오늘의 마인드풀니스 카드

오늘의 마인드풀니스 카드

'하루에 10분, 카드 1장’
누구나 쉽게
마인드풀니스 명상을 가까이할 수 있는

『오늘의 마인드풀니스』

01 책 소개

오늘의 마인드풀니스 카드

마인드풀니스는 무엇인가?

 

마인드풀니스Mindfulness는 ‘바로 이 순간’을 자각하고 온 마음을 다해 집중하고 있는 마음 상태를 말합니다. 깨어 있는 상태에서 경험, 생각, 감정을 ‘있는 그대로’ 인식하여 평온한 마음, 진정한 ‘나’를 찾을 수 있도록 합니다. 동양의 명상 전통에 뿌리를 둔 마인드풀니스는 서양에서 누구나 쉽게 명상을 접하도록 재해석되어 하나의 문화로 인정받고 있습니다.

 

마음을 깊고 차분하게 반추할 수 있는 마인드풀mindful한 마음의 상태를 유지하게 하는 명상은 오래전부터 삶의 균형을 찾게 하는데 도움을 주어왔습니다. 요즘과 같이 스트레스가 많은 삶에서 마인드풀니스 mindfulness 명상은 우리 안의 평화를 느끼게 하는데 필수적이라고 할 수 있습니다. 물론 이 마인드풀니스에 대해 어떤 분들은 어렵다고 느끼거나 부정적인 생각을 하기도 합니다. 그러나 실제로 마인드풀니스는 아주 다양한 방식으로 우리 일상에 적용할 수 있는 간단한 프랙티스practice 라고 생각하면 됩니다. 마인드풀니스를 처음 접하시는 분이라면 이 오늘의 마인드풀니스는 아주 쉽고 즐거운 경험을 선물해 줄 것입니다.  

 

 

오늘의 마인드풀니스: 명상카드

WATKINS MEDIA LTD 저
더트리그룹 출판부 역 l 더트리그룹

오늘의 마인드풀니스 카드 

 

오늘의 마인드풀니스는 50개의 카드로 구성되어 있습니다. 카드 한 면에는 영감을 주는 이미지가 그려져 있고 뒷면에는 마인드풀니스를 위한 안내글이 적혀 있습니다. 카드에 있는 이미지들은 우리 마음을 집중시키고 시각적으로 영감을 불러 일으킬 수 있도록 매우 주의 깊게 선별되어 만들어졌습니다. 시간을 내어서 매일 한 장씩 뽑아 카드에 적혀 있는 마인드풀니스 방법을 연습해보십시오. 이렇게 하다 보면 어느새 마음이 마인드풀mindful한 상태에 이르게 됩니다. 경우에 따라서 어떤 카드들은 더 도움이 된다고 느낄 수 있고 바로 마음에 와 닿지 않는 마인드풀니스 카드가 있을 수도 있습니다. 이 때에도 일부러 어렵게 느껴지는 마인풀니스 카드의 명상을 선택해서 연습해 보는 것도 좋습니다. 이런 카드들은 우리 마음 속 깊이 자리한 본성에 관해서 중요한 점들을 드러내어 보여주는 힘을 가지고 있기 때문입니다. 

 

지금 이 순간 주변에 있는 것들을 오감을 열어 있는 그대로 경험해보세요. 산책하며 보이는 반짝이는 푸른 하늘, 산비둘기의 소리, 커피 향이 컵의 온기와 함께 입과 코에 스며드는 경험 하나 하나. 우리가 놓치고 있는, 현재를 만드는 이 순간들에 다시 집중하는 마인드풀니스.

오늘의 마인드풀니스 카드는 우리가 생각에 몰입하여 현재를 잊을 때 우리의 오감과 마음을 다시 깨우는 매우 소중한 카드입니다. 평소 마인드풀니스 명상을 어렵게만 느껴온 사람도 ‘하루에 10분, 카드 1장’으로 누구나 쉽게 마인드풀니스 명상을 가까이할 수 있는 《오늘의 마인드풀니스》.

복잡한 현실 속 스트레스와 격앙된 감정들을 내려놓고 내면 깊이 들어가 스스로 관찰하고 보듬어 줌으로써 내적인 평온함을 느끼고 균형 잡힌 삶을 살 수 있습니다. 카드로 구성된 《오늘의 마인드풀니스》는 시간과 장소에 구애 받지 않고 언제, 어느 때라도 할 수 있습니다.

운동과 마찬가지로 너무 길게 하거나 가끔 하기보다는 짧더라도 자주 하는 것이 좋습니다. 처음에는 5~10분 정도 시간을 내서 해보세요. 오늘의 마인드풀니스와 함께 마인드풀한 깨어있는 하루가 되시기를.

