 노력을 할 수 있습니다.

기분을 나아지게 하기 위해 무엇을 바꾸어야 하는지 생각해보고,
신뢰하는 분들에게 조언도 요청해 보십시오.

아무것도 하지 않는 길을 택하기 보다, 한 가지의 해결방법을 선택하여 행동으로 옮겨보십시오.
만일 느껴지는 감정이 그 상황에서 정당화되지 않는 감정이라면,
숨을 천천히 들이 쉬고 내쉬며, 공기의 흐름을 느껴보십시오.

마인드풀한 마음의 상태가 되었으면
지금 부딪히고 있는 상황이 실제로 문제 상황이 맞는지 사실을 확인해 보십시오.

DBT Story

더운 여름이 되면 한국의 방송채널에서는 납량특집이라는 것을 했었습니다.
무더위를 잠시라도 오싹함으로 잊게 만들었던 드라마였는데,
초등학생이었던 저는 매 여름마다 아홉개의 꼬리가 달린 구미호 이야기를 한 주 동안 기다렸습니다.

하얀색 꼬리가 보이며 무섭게 처다보는 구미호의 표정은 아직도 생생합니다.
구미호 이야기 중에서도 자녀까지 낳아 행복하게 살다가
남편의 말실수로 인간이 되지 못한 애잔한 구미호 이야기는 밤새 잠을 설치게 하기도 했습니다.

드라마를 보는 순간 수 많은 감정들이 지나갔습니다.
아쉬움과 안타까움, 슬픔, 기쁨, 그리고 무서움.

그런데 무서움이 어느 순간부터 많이 느껴지지 않게되었던 일이 있었습니다.
방송에서 무서운 드라마를 촬영하기 위해 배우들이 분장하는 모습과 촬영장을 보여줬는데,
분장과 세트장이 공포스러운 분위기를 만들 수 있다는 것을 처음 알게 된 순간이었습니다.

사실을 알고 나니 어린 마음에도 여유와 용기가 나기 시작했습니다.
무서운 장면이 나와도 더 이상 시선을 피하지 않아도 되었습니다.

사실 확인은 우리를 공포를 견딜만한 두려움으로 바꿀수 있게 합니다.

DBT 다이어렉티컬 행동치료 역자
심리학자 조용범

정당한 감정과 문제해결 하기

제 4장 DBT 감정조절스킬
감정조절자료 12, 문제 해결하기

조용범 Yong Cho, Ph.D.

DBT 메세지

우리가 느끼는 모든 감정은 의사소통의 기능이 있습니다.

위험한 상황을 느낄 때 불안함을 갖게 되고,
그 불안함은 근육을 경직시켜 도망가거나 싸울 수 있게 합니다.
이러한 상황에서의 불안감은, 사실에 합당한 정당한 감정입니다.

지금 위협적이거나 위험한 상황이 실제로 있고 이것이 사실이라면,
감정적 반응에 따라 우리는 적극적인 대응을 해야합니다.

너무나 불안해 경직되어 아무것도 할 수 없다고 느끼면,
오히려 적극적으로 위협이 되는 사건을 직면하여 문제를 제거해보십시오.

불안을 일으키는 사건에 대해 통제력을 갖거나 때로는 그 위협을 적극적으로 피할 수도 있습니다.

지금 느껴지는 감정이 사실에 부합하고 정당한 감정이라면
그 감정을 일으킨 문제를 적극적으로 해결하려고 하십시오.

DBT Story

DBT에 참여하였던 젊은 청년의 이야기입니다.

정중하고 예의바른 이 청년은 고민이 있었습니다. 이메일이 오면 알지 못하는 불안감에 휩사이곤 했습니다.
이전에 행정적 실수로 좋지 않은 경험을 한 이후로 불안감이 심해졌다고 호소했습니다.

그러나 그 불안감의 원인이 무엇인지는 정확하게 파악하지는 못하고 고민만 하고 있었습니다.

어느 날 문제 상황과 행동을 파악하고 기술하는 훈련을 하면서, 의외의 불안함의 근원이 밝혀졌습니다.
행정적 실수의 문제는 컴퓨터 이메일 프로그램을 잘 다루지 못해
중요한 이메일을 받지 못할 것에 대한 막연한 불안이었던 것입니다.
실제로 이 사건은 일어났었고, 지금도 일어나고 있으므로
그 불안은 정당한 것이라고 할 수 있습니다.
물론 회피하며 과도한 불안감을 느끼는 것은 정당하지 않은 불안이라고도 말할 수 있습니다.

그럼 어떻게 해야할까요?

컴퓨터 이메일 프로그램을 다루기 어려워 불안한 마음이 든다면,
불안함을 없애기 위해 문제해결을 먼저 해야합니다.

