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나를 힘들게 하는 사람에 대해 자애로운 마음 갖기와 내 감정에 대한 사실 확인하기ㅣ청년을 위한 DBT 스킬훈련 클래스

조용범ㅣYong Cho, Ph.D.
때때로 우리는 무슨 감정을 느끼고 있는지 잘 모르고, 급격히 기분이 나빠지는 경험을 합니다. 짜증이 나고 화가나거나, 갑자기 나에게 잘 해주는 사람에게 차갑게 대하기도 합니다.
나와 친하거나 사랑하는 사람과 같이 있을 때, 무언가를 요청했는데 상대방이 잘 들어주지 않을 때.섭섭함이 느껴졌지만, 그냥 이 감정을 무시하고 애써 화를 안내려고 감정을 누르기도 합니다. 그러다가 갑자기 다른 사람에게 또는 옆에 있는 동물이나 무생물에게 화풀이를 하기도 합니다.
조용범 ㅣYong Cho, Ph.D.

오늘이 마인드풀니스


잠시 눈을 지긋이 감고,

호흡에 집중하며 몸에 있는 긴장을 자각하고

손을 하늘을 향해 열어두고 호흡과 함께 긴장을 놓아봅니다.
 

이제 우리 자신을 보며, 자애로운 말을 전합니다.

 

“참 힘들었지만, 잘 이겨내었어. 평안한 삶을 살수 있어. 참 잘했어!……”

 
이 세상에 버겁게 살아가는 우리에게 자애로운 말을 합니다.
 
마음 속에 우리를 지금까지 힘들게 했던 사람을 떠올려봅니다.
 
그 사람으로 인해 우리 안에 일으키는 감정을 자각합니다.
 
그 감정을 겪는 우리를 바라봅니다. 힘든 감정을 겪는 우리 자신에게 자애로운 말을 전합니다.
 
그리고, 잠시라도 그 사람에게 자애로운 마음을 전합니다.
 
“나를 너무 힘들게했어…. 얼마나 힘들면 그렇게 나에게 했을까….. 그 사람이 평안하기를…..”
 
자애로운 마음을 그 사람에게 전하는 것이 힘들다는 것을 자각합니다.
 
그리고 그런 나를 있는 그대로 수인합니다.
 
그 사람을 위해서가 아니라, 나 자신을 위해 자애로운 마음을 내 안에 키웁니다.
 
……
 
“그 사람에게 자애로운 마음을 갖는 힘든 일. 너무나 수고가 많았어.”
 
나 자신에게 자애로운 마음을 전하고 조용히 눈을 뜹니다.
 
 
 

내 감정에 대한 사실 확인하기

 
때때로 우리는 무슨 감정을 느끼고 있는지 잘 모르고, 급격히 기분이 나빠지는 경험을 합니다.
짜증이 나고 화가나거나, 갑자기 나에게 잘 해주는 사람에게 차갑게 대하기도 합니다.
 
나와 친하거나 사랑하는 사람과 같이 있을 때, 무언가를 요청했는데 상대방이 잘 들어주지 않을 때.
섭섭함이 느껴졌지만, 그냥 이 감정을 무시하고 애써 화를 안내려고 감정을 누르기도 합니다.
그러다가 갑자기 다른 사람에게 또는 옆에 있는 동물이나 무생물에게 화풀이를 하기도 합니다.
 
감정이 폭발을 할 때에는 갑작스럽게 되기 보다는 일련의 여러가지 사건들이 점차 쌓여가며 증폭되는 경향이 있습니다.
 
아주 사소한 일들.
나와 같이 있는 사람이 내 말에 귀를 기울여 주지 않는 일.
출근 길에 몸을 부딪치고 사과도 하지 않고 지나 가는 사람.
커피를 주문했는데, 나보다 늦게 온 사람에게 먼저 서빙을 하는 일.
 
그리고 얼마 뒤, 감정이 폭발합니다.
 
때로는 분노의 화신이 되어, 잘못 걸린 사람에게 모든 감정을 퍼붓기도 합니다.
 
이렇게 갑작스럽게 강렬한 감정을 느낄 때 이 감정이 현재의 사실이나 상황에 합당한 것인지를 생각해 봅니다.
 
내 감정이 지금 이 상황에 적합한 것인가? 상대방에게 퍼부은 이 분노의 감정이 심한 것이었는가?
 
사실을 확인하며,
혹시 이 감정이 일련의 사건들의 중첩되며 증폭되었는지 생각해봅니다.
이 전에 있었던 어떤 감정,
즉 1차적 감정이 지금의 이 감정을 촉발했는지,
마인드풀하게 감정을 관찰하고 기술해봅니다.
 
한 주동안 내 감정을 마인드풀하게 관찰하며 사실이나 상황에 합당한 감정인지 아니면 그렇지 않은지를 확인해 봅니다.
 
 

 

Class Plan:
 
DBT Skills Training Group for Young Adult, Class Plan
 
2022-11-12 at 11AM
 
Leader: 조용범 박사
 
오늘의 마인드풀니스:
1. 자애로운 마음갖기 마인드풀니스
 
Homework Review:
  1. 자애로운 마음갖기 마인드풀니스
  2. 감정조절 자료 5: 감정 기술 모델 233 (감정조절 워크시트 4 4a. 301-302)
  3. 감정조절 자료 6: 감정을 기술하는 방법 234 – (감정조절 워크시트 4 4a)
    1. 혐오감
Today’s Lesson:
  1. 감정조절 자료 5: 감정 기술 모델 233 (감정조절 워크시트 4 4a. 301-302
  2. 감정조절 자료 8 사실 확인하기 248
    1. 한주간 떠오른 나의 감정이 사실과 상황에 부합하고 정당한 것인지 관찰하기
Homework:
  1. 감정조절 자료 8 사실 확인하기 248
    1. 한주간 떠오른 나의 감정이 사실과 상황에 부합하고 정당한 것인지 관찰하기
 

조용범 박사ㅣ대표 심리학자,  DBT센터 한국본부/더트리그룹

DBT 다이어렉티컬 행동치료 매뉴얼 역자

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몸과 마음에 감사하기

지난 DBT 스킬 훈련 그룹에서는 ‘몸과 마음에 감사하기’라는 마인드풀니스에 온전히 관찰하고 참여하는 시간을 가졌습니다.

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