02 마인드풀한 카드 사용법

오늘의 마인드풀니스: 언제, 얼마나 해야 할까?

 

마인드풀니스 명상은 이른 아침이나 조용한 밤, 하루 중 어느 때라도 할 수 있습니다. 처음에는 5-10분 정도 시간을 내서 해보세요. 운동과 마찬가지로 마인드풀니스도 너무 길게 하거나 가끔 하기 보다는 짧더라도 자주 하는 것이 좋습니다. 일과처럼 연습하고, 그 패턴에 마음이 익숙해지면 점저 더 빨리 집중할 수 있습니다. 가방이나 주머니 안에 카드를 갖고 다니거나 출퇴근 길에, 지하철이나 버스를 기다리면서, 또 어디론가 여행을 떠날 때에도 카드를 보면서 마인드풀니스를 연습해보세요. 

 

오늘의 마인드풀니스: 준비는 어떻게?

 

본격적인 마인드풀니스를 연습하기에 앞서 간단히 준비 의식을 하면 좋은 기분상태를 만들 수 있습니다. 예를 들어 명상을 하기 전에 손과 얼굴을 깨끗이 씻고는 의식을 만들어 그 날의 스트레스를 씻어낸다는 상징적인 의미를 부여할 수도 있습니다. 또 호흡을 방해하지 않는 편안한 복장으로 갈아입는 것도 좋습니다. 몇 차례 깊이 호흡하면서 깨어 있으면서도 편안한 마음가짐을 가져보세요. 저녁 시간에 마인드풀니스를 한다면 촛불을 켜고 오늘도 성공적인 하루를 보낸 것에 감사의 말을 하는 나만의 의식을 만들 수도 있습니다.

오늘의 마인드풀니스: 하기 좋은 장소는? 

마인드풀니스는 주의를 분산시키지 않는 조용한 공간에서 하는 것이 좋습니다. 전화기를 꺼두고, 집에서는 가족들에게 조용한 분위기를 만들어달라고 부탁해보세요. 특별한 장소를 일부러 만들 필요는 없습니다. 침대나 공부방, 서재도 좋은 장소가 됩니다. 초, 종, 영적 스승들의 사진이나 이미지 등과 같이 마인드풀니스 명상을 돕거나 영감을 줄 수 있는 물건을 찾아 잘 보이는 곳에 두는 것도 마음을 집중시키는데 도움이 됩니다. 

 

오늘의 마인드풀니스: 올바른 자세란 어떤 것?

 

마인드풀니스에 가장 좋은 자세는 허리를 곧게 펴고 편안하 자세를 유지하는 것입니다. 카드에 자세를 언급하지 않는다면 다음의 자세를 취합니다.  

편안하게 책상다리하고 앉기–바닥에 앉아 허리를 곧게 펼 수 있는 가장 쉬운 방법은 책상다리를 하고 앉는 것입니다. 필요하다면 엉덩이를 약간 들어올릴 수 있는 방석을 이용하십시오. 허리를 곧게 펴고 손은 바닥으로 내려 허리를 길게 펴도록 하십시오. 그리고 손을 무릎에 차분히 놓도록 합니다.  

의자에 앉기-만일 바닥에 앉는 것이 어렵다면 허리를 잘 받쳐줄 수 있는 딱딱한 의자에 앉도록 하십시오. 발은 엄지발가락은 앞을 향하게 하고 발뒤꿈치가 무릎 아래 직각으로 내려오도록 두면서 발바닥은 바닥에 평평하게 닿도록 두십시오. 발이 바닥에 잘 닿지 않는다면 책이나 다른 물건을 발 아래에 두십시오. 가슴을 들어올리고 여러분의 머리에서 한 가닥의 실이 뻗어져 올라간다고 생각하고 척추를 바르게 펴도록 하십시요. 

 

오늘의 마인드풀니스: 어떻게 사용할까?  

 

50장의 카드 중 무작위로 하나를 뽑아서 안내글이 나와있는 쪽을 앞에 둡니다. 글을 잘 읽고 난 후 카드의 다른 면의 이미지를 관찰하면서 마음을 모으는 준비를 합니다. 이미지에 온전히 집중하려고 노력하면서 주의를 흩트리는 생각이 떠오르면 그 생각을 지나가게 합니다. 이때 숨을 천천히 그리고 차분히 쉬는 것을 잊지 마세요. 마음이 차분해지고 다시 준비가 되면 안내글에 나와 있는 대로 따라하도록 합니다. 