이 청년은 공포스럽게 여겼던 이메일 프로그램들을 적극적으로 공부를 하기 시작했습니다.
변덕스럽고 이해하기 어려운 프로그램들의 속성을 파악했습니다.
하기 싫고 피하고 싶은 마음 불안감은 합당하지 않은 감정으로 파악하고,
정반대 행동하기 스킬을 사용하였습니다.

그리고 한 달 뒤, 컴퓨터 이메일 알람소리가 들어도 더이상 깜짝 놀라지 않습니다.
아직 불편한 감정이 가끔 들기는 하지만 더이상 불안감에 휩싸이지는 않습니다.
이 불안감은 피하고 싶은 이메일 프로그램을
적극적으로 공부해서 문제를 해결하라는 정당한 감정이었던 것입니다.

정당한 불안감은 우리에게 문제가 무엇인지를 파악하게 하는 나침반입니다.

DBT 다이어렉티컬 행동치료 역자
심리학자 조용범

화가 날 때 정반대 행동하기

person in red long sleeve shirt holding white flowers

제 4장 DBT 감정조절스킬
감정조절자료 11, 정반대 행동 이해하기

조용범 Yong Cho, Ph.D.

DBT 메세지

화가 나면 충동적으로 행동하여 결국 후회하는 마음을 갖게 됩니다.
화나게 하는 사람을 공격하기보다는 친절하게 피해보십시오.

그 사람을 위해서 피하는 것이 아닙니다. 바로 우리 자신을 위해 피합니다.
숨을 깊이, 천천히 글이마시고 내쉬면서 잠시 휴식을 취해봅니다.

공격적이거나 잔혹한 생각이 들면…
잠시 마음을 돌려 그 사람에게 무언가 좋은 일을 해보십시오.

DBT Story

마샤 리네한 박사와 작은 모임에서 만났을 때 일입니다.

당시 바쁜 와중에도 새로운 연구 논문이 나온 것에 반색하면서 놀라워했던 기억이 납니다.

리네한 박사는 우리의 감정을 마음대로 바꾸기 어렵지만
다양한 정반대행동으로 우리 감정의 고삐를 잡을 수 있다고 설명하며,
생각만 하면 분노가 치밀어 오르는 사람을 잠시 눈을 감고 상상해 보라고 합니다.

분노의 감정이 마음을 삼켜버립니다.
그 때, 리네한 박사는 양손을 위를 향해 펼쳐보도록 합니다.
움켜쥔 주먹을 하늘을 향해 조용히 펼쳐둡니다.
굳은 주먹에 대한 정반대행동을 합니다.

손을 하늘을 향해 여는 순간 돌같던 분노의 감정이 잠잠해집니다.

DBT 다이어렉티컬 행동치료 역자
심리학자 조용범

내 감정을 바꾸는 정반대 행동하기

photo of hand handing over a flower and hand reaching out

제4장 DBT 감정조절스킬
감정조절자료 10 정반대 행동하기

조용범 Yong Cho, Ph.D.

DBT 메세지

우리 감정은 내가 원하는대로 바꾸는 것이 쉽지 않습니다.
내 감정이 이끄는대로 말을 하거나 행동해버려 후회하거나 사랑하는 사람에게 상처를 준 적이 있나요?
먼저 그 감정이 무엇인지 파악하고, 그 감정이 정당한 감정인지 확인하십시오.
그리고 지혜로운 마음에 물어보십시오.
감정이 사실에 합당한 정당한 감정이 아니면,
그 감정이 이끄는 충동적 행동과 정반대되는 행동을 해보십시오.

DBT Story

군대에 갔을 때 이야기입니다.
한겨울 최전방 부대에서 배치되어 처음 불침번을 서야했습니다.
겹겹으로 방한복을 챙겨입고 내무반을 나섭니다.
외부로 연결된 현관으로 나서면서 벌써 떨고 있는 나를 발견합니다.
찬공기가 느껴지지도 않는 실내에서부터 두려움에 떨고 있었던 겁니다.

추위가 떨게 만든 것이 아니라 추울 것에 대한 두려움이 나를 떨게 한 것이었습니다.
이 두려움은 사실이 아니고 정당한 두려움이 아니었습니다.

왜 내가 떨고 있지?

그 때 나는 온 몸이 경직되어 있는 근육을 발견하고 정반대로 행동했습니다.
근육에 힘을 빼고 이완을 하고 추위가 있는 문을 열었습니다.
전방의 차디찬 공기가 몸에 부딛칩니다.
살을 에는듯한 매서움이 방한복 사이를 파고듭니다.

그리고 그 차가움에 맞서지 않고 정반대로 그것을 있는 그대로 받아들입니다.
추위는 그대로인데, 몸이 떨리지 않습니다.
추위에 대한 두려움이 사라집니다.

DBT 다이어렉티컬 행동치료 역자
심리학자 조용범