 

오늘의 마인드풀니스가 주는 선물 

 

마인드풀니스 명상은 처음에는 제멋대로인 우리 마음을 먼저 발견하고 통제하는 것에서 시작합니다. 하루는 차분하고 기분이 좋았다가 다음 날은 그렇지 않을 때가 있을 수 있으니 이 때 놀라지 마세요. 마음이 차분하고 선명해져서 균형을 잘 유지하는 상태가 될 때까지는 이런 불안정한 상태가 많이 나타납니다. 인내심을 갖고 꾸준히 연습하는 것이 매우 중요합니다. 그렇게 노력하다 보며 내면의 평화로움이나 선명한 자각과 같은 마인드풀mindful한 마음의 상태를 선물로 받게 될 것입니다.  

오늘의 마인드풀니스 카드 중

 

사랑받을 자격

 

스트레스에 휩싸이면 우리는 스스로 사랑받을 가치가 없다고 느낍니다. 사랑받을 자격이 있다는 것을 깨닫기 위해 나 자신을 한 송이 장미에 비유해서 상상합니다. 장미가 꽃을 피우기 위해서는 빛과 물, 영양분이 필요하지요? 빛과 물이 장미로 피어나듯이 사랑도 우정, 열정, 친절함 등으로 나타날 수 있습니다. 다양한 모습으로 발현된 사랑을 받아들이고 고맙게 느끼려고 노력해보세요. 그러면 마음의 꽃이 피어나고 성장하는 것을 느낄 수 있습니다.

 

 

충만한 에너지로 가득하게

 

마인드풀니스는 우리 안에 충만한 에너지를 불어넣어 주는 명상입니다. 차분히앉아 손을 펴서 무릎에 내려놓으세요. 의자에 앉아도 괜찮습니다. 눈을 감고 집게 손가락에 집중해보세요. 숨을 들이 쉬면서 손가락으로 좋은 에너지가 몸에 들어오는 것을 상상합니다. 숨을 내쉬면서서는 그 에너지가 몸속 깊이 도달하는 것을 상상해보세요. 손가락을 바꿔가며 숨을 들이쉬고 내쉬면서 몸과 마음에 흐르는 활력을 느껴봅니다.

 

 

내 영혼을 밝히는 빛

 

빛은 영적으로 밝은 상태를 표현하는 종교적 상징입니다. 마음 깊은 곳에서 순수하고 찬란한 에너지가 빛으로 쏟아져 나오는 것을 상상해보세요. 따뜻하고 밝게 빛나는 에너지가 영혼에서 나오는 것을 느낍니다. 숨을 한 번 들이쉴 때마다 영혼이 더 밝게 빛나고 생명을 불어넣는 산소가 마음속으로 들어가는 것을 상상합니다. 5분 동안 차분하고 싶게 숨을 쉬면서 이 마인드풀니스 명상을 합니다.

02 저자 소개

조용범

 

미국 뉴욕 주 심리학자, 더트리그룹 대표. University of Utah를 졸업하고, New School for Social Research에서 임상심리학 박사 학위를 받았다. 베스 이스라엘 메디컬 센터와 롱아일랜드 주이시 메디컬 센터에서 임상수련을 받았고 같은 병원에 ‘Asian American Family Clinic’을 오픈했다. 다양한 문화권의 내담자를 치료해 그 활동이 2003년 뉴욕타임스 및 다양한 언론 매체에 소개되기도 했다. 한국에서 ‘더트리그룹’을 설립해, DBT 다이어렉티컬 행동치료와 PE지속노출치료 및 행동치료 등 과학적 근거를 갖춘 심리치료를 한국에 알렸다. 다양한 언어권의 내담자들과 트라우마 피해자들의 심리적 고통을 경감시키기 위한 치료와 봉사, 연구 활동을 펼치고 있다.

 

채송희

 

DBT, PE 전문가. 이화여자대학교 심리학과를 졸업하고 동대학원에서 심리학 석사 학위를 받았다. 더트리그룹과 그 협력 기관인 미국 EBTCS Evidence Based Treatment Center of Seattle에서 임상수련을 받았고, Behavioral Tech에서 DBT 관련 교육과 수련을 이수했다. 성폭력 피해 생존자들을 치료하며 이들과 관련된 여러 기관과 단체에 자문을 제공하고 있다. 아동, 청소년, 성인을 위한 다양한 행동치료를 하고 있으며 트라우마를 겪은 아동을 치료하고 있다.

 

최은영

 

고려대학교에서 서양사학과 국문학을 공부했고, 창비와 푸른숲에서 편집자로 일했다. 한국 최초 점자촉각그림책 ‘책 읽는 손가락’ 시리즈와 한국 최초로 라가치 상 대상을 받은 책 『마음의 집』을 만들었다. 작가이자 기획 편집자로 일하고 있다.

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